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Bauchtraining: Worauf es wirklich ankommt

Nahezu jeder hätte gerne einen flachen und trainierten Bauch. Doch scheinbar nur wenige wollen auch etwas dafür etwas tun.

Manchen fällt es aufgrund von Genetik einfacher, anderen schwerer. Aber etwas dafür tun, musst du in der Regel natürlich immer. Es geht nicht ohne die passende Ernährung, ausreichend Bewegung / Training, Schlaf und Disziplin. Aber mit der richtigen Einstellung, Durchhaltevermögen und Handlungsbereitschaft kannst du es schaffen.

Welche Fehler du auf deinem Weg zum flachen Bauch vermeiden sollst, die Vorteile von Bauchtraining (ja, es geht nicht nur um die Optik) und noch vieles mehr erfährst du jetzt in diesem Beitrag.

Vorteile vom Bauchmuskeltraining

Der Hauptgrund, warum du diese Zeilen jetzt gerade liest, ist wahrscheinlich:

Du möchtest am Bauch abnehmen oder ein Sixpack haben. Und ja, Bauchmuskeltraining verleiht deinem Körper eine bessere Optik. Aber das ist bei weitem noch nicht alles.

Denn über die Optik hinaus hat das Trainieren von Bauchmuskeln noch viele weitere Vorteile für dich. Ein kräftiger Bauch sorgt dafür, dass deine Haltung verbessert wird.

Ein weit verbreitetes Problem der heutigen Zeit ist:

Die meisten Menschen sitzen einen Grossteil ihres Alltags und tragen davon Haltungsschäden, die wiederum zu chronischen Schmerzen führen.

Und mit Bauchmuskeltraining (als ein Teil vom Ganzkörpertraining) kannst du deiner erschlafften Haltung entgegenwirken und sogar Rückenschmerzen beseitigen.

Auch altersbedingte Muskelschwäche kannst du mit gezieltem Training hinauszögern.

Ein weiterer Vorteil ist, dass ein gekräftigter Bauch deine inneren Organe schützt und stabilisierend für deinen Oberkörper ist, indem er deine Wirbelsäule entlastet.

Welche Bauchmuskeln es gibt

Bevor wir uns gleich ein paar konkrete Übungen anschauen, hier erst noch ein bisschen Theorie zum besseren Verständnis.

Es gibt 3 relativ kleine Muskelgruppen, die du beim Bauchtraining gezielt ansprechen kannst, wenn du einen fitten Bauch, bzw. ein Sixpack haben willst:

1. die geraden Bauchmuskeln (Musculus rectus abdominis)

2. die seitlichen, schrägen Bauchmuskeln (Musculus obliquus externus abdominis)

3. die hinteren, tiefen Bauchmuskeln (Musculus obliquus internus abdominis)

Wenn du dafür sorgst, dass diese Muskeln gereizt werden, formst du damit nicht nur deinen Bauch, sondern auch deine Hüften und die Taille.

Was dir deine Bauchmuskulatur ermöglicht

Kommen wir zur Funktion deiner Bauchmuskulatur.

Sie umschliesst deine Bauchmuskeln und den Beckenraum und verbindet ausserdem den Brustkorb mit dem Becken. Deine Bauchmuskulatur sorgt letztendlich dafür, dass du dich nach vorne, nach hinten und zur Seite neigen kannst und ausserdem deinen Rumpf rotieren kannst.

Die Grundlagen für effektives Bauchtraining

Wartest du noch sehnsüchtig darauf, dass ich dir hier nun endlich Bauchübungen zeige und aufhöre über Theorie zu sprechen? Falls ja, dann will ich dir sagen:

Du könntest zwar Hals über Kopf mit den Übungen starten, aber ohne die Grundlagen machst du höchstwahrscheinlich unnötige Fehler beim Bauchtraining, die deine Trainingserfolge behindern.

