Du beschäftigst dich mit dem Thema Ernährung und liest jeden Tag neue Entdeckungen und Anleitungen, welche Lebensmittel angeblich gesund und ungesund für dich sind.Du willst zwar Muskeln aufbauen und/oder Fett verbrennen, aber weisst gar nicht mehr, was du eigentlich noch mit gutem Gewissen essen kannst.
Das geht vielen Menschen so.
Denn das Internet ist randvoll mit Ernährungsmythen, die nicht auf Fakten und Studien beruhen.
Das verwirrt viele Menschen und macht das Thema Ernährung, Fitness und Gesundheit für viele Menschen zur Tortur.
In diesem Beitrag zeige ich dir, welche Ernährungsmythen du ein für alle Mal in die Tonne treten kannst, damit du wieder mit Klarheit, gutem Gewissen und Freude isst und deine individuellen Trainingsziele spielend erreichst.
Mythos 1: Eier sind ungesundDie Medien schaffen es immer wieder viele Menschen zu verunsichern und ihnen einzureden, dass gesunde Lebensmittel ungesund sind.
Eier wurden von so einigen Ernährungsgurus (mit gefährlichem Halbwissen) verteufelt, weil das Eigelb Cholesterol enthält. Angeblich sei Cholesterol für viele Menschen schädlich, da es den Cholesterol-Level im Blut stark steigert. Der Verzehr von Eiern würde dadurch das Auftreten von Herz-Kreislauf-Krankheiten begünstigen. Das ist jedoch Unsinn. In klinischen Studien wurden nämlich keine Zusammenhänge zwischen dem Verzehr von Eiern und Herz-Kreislauf-Krankheiten gefunden.
Für die meisten Menschen ist eine Ernährung mit mittelmässigen bis hohen Cholesterol-Anteil deshalb gut verträglich und führt nicht wirklich zu einem nennenswerten Anstieg des Cholesterol-Levels im Blut. Ausserdem gilt das Verhältnis zwischen HDL und LDL als relevant und nicht der Gesamt Cholesterolspiegel. Zudem ist LDL nicht gleich LDL (Grösse der Partikel ist entscheidend) und schon gar nicht lassen sich von aussen Rückschlüsse auf die Gesundheit deiner Blutgefässe ziehen.
Also: Eier sind eine gute Quelle für Proteine, Fette und viele Vitamine und Mikronährstoffe.
Mythos 2: Fette sind schlecht für dich
Wer viele Fette isst, wird fett. Stimmt’s? Stimmt nicht so ganz. Viele Menschen denken immer noch, dass man nur abnimmt, wenn man fettarm isst. Tatsächlich führt nicht nur eine fettarme Ernährungsform zu einer Gewichtsabnahme. Eine kalorienarme Ernährung, in der zu grossen Teilen Fetten enthalten sind, führt beispielsweise zu den gleichen Ergebnissen. Entscheidend ist nur, ob du mehr Kalorien aufnimmst als du verbrauchst.
Macht es also Sinn sich fettarm zu ernähren, egal ob du Fett abbauen oder Muskeln aufbauen willst?
Eine fettarme Ernährung ist an sich nicht ungesund, kann aber gefährlich sein, weil der Körper unbedingt Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren in einem entsprechenden Verhältnis benötigt.
Wie sieht das mit den gesättigten Fettsäuren aus? Sind diese ungesund und mitunter die Hauptursache für Herz-Kreislauf-Krankheiten, wie oftmals angenommen? Diese Behauptungen sind nicht faktenbasiert und demnach auch ein Mythos.
Transfette sind die einzige Art von Fett (ausser CLA Fettsäuren), bei der tatsächlich nachgewiesen wurde, dass sie die Gesundheit erheblich beeinträchtigen können. Transfette sind typischerweise in Backwaren, Fastfood, Fertiggerichten und Snacks enthalten. Beachte, dass die Dosis das Gift macht. Ein kleines bisschen Transfett wird dich natürlich nicht umbringen.
Mythos 3: Rotes Fleisch ist schlecht für dich
Rotes Fleisch ist angeblich krebserregend. Woher kommt diese Annahme und stimmt sie?
