Wie du deinen Körper 2024 erfolgreich veränderst

In diesem Beitrag geht es um ein Thema: Wie du endlich (d)eine körperliche Veränderung auf nachhaltige Art und Weise vollziehen kannst, egal ob es um Muskelaufbau und/oder Gewichtsabnahme geht.

Falls du zu denjenigen Menschen gehörst, die es schon einige Male versucht haben (ohne Erfolg), dann keine Sorge. So geht es tatsächlich mehr Menschen als du vielleicht denkst. Genau aus diesem Grund gehen wir in diesem Beitrag auf mögliche Stolpersteine ein, warum es bei dir mit der Body Transformation bisher noch nicht geklappt hat.

Wie lange braucht man für eine erfolgreiche körperliche Veränderung?

Diese Frage stellen sich wohl die meisten sofort zu Beginn. Die Antwort lässt sich allerdings nicht pauschal beantworten, da jeder Körper (alleine schon von der Genetik her) ein bisschen anders ist. Allerdings passiert eine Transformation bei niemandem über Nacht, das sollte dir bewusst sein.

„Ja, aber damit hast du meine Frage immer noch nicht beantwortet“, höre ich dich schon denken.

Hier die Antwort: Manche werden bereits nach 2-3 Wochen eine positive Veränderung ihres Körpers feststellen können, bei anderen dauert die Body Transformation 3 Monate und wiederum andere benötigen 6 Monate oder mehr.

2 Mini-Mindset-Übungen für langfristigen Erfolg

Meiner Erfahrung nach ist es unschätzbar wertvoll für nachhaltige Erfolge bei der Fitness, dass du dir:

1. die Vorteile des Trainings vor deinem geistigen Auge oft aufrufst
2. dir das Endergebnis des Trainings im Alltag immer mal wieder vergegenwärtigst

1. Die Vorteile des Trainings

Ein gut ausgeführtes Sport-Programm bringt dir eine ganze Reihe an Vorteilen. Du wirst einen schöneren Körper formen, entwickelst eine verbesserte Gesundheit, Leistungsfähigkeit, Selbstvertrauen und fühlst dich einfach wohler in deinem Körper. All diese Dinge, und noch mehr, sind möglich.

Und dir diese Vorteile deines Sport-Programms regelmässig bewusst zu machen, kann es deine Motivation steigern, dein Training auch wirklich nachhaltig durchzuziehen und am Ende Stolz auf dich zu sein.

2. Das Endergebnis des Trainings ins JETZT holen

Auch diese Technik, die ich gleich beschreibe, kann dich mit guten Gefühlen versorgen, die dir Energie schenken und dich motivieren können, deine Transformation voranzubringen. Die Übung funktioniert so:

Schliesse deine Augen und stelle dir deinen Wunschkörper vor und welchen Vorteil du daraus hast. Stell‘ dir nun weiterhin vor, wie es sich anfühlt in diesem Körper zu „wohnen“. Stell dir die Energie vor, die in diesem Körper vorhanden ist. Du kannst diese Dinge entweder visualisieren oder dir (wenn es dir leichter fällt) auch ohne Visualisierung vorstellen, wie sich dein transformierter Körper anfühlen würde. Je nachdem, was für dich besser funktioniert.

Bei dieser Übung solltest du dir nicht viel Mühe machen müssen. Richtig machst du sie, wenn sie dir leicht von der Hand geht. Du solltest also deine Wunschvorstellungen einfach genüsslich auskosten und dir dadurch im Hier & Jetzt gute Gefühle, Energie und Motivation erzeugen.

Vergegenwärtige dir dein Wunschergebnis regelmässig und erfreue dich an der Energie, die du daraus gewinnst. Sie kann ein unglaublich mächtiger Antrieb sein, der dich nicht nur zu deinem Ziel bringt, sondern dich auch jetzt sofort mit guten Gefühlen und Energie versorgt.