Wenn du dir zuerst diese Grundlagen durchliest und sie beim Bauchtraining beachtest, wirst du effektiver trainieren können und dadurch schnellere und bessere Ergebnisse erzielen. Du sparst also viel Zeit durch das Lesen dieser Grundlagen. Schauen wir sie uns gleich jetzt an.

1. Qualität statt Quantität

Die meisten Menschen, die für einen flachen Bauch trainieren (egal ob im Fitness-Center oder zu Hause) bevorzugen Quantität und vernachlässigen Qualität. Sie wollen möglichst viele Wiederholungen schaffen oder mit einem möglichst hohen Gewicht trainieren. Das ist zwar gut fürs Ego, aber oftmals schlecht für optimale Trainingsergebnisse.

Denn wer nur auf Quantität achtet, führt die Übungen oftmals falsch aus. Es bringt beispielsweise nur wenig, wenn du die Übungen mit Schwung machst, anstatt mit kontrollierter Muskelkraft. Oftmals wird dann noch der Übung ausgewichen.

Das heisst, andere Muskelgruppen werden benutzt, die in der Bauchübung eigentlich keine Rolle haben, damit die Belastung auf den Bauchmuskel geringer ausfällt. (Bspw. Hüftbeuger)

Mein Tipp: Ego hinten anstellen und führ die Übungen richtig aus, auch wenn du dann nur ein paar weniger Wiederholungen schaffst.

2. Häufigkeit des Trainings & Regeneration

Wie oft solltest du deinen Bauch trainieren? 2-3 Mal die Woche ist für die meisten Menschen optimal. Du solltest unbedingt darauf achten, deinen Bauchmuskeln nach dem Training ausreichend Zeit zur Regeneration zu geben.

Denn Muskeln wachsen nicht während des Trainings (auch, wenn das kurzfristig wegen der erhöhten Durchblutung so wirkt), sondern nach dem Training.

Zur Regeneration gehört nicht nur eine Erholungspause für die Bauchmuskeln, sondern auch ein qualitativ hochwertiger Schlaf. Wusstest du, dass Schlafmangel Übergewicht fördert und Fettverbrennung reduziert? Zudem hat insbesondere dein Schlaf einen erheblichen Einfluss auf dein Bauchfett. (ungenügende Erholung führt zu mehr Stress im Körper, was den Blutzucker durcheinander bringt, mehr Hunger und weniger Sättigung mit sich bringt)

Wer Abends beispielsweise früher seinen Bildschirm (Handy, PC, Laptop, etc.) abschaltet, ermöglicht es dem Schlafhormon Melatonin schneller einzusetzen, was zu einem zügigeren Einschlafen führt. Abends früher die Bildschirme auszuschalten, erhöht also die Effektivität deines Bauchtrainings. Ich halte deshalb absolut nichts davon, wenn Menschen bis spät abends arbeiten und so unnötig ihre Erholung vernachlässigen. Dass jemand spät abends und im Dunkeln mehr Energie hat als morgens macht also rein physiologisch absolut null Sinn. Oft handelt es sich dabei um eine verkehrte Cortisolachse. Mehr zum Thema Cortisol in meinem Blog hier.

3. Trainingsort: Zu Hause oder im Studio?

Was ist besser? Zu Hause trainieren oder im Fitnesscenter? Das hängt ganz allein von deinen Vorlieben ab. Deine Fitnessziele kannst du sowohl zu Hause als auch im Fitnesscenter erreichen. Es sei denn du hast anspruchsvollere Ziele, dann solltest du auf jeden Fall ins Gym gehen, da du dort mit höheren Widerständen trainieren kannst, was deinen Fortschritt beschleunigt.

Vorteile beim Training zu Hause

  • Du sparst Geld
  • Du kannst ohne Fahrweg sofort trainieren (Zeitersparnis)
  • Es gibt viele Bauchübungen, die du ohne Geräte machen kannst
  • Du kannst auch zu Hause mit Hilfsmitteln trainieren (Fitnessbänder, Hantels, Homegym etc.)

