Hilfe! Ich habe konstanten Stress. Die Rolle des Stresshormons Cortisol.

Viele reden davon, vor allem wenn sie in Stresssituationen kommen. Leider denken auch viele, dass Cortisol nur schlecht ist oder wann auch immer vermieden werden sollte. Wer, wie viele Menschen heutzutage unter Dauerstress steht und sich ob der 24/7 Erreichbarkeit und dem immer höheren Stellenwert der Social Media ständig wundert, warum sie schlecht schlafen, nicht abnehmen, Darmprobleme, sowie ein schlechtes Immunsystem haben, wird u.a. beim Stresshormon Cortisol fündig.

Der Grund, wieso ich diese Informationen über Cortisol und dessen Auswirkung teilen möchte, ist mein eigenes Stressmanagement. Da meine Glukose- und Insulinwerte seit meiner Selbständigkeit nicht mehr wirklich im Normbereich sind, kann ich mir mit meinem Lebensstil nur sehr schlecht vorstellen, dass es an meiner mangelnden Bewegung oder schlechten Ernährungsweise liegen kann. Ich gehe dem nun seit ein paar Monaten tiefer auf den Grund und ich stelle eine gewisse Korrelation zu meiner Zeit als Angestellter und der Selbständigkeit fest. Die Blutzuckerwerte sind seit damals schlechter geworden und mein Stressmanagement hatte ich nicht wirklich an die neue berufliche Situation angepasst. Für mich ist klar, dass hier ein Zusammenhang sein muss. Um noch mehr in die Tiefe tauchen zu können und mein Cortisol ebenfalls zu überprüfen, habe ich mir dann den Speicheltest von Cerascreen bestellt. Die Ergebnisse haben mich dann jedoch überrascht. Mehr dazu später.

Was hat Cortisol mit Stress zu tun?
Cortisol spielt neben Glukagon, Insulin und Adrenalin eine wichtige und entscheidende Rolle beim Blutzuckermanagement. Insulin sorgt dabei für eine Senkung des Blutzuckers, während Glukagon, Adrenalin und Cortisol den Blutzucker steigern. In einer akuten Stresssituation wird zuerst Adrenalin ausgeschüttet, das Cortisol erfolgt dann Minuten später. Was Adrenalin und Cortisol hier in einem Zusammenspiel erledigen, ist zum Überleben wichtig: sie geben uns Energie. Wir befinden uns also in einem aktiven Modus, dem Sympathikus. Man stelle sich hier einfach den Höhlenbewohner vor, der vor sich einen Säbelzahntiger bekämpfen muss, voilà! Das teilweise verheerende am Cortisol ist, dass dessen Halbwertszeit teilweise mehrere Stunden andauert. D.h. sind wir konstant unter Spannung, leidet unser Blutzuckermanagment und unsere Fähigkeit, uns erholen zu können. In einer Welt von ständiger Erreichbarkeit, Social Media, Druck am Arbeitsplatz, Ängsten etc. ist das am Ende kein Wunder, dass wir unserer Gesundheit nichts Gutes tun.

Cortisol ist neben den sogenannten Katecholaminen wie Noradrenalin, Adrenalin und Dopamin und deren Abkömmlinge das wichtigste Stresshormon. Die Stressreaktion der Katecholamine äussert sich im Zusammenziehen von Haut und Darmgefässen und der Gefässerweiterung in der Muskulatur. Zudem wird die Umverteilung von Sauerstoff- und nährstoffhaltigem Blut wie zuvor beschrieben für eventuelle Muskelanstrengungen evolutionsgeschichtlich im Falle von Kampf oder Flucht gefördert. Diese Wirkung der Katecholamine ist nur möglich unter Beteiligung von Cortisol.

Die Regulation der Hormone erfolgt über die hormonelle Stressachse, die Hypothalamus – Hypophysen – Nebennierenrinden – Achse. Dabei wird durch die entsprechenden Gegenspieler der Hormonstatus wieder in Balance gebracht, sobald Schwankungen entstehen. Ist dieser Reaktionsmechanismus an einem der beteiligten Organe oder auch über dauerhaftes Stressaufkommen gestört, kommt es zum Entgleiten des physiologischen Cortisol-Spiegels.

Anbei ein Beispiel eines Speichel-Cortisol Tagesprofils im Normbereich. Bei einem Burnout-Syndrom ist der Cortisol-Spiegel unterhalb des normalen Bereiches, wohingegen er bei akutem und chronischem Stress erhöht ist. Dies sind hier in der Abbildung, in der eine beispielhafte Cortisol-Tagesrythmik der verschiedenen Stresssituationen dargestellt wird, erkennbar.