Deine optimale Body-Transformation: 5 Tipps

Eine gute Body Transformation passiert dann, wenn du bestimmte Dinge in deinem Leben richtig, bzw. besser machst. Zu diesen Dingen gehören: Training, Erholung, Ernährung und Schlaf. Und genau in diesen Bereichen herrschen leider immer noch Irrtümer, die dir deinen Weg unnötig erschweren können. Schauen wir uns nun die Tipps an, wie du es besser machen kannst.

1. Training optimieren für den Erfolg

Trainingsdauer:

Manche Menschen meinen, je länger ein Training dauert, desto besser. Das stimmt aber nicht. In einer Studie kam heraus, dass nach 60 Minuten das Testosteron nachlässt und Cortisol (Stresshormone) Überhand nehmen. Das bedeutet: Zu viel Fitness-Training stresst deinen Körper und tut nicht mehr wirklich gut.

Alles, was über 60 Minuten geht, ist laut der Studie kontraproduktiv. Und dein Training soll dir ja im Nachhinein mehr Energie schenken und sie nicht abziehen.

Ich habe die Erfahrung mit meinen Klienten gemacht, dass 30-60 Minuten eine gute Trainingsdauer sind.

Trainingshäufigkeit:

Auch hier ist ein mehr (ab einer bestimmten Grenze) für die meisten nicht mehr förderlich. 2-3 Trainingstage mit einem gut ausgeführten Training sind für die meisten Menschen mit ihren individuellen Trainingszielen völlig ausreichend.

Wiederholungen:

Falls du mit Gewichten trainierst und es dir besonders um Kraft und Optik geht, solltest du mit weniger Wiederholungen arbeiten. 2-3 Sätze mit 6-15 Wiederholungen sind dabei optimal. Wenn du deutlich mehr als diese Anzahl an Wiederholungen schaffst, heisst das: Du kannst die Gewichte erhöhen.

Muskelkater:

Ab und zu kommt es vor, dass wir einen Muskelkater bekommen. Dieser kann ein Zeichen dafür sein, dass wir Schwung in bestimmte Körperstellen bringen, die wir etwas zu sehr vernachlässigt haben. Hin und wieder Muskelkater zu haben, ist also in Ordnung. Hast du allerdings nach nahezu jedem Training einen sehr starken Muskelkater (Entzündungen der Faszien), dann trainierst du zu hart und intensiv oder/und deine Regeneration leidet.

Ausgeglichenheit:

Wenn du deinen Körper einseitig trainierst und nicht auch Stretching-Einheiten in deinen Alltag einbaust, kann das zu Bewegungseinschränkungen (schau dir dafür einfach aufgepumpte Bodybuilder an) und Energieblockaden des Körpers führen.

Ernährung optimieren für den Erfolg

Wenn du abnehmen willst, ist es ratsam Zucker, Weissmehl und Alkohol deutlich zu reduzieren. Heisst das, du musst ständig und leidend auf alles verzichten?

• auf die Pizza mit deinen Freunden
• auf den Kuchen auf der Hochzeit deiner Schwester
• Auf das Bier am Freitag beim Fussball

Nein, es geht nicht darum, dass du immer auf alles verzichten musst. Es geht lediglich darum dir ein Bewusstsein darüber zu schaffen, was eine geeignete Ernährung für deine Fitness und Gesundheit ist.

Wenn du generell und einigermassen auf deine Ernährung achtest, dann darfst du gerne auch mal mit gutem Gewissen ein Bier, ein Stück Kuchen oder eben die Pizza geniessen, wenn dein Körper danach schreit. Achte jedoch stets darauf, dass du dich in der Regel ausgewogen ernährst und auch genug Mikronährstoffe (besonders: Gemüse) zu dir nimmst. Eine gute Regel hier ist das 80/20 Prinzip.

Falls du Muskeln aufbauen willst, achte darauf ausreichend Proteine zu dir zu nehmen und nicht zu selten zu essen. Hierbei kann es hilfreich sein deine Nahrungsmittelzufuhr für einige Wochen zu tracken, um so zu sehen, ob du genügend Essen und alle wichtigen Makronährstoffe in richtigen Mengen zu dir nimmst.