Vorteile beim Training im Fitnesscenter

  • Manche sind motivierter beim Training, wenn auch andere neben ihnen trainieren
  • Du hast Geräte und mehr Gewichte zur Verfügung
  • Du kannst Trainer ansprechen und ihnen Fragen stellen
  • Mehr Effizienz und Effektivität im Training durch mehr Widerstand
  • Weg aus dem Home-Alltag und raus aus der bekannten Bubble

Egal, ob du nun lieber zu Hause oder im Fitnesscenter trainierst, es gibt keine Ausreden mehr nicht zu trainieren! Jeder kann überall und zu jederzeit trainieren.

4. Form halten oder Training steigern?

Willst du deine Leistung lediglich erhalten oder sie verbessern? Wenn du sie verbessern willst, dann musst du dein Training mit der Zeit intensiver gestalten. Sonst bleibst du auf dem gleichen Level.

Es klingt zwar komisch, aber viele, die ihre Leistung steigern wollen, intensivieren ihr Training nicht mit der Zeit und wundern sich dann, warum sie nicht stärker werden.

Welche Möglichkeiten hast du dein Trainingsniveau zu steigern?

  1. Erhöhe die Gewichte pro Satz (z. B. steigerst du dich von 10kg pro Satz auf 12kg pro Satz)
  2. Erhöhe die Anzahl der Sätze (z. B. machst du 3 Sätze mit 10kg anstatt nur 2 Sätze mit 10kg)
  3. Erhöhe die Anzahl der Wiederholungen (z. B. machst du statt 8 Wiederholungen 12 Wiederholungen pro Satz)
  4. Reduziere die Pausen zwischen den Sätzen usw.

5. Krafttraining oder Ausdauer?

Welches Bauchtraining ist am effektivsten? Für optimales Bauchtraining (zumindest wenn du ein Sixpack haben möchtest), reicht Krafttraining oder Ausdauertraining in der Regel nicht aus (ausser du hast Glück und die richtigen Gene).

Kombiniere deshalb Kraft- und Ausdertraining miteinander, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Cardio mit in dein Training einzubauen, hat ausserdem zusätzliche Vorteile. Es regt den Fettstoffwechsel und stärkt dein Herz.

Wenn du an einem Tag Cardio (bspw. auch Intervalle) und Krafttraining machen willst, dann mach zuerst das Krafttraining und anschliessend Cardio. Idealerweise liegen da noch mindestens sechs Stunden dazwischen (bspw. bei einem Intervall-Training/HIIT). Lockeres Cardio kannst du auch nach dem Krafttraining absolvieren.

6. Die Ernährung ist noch wichtiger als das Training

Das hören viele nicht gerne, aber es muss gesagt werden: You can not outtrain a bad diet!

Training alleine reicht nicht. Du musst das Verhältnis von Fett und Muskelmasse in das richtige Level bringen.

Also, eine gesunde Ernährung (viel Gemüse und Obst, genügend Proteine, langkettige Kohlehydrate und gesunde Fette) plus regelmässige Bewegung und Sport werden dich ans Ziel bringen.

Und ja, jeder Körper funktioniert anders und genau da kann dir ein erfahrener und ganzheitlich denkender Coach helfen.

Trotzdem: Mehr auf deine Ernährung zu achten, ist trotzdem gut für deine Gesundheit, auch wenn du langsamer abnimmst als andere.

Übrigens: Ein Sixpack hat jeder. Bei Männern kommt das jedoch in der Regel erst bei einem Körperfettanteil von 10%-12% zum Vorschein und bei Frauen bei einem Körperfettanteil von ca. 15%.

Wenn du noch zu füllig für ein sichtbares Sixpack bist, kannst du dieses mit einem leichten Kaloriendefizit langsam sichtbar machen. Achte jedoch darauf, dass du dich ausgewogen ernährst, alle wichtigen Proteine, langkettigen Kohlenhydrate, gesunde Fette, Vitamine und Mineralstoffe zu dir nimmst. Denn dich beim Bauchmuskeltraining zusätzlich noch auszuhungern, ist nicht Sinn der Sache und sogar ungesund.