Akuter Stress
Bei akutem Stress verläuft die Tageskurve des Cortisols mit entsprechenden Spitzenwerten in den Stress-Situationen und wird gegengeregelt, also wieder in den Normbereich gebracht.Stress lässt sich also vermeiden! Der Körper kann lernen mit dem Stress besser umzugehen. Hierfür gibt es bspw. Stressbewältigungskurse oder Atem- und Meditationstechniken, die gezielte Coachings enthalten.Chronischer Stress
Chronischer Stress führt zu einer dauerhaften Aktivität der Stressachse. Daraus folgt eine gesteigerte nächtliche und frühmorgendliche Erhöhung der Cortisol-Produktion mit meist zuerst noch intaktem Tagesrhythmus, der im weiteren Verlauf unter Stress-Exposition in veränderten Tagesschwankungen mit teilweise unstrukturierten Kurven mündet. Nach der Zeit verringert sich der anfangs erhöhte Cortisol-Spiegel –bleibt aber dennoch über dem Normal-Wert. Das Morgen-Abend-Gefälle bleibt erhalten.Burnout-Syndrom
Es gibt unterschiedliche Erklärungen zu dem erniedrigten Cortisol-Spiegel beim Burnout-Syndrom, die (patho-)biologischen Zusammenhänge sind nicht endgültig geklärt. Die Symptome zeigen sich unter anderem in Antriebsarmut, Konzentrationsstörungen, Müdigkeit, Verdauungsprobleme, Schlafstörungen, Motivationsschwierigkeiten, Zynismus und verminderter Belastungsfähigkeit. Abgesehen von den Auswirkungen der Symptome im privaten und Berufsleben, kann eine Depression die Folge davon sein. Aus beiden Gründen ist es wichtig, sich dem Thema bei Vorhandensein eines entsprechenden Cortisol-Spiegels anzunehmen und einen Therapeuten aufzusuchen.Niedriger Cortisol-Spiegel
Zur Entstehung eines erniedrigten Cortisol-Spiegels steht auch die sogenannte Nebennierenrindenschwäche oder Adrenal Fatique zur Diskussion. Dabei wird davon ausgegangen, dass die stressbedingte Überbelastung im Bereich der Nebennierenrinden zu einer Ermüdung dieser führt und folgerichtig zu einer verringerten Cortisol- Ausschüttung. Das wiederum soll zu den entsprechenden Symptomen führen. Da der Beleg dafür noch aussteht, ist es ratsam, sich nicht ausschliesslich darauf zu verlassen, an diesem Adrenal Fatique zu leiden. Mögliche Grunderkrankungen sind entsprechend abzuklären.Wofür benötigt der Körper Cortisol?
Dass Cortisol für den Organismus besonders wichtig ist, lässt sich bereits an der Tatsache ausmachen, dass ein Ausfall der Cortisol-Freisetzung lebensbedrohlich ist. Cortisol wird in der Nebennierenrinde gebildet, besitzt ein breites Wirkungsspektrum und hat im Stoffwechsel vor allem Effekte auf den Kohlenhydrathaushalt, den Fettstoffwechsel und den Proteinumsatz. Zusätzlich wirkt es entzündungshemmend und immunsuppressiv (-dämmend).Einfluss auf den Kohlenhydrathaushalt
Die Wirkung im Bereich des Kohlenhydrathaushaltes besteht im Einfluss von Cortisol auf die Stimulation der Glucose (Zucker-)- neubildung in der Leber, was zu einer Erhöhung des Blutzuckerspiegels führt. Es ist damit Teil der komplexen Blutzucker-Regulationsmechanismen und fällt unter die sogenannten Glucocorticoide. Da bei Stress Cortisol vermehrt ausgeschüttet wird, erklärt sich ein Zusammenhang zwischen Stress, Cortisol und Diabetes (Zuckerkrankheit). Das Bauchspeicheldrüsen-Hormon Insulin regelt die Senkung der erhöhten Blutzuckerwerte. Muss die Bauchspeicheldrüse permanent gegen die erhöhten Werte ankämpfen und Insulin ausschütten, kann dies langfristig zu Diabetes führen. Die Rezeptoren, die das Insulin verarbeiten, reagieren durch die regelmässige Überversorgung mit Insulin immer weniger sensibel darauf. Eine Insulinresistenz ist entstanden und dies ist Symptom eines Diabetes mellitus vom Typ II, dem erworbenen Diabetes.