Diese Annahme kommt daher, dass Wissenschaftler in verarbeitetem Fleisch (gesalzen, fermentiert, gepökelt, geräuchert) polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe fanden, welche das Genom schädigen können. Dies wiederum ist ein erster potenzieller Schritt beim Entstehen von Krebs. Die Betonung liegt auf «potenziell».
Aktuelle Erkenntnisse weisen ausserdem darauf hin, dass stark verarbeitetes rotes Fleisch besonders dann ein potenziell erhöhtes Krebsrisiko beim Verzehr aufweist, wenn es zu stark erhitzt oder verkohlt wird.
Bei unverarbeitetem und qualitativ hochwertigem Fleisch ist das Risiko deutlich geringer.
Was die wenigsten Menschen wissen:
Das Krebsrisiko betrifft in erster Linie nur die Menschen, die einen allgemein ungesunden Lebensstil pflegen.
Wenn du beim Fleischkonsum also auf unverarbeitetes und hochqualitatives Fleisch gehst, sportlich aktiv bist, reichlich Obst und Gemüse isst, nur in Massen trinkst und nicht rauchst, dann brauchst du dir mit rotem Fleisch keine Sorgen zu machen. Wenn du jedoch der Umwelt Sorge tragen willst, macht es durchaus Sinn, deinen Fleischkonsum auf ein Minimum zu beschränken.
Mythos 4: Du brauchst Proteine sofort nach dem Training
Wie wachsen Muskeln? Durch Beschädigung beim Training und Reparatur nach dem Training. In der Reparatur-Phase nach dem Training repariert dein Körper deine Muskeln so, dass standhafter, also grösser und kräftiger werden. Um die Muskeln zu reparieren, nutzt dein Körper Proteine.
Lange Zeit hielt sich der Mythos, dass du sofort nach dem Training Proteine zu dir nehmen sollst, weil es genau dann ein sogenanntes anaboles Zeitfenster gibt, in dem du verstärkt von der Proteinzufuhr profitierst. Ob das so wirklich stimmt, ist in der Literatur stark umstritten.
Deshalb ist es übertrieben zu sagen, dass du direkt einige Minuten nach dem Training eine Eiweisszufuhr brauchst. Es wird behauptet, dass eine Eiweisszufuhr innerhalb der nächsten zwei Stunden zwar ideal, aber nicht zwingend notwendig ist. Am wichtigsten ist die richtige Menge an Proteinen, die du über den gesamten Tag verteilt aufnimmst. Diese sollte bei ca. 1,4-2,2g pro Kilogramm Körpergewicht liegen. Selbstverständlich ist das auch davon abhängig, wann du vor dem Training Protein zu dir genommen hast und auf welchem Leistungsniveau du dich gerade befindest. Deshalb gibt es zu den angegebenen Proteinmengen auch keine in den Stein gemeisselte Regel. Grundsätzlich stelle ich jedoch insbesondere bei den Frauen fest, dass zu wenig Protein konsumiert wird, was den Fortschritt massiv bremst, da Protein der wichtigste Makronährstoff ist – und das nicht nur wegen dem Muskelaufbaupotential, sondern insbesondere zur Stärkung deines Immunsystems, Unterstützung der Leber bei der Entgiftung, Reparaturprozesse im Körper, Beschleunigung des Stoffwechsels, usw. Aber mehr dazu dann in einem weiteren Blog.
Mythos 5: Brot ist für jeden schlecht
Kaum ein Lebensmittel wird zurzeit so stark verteufelt, wie weisses Brot. Die zwei Hauptargumente der Brot-Verteufler sind:
- Brot macht dick
- Brot enthält viel Gluten, was schlecht für ist.
1. Macht Brot wirklich dick?
Brot allein macht nicht dick. Da Brot allerdings eine hohe Kaloriendichte hat, überessen sich viele Menschen mit Brot, ohne es zu merken. Ausserdem essen die meisten Menschen Brot zusammen mit kalorienreichen Lebensmitteln wie Butter, Erdnussbutter, Marmelade oder Honig. Deshalb entsteht der Glaube, dass Brot ungesund ist und dick macht.
