5 Tatsachen über Proteine, die du noch nie gehört hast.

Führt eine proteinreiche Ernährung eher zur Gewichtsabnahme oder zum Muskelaufbau?

Was passiert in deinem Körper, wenn du fastest?

Ist es so, dass wenn man viel Protein konsumiert, dies automatisch hilft beim Abnehmen?

Wie kannst du neues Protein-Wissen gezielt für deine Fitness- und Gesundheitsziele einsetzen?

Dieser Blog-Artikel beantwortet diese und noch weitere Fragen zum Thema Protein.

Dass Proteine für dich lebenswichtig sind, weisst du sicherlich bereits. Dir ist wahrscheinlich auch bewusst, dass diese zu einer generell gesunden Ernährung beitragen und dafür sorgen, dass sie den Fettaufbau verlangsamen – speziell in Diäten und während deinen Ferien.

Kurzum: Protein ist der wichtigste Makronährstoff überhaupt. Und das ist vielen leider immer noch nicht bewusst.

Anbei zeige ich dir fünf neue interessante Fakten auf, die du wahrscheinlich noch nicht über Protein kanntest.

Lies‘ weiter, wenn du schneller zu deinen Zielen gelangen willst, schliesslich wollen wir alle die Abkürzung zum Erfolg kennen, richtig?

1) Thermische Wirkung von Nahrungsmitteln

Die thermische Wirkung von Lebensmitteln (kurz: TEF) beschreibt die Energie (Kalorien), die du für die Verarbeitung deiner aufgenommenen Nahrung benötigst.

Der TEF besteht aus zwei separaten Komponenten.

1. obligatorische Komponente
2. regulative Komponente.

Die obligatorische Komponente beschreibt die Energie, die du zum Verdauen, Aufnehmen und Umwandeln der Nahrung aufwenden musst. Die regulative Komponente beschreibt den dabei entstandenen Energieverlust in Form von Wärme.

Dein Körper verbraucht Energie, um Energie aus Nahrung zu gewinnen. Bei einem gesunden Erwachsenen beträgt der TEF ca. 10% der aufgenommenen Kalorien.

Dein eigener TEF hängt von einigen Faktoren, wie zum Beispiel der Magermasse deines Körpers (Körpergewicht minus Speicherfett) und der Menge und Zusammensetzung deiner Mahlzeit ab.

Die Zusammensetzung der Mahlzeit ist deshalb wichtig, da verschiedene Makronährstoffe unterschiedliche TEFs aufweisen:

• Fett: 0-3%
• Kohlehydrate: 5-10%
• Protein: 20-30%!

Auch wenn der TEF nur einen kleinen Prozentumsatz deines täglichen Kalorienverbrauchs ausmacht, kann er mehrere hundert Kilokalorien pro Tag betragen und dadurch deine Körpermasse langfristig beeinflussen.

Sollte dein Ziel z.B. Gewichtsabnahme sein, dann zeigen die obigen Zahlen, dass eine Steigerung deiner Proteinzufuhr dabei hilfreich sehr hilfreich ist. So lautet zumindest die Annahme.

Eine Studie zeigte allerdings, dass eine Verdoppelung der täglichen Proteinaufnahme von 15% auf 30% den täglichen TEF nur um 3,3% steigerte. Eine Erhöhung des täglichen TEF hat deshalb nicht unbedingt eine direkte Auswirkung auf den Gewichtsverlust. Aber die Erhöhung vom TEF einer einzigen Mahlzeit kann den Gewichtsverlust indirekt fördern, weil mehr Protein in der Ernährung zu einem höheren Sättigungsgefühl führt, wie das nächste Kapitel zeigen wird.

2. Die Sättigung

Sättigung beschreibt zwei verschiedene Zustände:

1. Der ausbleibende Wunsch, weiter zu essen
2. Das Völlegefühl, welches dazu führt, dass Menschen aufhören weiter zu essen

In diesem Kapitel sprechen wir über den zweiten Zustand von Sättigung.

Protein ist der Makronährstoff, der am besten und schnellsten satt macht. Das erklärt, warum proteinreiche Diäten Gewichtsverlust und das gleichzeitige Halten vom niedrigeren Gewicht fördern. Warum wirkt Protein aber besonders sättigend?