7. Das ist doch unfair!

Vielleicht ist dir schon aufgefallen, dass manche Menschen ganz leicht ein Six Pack bekommen, ohne dafür viel zu trainieren. Solche Menschen gibt es. Und das mag unfair auf dich wirken, wenn du nicht zu diesen Menschen gehörst.

Ja, die Welt ist unfair in vielen Bereichen. Aber darüber sollten wir uns nicht beschweren und wir können dies auch nicht ändern. Denn das Gute ist: JEDER kann etwas für einen flacheren und fitteren Bauch tun. Da ist es doch egal, wenn du dafür einen Monat mehr trainieren musst als andere. Die Reise und das Ergebnis sind letztendlich das, was zählt. Fokussiere dich immer nur darauf, was du selber in der Hand hast.

8. Gesamtheitliches Training oder isoliertes Training?

Was macht mehr Sinn? Bauchtraining für einzelne Muskeln mit isolierten Übungen oder Ganzkörpertraining, um deine Bauchmuskeln optimal zu stärken? Ich persönlich bin zwar mittlerweile eher ein Fan von ganzheitlichen Übungen, aber trotzdem empfehle ich für schnellere Ergebnisse:

Mach es mit einer Mischung aus beidem: Mal machst du Bauchtraining, welches deinen gesamten Bauch trainiert (zum Beispiel Planks) und mal machst du Bauchtraining für die einzelnen Bereiche (z. B. gerade und seitliche Bauchmuskeln) mit einzelnen Übungen isoliert voneinander, aber bitte hör auf mit den klassichen Situps wie hier auf dem Bild.

 

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Fehler die du vermeiden solltest

Fehler 1. Du vergisst die Atmung. Achte darauf möglichst gleichmässig und tief zu atmen. So hast du mehr Energie für das Training. Die Zwerchfell-Atmung vorher richtig zu aktivieren, hilft definitiv.

Fehler 2. Du vergisst die Gegenspieler. Wer einen Muskel trainiert, sollte auch immer den Gegenspieler des Muskels trainieren. Sonst entsteht ein Ungleichgewicht, das zu Schmerzen führen kann. Der Gegenspieler vom Bauch ist der Rücken. Trainiere deshalb auch deinen Rücken. (Rückenstrecker)

Fehler 3. Du trainierst trotz Schmerzen und Muskelkater. Oben habe ich bereits beschrieben, dass dies kontraproduktiv ist. Dein Muskel braucht Regeneration.

Fehler 4. Du weichst der Übung aus. Du trainierst mit Schwung, statt mit Muskelkraft oder weichst der Übung aus? Das ist schlecht. Bei vielen Bauchübungen solltest du auch unbedingt darauf achten, nicht ins Hohlkreuz zu gehen, weil du damit viel vom Reiz nimmst, der eigentlich in deine Bauchmuskulatur gehen sollte.

Nun kennst du wichtige Grundlagen des Bauchtrainings und weisst, worauf es ankommt.

Falls du eine persönliche und individuelle Unterstützung beim Training suchst, melde dich gerne noch heute bei mir. In einem kostenfreien Personal Training Beratungsgespräch schauen wir zusammen, wie du deine persönlichen Hindernisse überwinden und deine Fitnessziele erreichen kannst.

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Michael Bachmann

Personal Trainer & Ernährungscoach

Michael Bachmann (1979) ist ausgebildeter Kommunikator FH und seit 2011 in der Fitnessbranche als Online Trainer und Business Personal Trainer in Zürich tätig. Michael hat sich im Verlaufe der Jahre auf Führungspersönlichkeiten, die sich besser in ihrem Körper fühlen und ihr Energielevel steigern wollen, spezialisiert. Michael arbeitet ganzheitlich und mit einem einzigartigen (Online) Konzept.

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