Einfluss auf den Fettstoffwechsel
Im Fettstoffwechsel wird ein Enzym, das bei Stress und erhöhtem Cortisol-Spiegel ausgeschüttet wird, aktiviert und dadurch die Umwandlung von inaktivem in aktives Cortisol gefördert. Mehr Cortisol führt zu einer höheren Ausschüttung dieses Enzyms und in der Folge wieder zu einer Cortisol-Ausschüttung. Durch diesen Kreislauf ist die Grundlage für Übergewicht gelegt.

Wie am Anfang beschrieben, habe ich aufgrund meiner Blutzuckerwerte ebenfalls mein Cortisol Tagesprofil messen lassen. Der erste Messzeitpunkt war gleich nach dem Aufstehen und dann wurde jede weitere halbe Stunde wieder gemessen. Aus den ersten Werten wird dann ein Durchschnitt genommen. Der einzige Wert, der hier knapp aus der Reihe tanzt, ist der Wert nach 8 Stunden. Hier ist anzumerken, dass ich 1h zuvor einen Kaffee konsumiert habe. Demnach ebenfalls ein guter Rückschluss darauf, wie Koffein den Cortisolspiegel ansteigen lässt. Danach bin ich ins Training gegangen und meinem Erstaunen nach konnte ich den Cortisolspiegel nach dem Training relativ schnell wieder in den Normbereich bringen (abends um 20h)

Wie macht sich ein erhöhter Cortisol-Spiegel bemerkbar?
Ein erhöhter Cortisol-Spiegel lässt sich nicht nur anhand der Aufhebung oder Verschiebung der vorher beschriebenen physiologischen Tagesrhythmik ausmachen, sondern auch an den einzelnen erhöhten Werten. Bei bestimmten Erkrankungen nennt sich dieses Geschehen Morbus Cushing. Ein Krankheitsbild, welches durch ein Überangebot an Glucocorticoiden bedingt ist. Aufgrund von bestimmten Lebensumständen, wie der Schwangerschaft und bei Alkoholismus, kann ein sogenannter Pseudo-Cushing auftreten, wo erhöhte Werte vorkommen, die nicht direkt organisch bedingt sind. Aber auch bei Übergewicht, Infektionen, Magersucht, akuten Psychosen, Einnahme östrogenhaltiger Anti-Baby-Pille oder Verbrennungen kann der Cortisol-Spiegel erhöht sein.Die Symptome reichen von (Quelle: Kluthe):

• Mondgesicht
• Büffelnacken
• stammbetonte Fettsucht (Bauch, Nacken, Gesicht)
• leichter Bluthochdruck
• Störungen des Kohlenhydratstoffwechsels (gestörte Glucosetoleranz / Diabetes mellitus)
• Osteoporose durch verringerte Calciumresorption und verminderten Knochenaufbau
• Muskelschwäche
• dünne Extremitäten durch Muskelschwund
• bei Frauen: Zyklusunregelmässigkeiten, vermehrte Körperbehaarung
• Potenz- und Libidoverlust
• breite rote Streifen im Bereich des Schultergürtels, Bauch und Oberschenkel
• pergamentartige Haut
• Neigung zu blauen Flecken, Haarausfall und Thrombosen
• psychische Störungen (Labilität, Depressionen, Paranoia)

Woher kommt ein niedriger Cortisol-Spiegel?
Ein Mangel an freiem Cortisol im Körper kann mehrere Ursachen haben. Bei einer vorliegenden Nierenrindeninsuffizienz (-unterfunktion) ist der Cortisol-Spiegel aufgrund mangelnder Bildung verringert. Dieser Zustand nennt sich Morbus Addison. Auch das sogenannte adrenogenitale Syndrom führt zu einem erniedrigten Cortisol. Eine Therapie mit Cortison-Medikamenten kann ebenfalls zu einer Veränderung des Cortisol-Spiegels führen. Bei einem Mangel an Cortisol kann es zu folgenden Symptomen kommen
(Quelle: Mayo-Klinik):

• Gewichtsverlust, Appetitlosigkeit
• Niedriger Blutdruck
• Schwindel
• Müdigkeit
• Erbrechen
• Übelkeit
• Magenschmerzen
• Lust auf Salz
• Hyperpigmentation (dunkle Hautflecken)
• Muskelschwäche oder Schmerzen
• Irritabilität und Depressionen
• Bei Frauen Haarausfall und Libidoprobleme
• Reizbarkeit

Wie lässt sich der Cortisol-Spiegel normalisieren?
Neben der erfolgreichen Therapie oder Behebung von Grunderkrankungen, die die Stressregulation wieder in den physiologischen Zustand versetzen, gibt es weitere Möglichkeiten, den Spiegel des Stresshormons Cortisol wieder in den Normbereich zu bringen. Dies kann auf unterschiedlichen Wegen geschehen:

• Gib deinem Körper die Chance auf Regeneration! Ausreichend und qualitativ hochwertiger Schlaf hilft den Stress abzubauen.
• Mach Sport! Sport hilft beim Stressabbau und kann den Cortisol-Spiegel wieder in einen normalen Bereich bringen.
• Gönne dir Zeiten der Entspannung! Zum Beispiel mit Stressbewältigungstechniken oder nutze das Signal eines erhöhten Cortisol-Spiegels, um deine persönlichen Techniken detektivisch zu entdecken.
• Nimm dir regelmässig Zeit für Zweisamkeit und soziale Kontakte! So aktivierst du das Kuschelhormon Oxytocin. Dies wird durch körperliche Berührung und soziale Unterstützung ausgeschüttet und lässt den Cortisol-Spiegel sinken.

Ernähre dich richtig! Das kann bspw. so aussehen:
Widerstehe dem Zucker! Dieser führt zu Blutzuckerspitzen, die die Bauchspeicheldrüse zusätzlich belasten. Besser Vollkornprodukte, Proteine, Obst und Gemüse essen. Diese helfen, den Blutzuckerspiegel auf einem ähnlichen Level zu halten und Blutzuckerspitzen zu vermeiden.

Supplementiere B-Vitamine!
Vitamin-B-Komplex, besonders B6 und Folsäure, führt zu einer niedrigeren persönlichen Belastung im Arbeitsstress und der Verringerung von deprimierter Stimmungslage. Reich an diesen Vitaminen sind Hülsenfrüchte, Fisch, Walnüsse, Hefe oder Soja.

Kaffee- bzw. Koffeinkonsum drastisch reduzieren!
Kaffee erhöht via Koffein den Cortisol-Spiegel.

Greife statt brauner zu dunkler Schokolade!
Diese enthält nicht nur Antioxidantien, sondern senkt auch den Cortisol-Spiegel.

Iss fetter und qualitativ hochstehender Fisch!
Dieser enthält reichlich Omega-3-Fettsäuren, welche die Ausschüttung von Cortisol reduziert. Zu den bevorzugten Fischen sollten Makrele, Hering oder Lachs gehören. In einigen Pflanzenölen, wie Rapsöl oder Leinsame- und Hanföl, ist ebenfalls Omega-3 in grösseren Mengen enthalten. Isst du kein Fisch oder bist Veganer, dann supplementiere mit Algenöl.

Zink hilft!
Es verringert die Cortisol-Ausschüttung. Zufuhr ist über Austern in grösserem Umfang möglich. Auch Edamer, Emmentaler oder Hühnerei sind dafür geeignet.

Vitamin C unterstützt!
In Paprika, Zitrusfrüchten und Beeren ist viel Vitamin C enthalten. Dieses eignet sich, um den Cortisol-Spiegel zu normalisieren. Frisch genossen ist am besten, da Vitamin C instabil ist und unter Kochen oder Licht zerstört wird. Bei zu geringen Cortisol-Spiegeln, die nicht einem Burnout-Syndrom entsprungen sind, hilft Grapefruit, den Spiegel wieder zu erhöhen. Mit Lakritz und der darin enthaltenen Glycyrrhizinsäure kann man den Cortisol-Spiegel ebenfalls erhöhen. Allerdings sollten Schwangere dies nicht tun, da das Ungeborene dadurch ebenfalls diese Steigerung mitbekommt und dem noch nichts entgegensetzen kann. Auch Menschen, die Blutgerinnungshemmer einnehmen, sollten Lakritz wegen des enthaltenen Vitamin K nicht oder nur in geringen Mengen zuführen.

Wer mehr über den Cortisoltest und die Blutwerte wie Insulin, Glukose etc. erfahren möchte und seine Gesundheit auf’s nächste Level bringen möchte, darf sich gerne bei mir melden. Ist deine Gesundheit angeschlagen, wird’s auch mit dem Muskelaufbau oder Fettabbau nicht wirklich klappen. Deshalb betrachte ich den Menschen immer als Ganzes. Als Personal Trainer in Zürich verhelfe ich dir zu einem nachhaltigen Kraft- und Muskelaufbau sowie Fettabbau. Meine Expertise liegt in der Präzision und Perfektion der Trainings- Supplement- und Ernährungsplanung. Darauf basierend wirst du das maximale Potential deiner Genetik auf natürliche Weise ausschöpfen können.

Dein Coach Michael, Online Personal Coach & Personal Trainer aus Zürich

Quellen:
www.cerascreen.de
Frank Täger: Satt Stark Schlank-Ernährungsstrategien für Performance und Gesundheit