Neben vielen Hormonen spielen besonders drei Darmhormone bei der Regulierung des Appetits eine wichtige Rolle. Cholecystokinin (CKK), Glucagon-ähnliches Peptid 1 (GLP-1) und Peptid YY (PYY). Obwohl zuerst angenommen, scheint jedoch keiner dieser drei Hormone gut zu zeigen, wie sich der Verzehr von mehr oder weniger Proteinen auf die gesamte Nahrungsaufnahme auswirkt. Das stellte eine Metaanalyse von neun Studien mit insgesamt 117 gesunden Männern mit Normalgewicht dar.

Eine Metaanalyse von Daten einzelner Teilnehmer aus anderen zufällig ausgewählten Ernährungsstudien ergab auch keinen signifikanten Zusammenhang zwischen dem Sättigungsgefühl und der Proteinaufnahme. Nur 8 der 111 Teilnehmer bekamen Mahlzeiten, bei denen mehr als 20% der Kalorien aus Proteinen kamen.

Die Metaanalyse zeigte Folgendes auf: Protein scheint das Sättigungsgefühl nur dann zu steigern, wenn es 25-81% der Kalorien einer Mahlzeit ausmacht. Der TEF einer Mahlzeit erhöht das Sättigungsgefühl also nur dann, wenn die Mahlzeit reich an Proteinen ist.

Protein kann die Sättigung ausserdem auch steigern, indem es die Geschwindigkeit der Glukoneogenese im Darm (IGNG) – die Geschwindigkeit der Glukoseproduktion in den Darmzellen – erhöht.

Fazit: Proteine steigern die Sättigung tatsächlich mehr als Kohlehydrate und Fette, indem sie die Thermogenese und die direkte Wirkung seiner Aminosäurebestandteile (besonders Leucin) auf das Gehirn erhöhen.

3. Du brauchst keine Proteine, du brauchst Aminosäuren

Alle Proteine, die du isst und die in deinem Körper enthalten sind, werden aus einer Kombination von 20 Aminosäuren synthetisiert. Neun Aminosäuren sind essenzielle Aminosäuren (EAAs). Diese kann dein Körper nicht selbst synthetisieren und muss sie deshalb über die Nahrung aufnehmen. Die anderen 11 Aminosäuren kann dein Körper selbst synthetisieren. Diese 11 heissen nicht essenzielle Aminosäuren (NEAAs).

Es gibt Zeiten, in denen NEAAs aufgrund einer Krankheit oder eines bestimmten Umstandes essenziell werden. Solche Aminosäuren nennt man „conditionally essential“. Glutamine zum Beispiel werden für Brandopfer essenziell, weil ihre Körper diese schneller aufbrauchen, als sie sie synthetisieren können. In diesem Fall ist die äussere Aufnahme von Glutaminen notwendig, auch wenn der Körper sie eigentlich selber synthetisieren kann.

Aber genügt es als normal-gesunder Mensch aus, einfach proteinreich zu essen und damit den Körperbedarf abzudecken und eine gute Gesundheit zu halten?

Nein.

Die Erkenntnisse aus der Sport- und Gesundheitsmedizin zeigen: Es ist durchaus möglich proteinreich zu essen, aber trotzdem einen Mangel an essenziellen Aminosäuren zu haben. Deshalb ist es nicht nur wichtig auf eine ausreichende Proteinzufuhr zu achten, sondern auf die ausreichende Zufuhr an allen spezifischen essenziellen Aminosäuren. Und das ist auch ein Grund, weshalb die Kombination aus verschiedenen Proteinquellen immer sinnvoll ist, bspw. eine pflanzliche plus eine tierische Quelle. So wird in der Regel sichergestellt, dass alle wichtigen Aminosäuren durch die Ernährung aufgenommen werden. Eine einseitige Ernährung (bspw. nur Vegan oder Carnivore Diäten) machen eine optimale Aminosäureversorgung zur Herausforderung. Der Mensch benötigt in der Regel von allem ein bisschen. Wird dies durch die Ernährung nicht sichergestellt, kann entsprechend supplementiert werden. (Bspw. mittels EAAs)

4. Dein Körper ist eine Protein-Recycling Fabrik

Proteine sind lebensnotwendig. Wenn du nicht genug Proteine (EAAs) isst, kann das zu Müdigkeit, Energielosigkeit, Muskelschwund, beschleunigtem Altern, Knochenschwund, Haarausfall, Herzproblemen, Hormonstörungen, Stimmungsschwankungen, einem geschwächten Immunsystem usw. führen.