Brot kann aber durchaus Teil einer gesunden Ernährung sein. Es fällt dennoch eine Tendenz auf. Menschen, die einen starken Fokus auf Brot in ihrer Ernährung haben, tendieren dazu andere und nährstoffreichere Lebensmittel (wie z.B. Obst und Gemüse) in ihrer Ernährung zu vernachlässigen.
2. Ist Gluten wirklich für jeden schlecht?
Viele Menschen verzichten komplett auf Brot, weil sie glauben, dass Gluten ihnen schadet. Denn Gluten sei laut Gluten-Kritikern für jeden Menschen schlecht. Einige wenige Menschen haben zwar tatsächlich eine Glutenunverträglichkeit und sollten Gluten deshalb meiden. Dies betrifft jedoch bei Weitem nicht alle Menschen, weshalb Gluten nicht für jeden Menschen schlecht ist. Es ist jedoch auch nicht etwas, das ich den Menschen empfehle, da es keinerlei Vorteil nach sich zieht.
Eine weitere weit verbreitete Annahme ist, dass Vollkornbrot weitaus gesünder sei, als Weissbrot. Wie sich jedoch herausgestellt hat, sind die Unterschiede nur gering. Vollkornbrot enthält zwar ein bisschen mehr Ballaststoffe und Mineralstoffe, aber den grössten und wichtigsten Teil dieser Stoffe nehmen wir ohnehin über Obst und Gemüse auf. Deshalb sind Vollkornprodukte nicht zwingend notwendig. Dennoch ist bei Gluten Vorsicht geboten, denn bei übermässigem Konsum kann sie deine Darmschleimhaut beschädigen und einen Leaky Gut fördern (Durchlässigkeit der Darmschleimhaut). Das willst du unbedingt vermeiden, da sonst Toxine (Giftstoffe) in die Blutbahn geraten.
Mythos 6: Salz ist schlecht für dich
An manchen Mythen ist ein Fünkchen Wahrheit. Studien stellten fest, dass eine Ernährung mit Salzüberschuss zu Bluthochdruck und Nierenschäden führen kann.
Wichtig hierbei ist jedoch die Unterscheidung zwischen guten und schlechten Salzen. Denn Salz ist ein wichtiges Mineral und für deine Gesundheit von entscheidender Bedeutung.
Die schlechten Salze sind in stark verarbeiteten Lebensmitteln und Fertiggerichten enthalten. Wieso sind diese Salze schlecht? Das Schlechte daran ist, dass es versteckt ist. Denn in vielen Fertigprodukten ist mehr Salz enthalten, als man glauben möchte.
Wenn du weitestgehend auf verarbeitete Fertiggerichte verzichtest, brauchst du dich nicht um einen zu hohen Salzkonsum verbunden mit negativen gesundheitlichen Auswirkungen zu sorgen. Auch wenn du gerne mal eine Extraprise Salz auf deine Pasta streust, ist alles im Lot. Zudem kann Salz auch helfen, deine Performance im Gym zu steigern. Gerade jetzt im heissen Sommer ist eine Prise Salz im Wasser vor und während dem Training unbedingt zu empfehlen. (qualitatives Salz, bspw. jodiertes Meersalz)
Mythos 7: Frisch ist besser als gefroren
Das Wort «frisch» klingt ansprechender als das Wort «tiefgefroren». Deshalb glauben viele Menschen, dass frisches Obst und Gemüse besser ist als tiefgefrorenes.
Um zu überprüfen ob das stimmt, schauen wir uns mal die Definition von «frisch» an. «Frisch» bedeutet, dass ein Lebensmittel entweder nach der Ernte gereift worden ist (z.B. beim Transport) oder schon direkt nach dem Pflücken reif ist und sehr zeitnah verkauft wird (z.B. auf einem nahen regionalen Markt).
Gefrorene Produkte werden gewöhnlich nach dem Pflücken noch reifen gelassen, bevor sie vor dem Einfrieren manchmal minimal verarbeitet werden. Per Definition ist gefrorenes Obst und Gemüse demnach auch frisch.