Auch Kohlenhydrate sind erwünscht, wenn es sich dabei verstärkt um vollwertige Kohlenhydrate handelt (z. B. Kartoffeln, Reis, Vollkornreis, Vollkornnudeln, etc.).

Nahrungsergänzungsmittel ja oder nein?

Wheyprotein- oder Pflanzenproteinshakes können hilfreich fürs Training sein. Kreatin ist ebenfalls ein durch viele Studien bestätigtes wirksames Nahrungsergänzungsmittel, welches deinen Muskelaufbau positiv fördern kann. Vitamin D und Omega 3 für einen gesunden Körper kann ich dir ebenfalls wärmstens empfehlen. Und nicht zu vergessen sind ein gutes Magnesium und Zink.

Erholung: Oft vernachlässigt

Neben dem Training und der Ernährung mindestens genauso wichtig: Deine Erholung. Schlaf. Je besser du schläfst, desto effektiver kann dein Körper sich während der Nacht erholen und die Transformation Nacht für Nacht „herbeizaubern.“ Wenn du schlecht schläfst (und das regelmässig) ist das nicht nur für dein Training schlecht, sondern auch für deine Gesundheit und dein Energielevel.

Um besser zu schlafen, kannst du auf folgende Dinge achten:

• Trinke nachmittags keinen Café (auch kein Club Mate, Grüntee oder Schwarztee) mehr, denn er braucht bis zu 8 Stunden, bis sich das Koffein abgebaut hat. Manche können auch trotz dessen schlafen, aber generell würde ich davon abraten, da es die Nebenniere nur unnötig stimuliert.
• Schalte abends rechtzeitig deine Bildschirme ab. Der Blaulichtanteil der Bildschirme blockt das Schlafhormon Melatonin, welches für einen guten Schlaf sorgt.
• Mach abends Entspannungsübungen, Meditationen und sorg auch sonst dafür, dass du mit guten Gedanken ins Bett gehst.

Ein effektiver Weg zur Body Transformation: Personal Training

Personal Training kann eine tolle Unterstützung sein, um deine Fitness- und Gewichtsziele zu erreichen. Ein guter Personal Coach wird dir zwar nicht die Hauptarbeit abnehmen können, aber dich bestmöglich darauf vorbereiten, einen guten auf dich zugeschnittenen Plan entwickeln und dich auch in schwierigen Phasen mit Motivation und Enthusiasmus unterstützen. Hat es bisher für dich nicht geklappt, dann könnte ein Personal Trainer oder Coach eine tolle Unterstützung für dich sein.

Wie findest du einen guten Coach?

Ein top Coach prüft deinen Startzustand, deine Fähigkeiten, hat etliche Aus- und Weiterbildungen auf jeglichen Bereichen absolviert, bzw. bringt hervorragende Resultate mir seinen Kunden hervor und hat vor allem Spass an dem, was er tut. Deine Intuition wird dir verraten, ob ein Trainer gut zu dir passt oder nicht. Und was macht ein top Coach zudem noch anders? Er erzielt nicht nur nachhaltige Ergebnisse mit seinen Klienten, sondern geht auch die Extrameile, bildet sich auf jeglichen Bereichen wie Body, Mind & Sould weiter, und weiss, dass Body Transformationen vor allem im Kopf stattfinden. Denn genau dort liegt der Schlüssel für deine Veränderung.

Falls du gerade jetzt einen Coach suchst, der nicht nur auf die körperlichen Aspekt achtet, sondern auch den mentalen Bereich miteinbezieht (denn ohne diesen klappt keine Veränderung), kannst du hier ein kostenloses Check-Up Gespräch mit mir vereinbaren. In diesem Gespräch können wir uns entspannt kennenlernen und herausfinden, ob wir zusammen passen.

Dein Coach Michael, online Personal Coach & Personal Trainer aus Zürich