Die Gesamtmenge an Aminosäuren, die deinem Körper für die Proteinsynthese und anderen Funktionen zur Verfügung steht, wird als Aminosäure-Pool bezeichnet. Immer wenn dein Körper Aminosäuren verwendet, bezieht er sie aus diesem Pool. Dieser Pool wird aufgefüllt, wenn du Proteine isst. Zusätzlich bezieht dein Körper diese Proteine auch aus sich selbst. Er erneuert ständig alte und beschädigte Proteine, recycelt Aminosäuren und baut diese Proteinstrukturen ggfs. in einem Prozess namens „protein turnover“ auf.

Wenn du fastest (wie zum Beispiel jede Nacht beim Schlafen), kann dein Körper die Aminosäuren zur Reparatur übrigens nur durch den Abbau seines körpereigenen Proteins erhalten. Dabei stammen ca. 85% des Proteins dafür aus der Skelettmuskulatur. Der weitere der dafür verwendeten Proteine stammt aus der Haut. Bei einer unzureichenden Proteinzufuhr tagsüber bauen sich Muskeln deshalb ab, da Proteine in der Nacht zur Reparatur an anderen Stellen des Körpers verwendet werden. Das willst du unbedingt vermeiden.

Schlanke Menschen verlieren bei einem Proteinmangel und beim Fasten übrigens einen höheren Anteil an Muskeln, als dickere Menschen. Und wenn du über einen längeren Zeitraum fastest, ist der Muskelverlust in den ersten Tagen sehr viel grösser, als in den folgenden Tagen.

5. PSMF als Methode zum schnellen und gesunden Fettabbau

PSMF kommt aus dem Englischen und heißt „protein sparing modified fast“. Protein sparend bedeutet, dem Verlust von Muskelmasse vorzubeugen. Die PSMF-Diät wurde Ende der 70er Jahre als Therapie für Übergewichtige entwickelt und wird heute bei Fitnessfreunden immer beliebter. PSMF fördert einen schnellen Fettabbau bei minimalem Muskelverlust ohne starkes Hungergefühl. Bei dieser Ernährungsform werden ausreichen Proteine ohne oder mit nur wenig Kohlenhydraten und Fetten gegessen. Die Flüssigkeitsaufnahme unterliegt dabei keiner Einschränkung.

Daten ergaben, dass übergewichtige Menschen bei dieser Ernährungsform in weniger als 18 Wochen durchschnittlich 21,4 Kg abnehmen konnten. Also 1,2 Kg pro Woche. Eine weitere Analyse anderer Studien über die PSFM-Methode ergab einen Gewichtsverlust von 12,3 Kg nach 3 Monaten, wobei 84% dieses Gewichts Fett waren. Sogar bei adipösen Jugendlichen deuten Daten darauf hin, dass eine PSMF-Diät zu einem erheblichen Gewichtsverlust ohne unerwünschte Ergebnisse führt.

Du siehst, das Verständnis über den richtigen Einsatz von Proteinen in deiner Ernährung kann massgeblich dazu beitragen, deine individuellen Fitness- und Gesundheitsziele zu erreichen.

Dieser Beitrag hat dir dazu erste Anregungen gegeben. Aber wie du nun erfahren hast, führt auch eine proteinreiche Ernährung an sich nicht automatisch dazu, dass du wirklich alle Bestandteile für deine Gesundheit, effektiven Muskelaufbau oder Fettabbau zu dir nimmst. Dieses Thema ist deshalb so wichtig, weil es dich nicht nur zu äusserlicher Fitness führt, sondern dich auch aus dem Inneren zu Kraft, Energie und Wohlbefinden führt.

Wenn du tiefer in das Thema einsteigen möchtest und genau wissen willst, welche Proteine und Aminosäuren du für deine individuellen Ziele benötigst und in welcher Form du sie zu dir nehmen solltest, dann habe ich hier die gute Nachricht für dich:

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Dein Coach Michael, Online Personal Coach & Personal Trainer aus Zürich