Bei einigen Obst- und Gemüsesorten gibt es zwischen der «frischen» und «gefrorenen» Version zwar Unterschiede im Nährstoffgehalt, aber diese fallen so gering aus, dass sie keinen nennenswerten Unterschied in deiner Versorgung mit Nährstoffen machen.
Mythos 8: Cardio auf leeren Magen ist gut zum Abnehmen
Es wird oft behauptet, dass Cardio-Training auf leeren Magen gut ist, um gezielt abzunehmen. Du verbrauchst nüchtern zwar verstärkt Energie, die aus freien Fettsäuren bezogen wird, aber das hilft dir beim Abnehmen nicht massgeblich. Hierbei ist problematisch, dass du nicht intensiv trainieren kannst, da dir dazu auf leeren Magen die Kraft fehlt.
Wenn du mit höherer Intensität trainierst, ist der Gesamtenergieumsatz und Kalorienverbrauch um ein Vielfaches höher. Und genau hierauf kommt es an.
Am Ende des Tages ist nämlich nur wichtig, dass du mehr Kalorien verbrauchst, als du zu dir nimmst. Deshalb sind Laufeinheiten mit hoher Intensität sinnvoller, als nüchternes Training. Zudem wirst du auf leerem Magen niemals die gleiche Performance abliefern. Stell dir vor, dein Auto soll mit leerem Tank Höchstleistung auf der Autobahn erbringen. Wie soll das gehen? Macht Sinn, oder?
Mythos 9: Proteine sind schlecht für Knochen und Nieren
Oft wird behauptet, dass Proteine schädlich für Knochen und Nieren sind.
In früheren Studien wurde angenommen, dass eine hohe Eiweisszufuhr zu einem Kalziumverlust über die Nieren durch den Urin führt. Deshalb sei eine zu proteinhaltige Ernährung schädlich für die Knochen. Diese Annahme wurde allerdings widerlegt, da eine erhöhte Kalziumausscheidung über den Urin nach einer eiweissreichen Mahlzeit nicht nachweisbar zu einem mangelnden Kalziumhaushalt führt. Ausserdem nahmen Probanden in solchen Studien Proteine häufig in Form von Milchprodukten zu sich. Es kann also durchaus sein, dass die erhöhte Einnahme von Kalzium über Milchprodukte die erhöhte Ausscheidung von Kalzium herbeiführte.
In Folgestudien wurde über den Zusammenhang von Proteinen und Knochengesundheit weiterhin nachgewiesen, dass Proteine die Kalziumaufnahme aus der Nahrung fördern und deshalb gut für die Knochen sind.
Und was Proteine in Bezug auf die Niere anbelangt: Wenn du bisher keinen Nierenschaden hattest und auch sonst keine Problematik mit Nieren in deiner Familie vorliegt, dann sind Proteine für dich und deine Nieren absolut kein Problem.
Mythos 10: Kohlehydrate sind schlecht für dich
Jahrelang hiess es, dass Fette dein Feind sind. Heute sind es angeblich Kohlehydrate. Besonders, wenn es um das Thema Abnehmen geht. Immer mehr Menschen nutzen den glykämischen Index als Grundlage dafür, um zu messen, wie gesund oder ungesund die Lebensmittel in ihrer Ernährung sind.
Hat ein Lebensmittel einen niedrigen glykämischen Index, dann sei das gut, weil der Blutzucker im Körper durch so ein Lebensmittel langsam und konstant ansteigt und das Sättigungsgefühl daher länger anhält. Ein hoher glykämischer Index hingegen sei schlecht.
Studien haben mittlerweile gezeigt, dass eine Ernährung basierend auf Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index nicht unbedingt besser oder gesünder ist als andere Ernährungsweisen. Zudem kommt es vor allem darauf an, welche Kohlenhydrate du zu welchem Zeitpunkt isst. Bspw. macht es absolut keinen Sinn vor dem Training langsam verdauliche Kohlenhydrate wie bspw. Vollkornteigwaren, Vollkornbrot etc. zu essen. Da eignen sich viel besser schnell verdauliche Kohlenhydratquellen (bspw. Weissbrot und Früchte mit hohem glykämischen Index). Insbesondere kurz vor dem Training willst du deinen Organismus so wenig wie möglich belasten. Je einfacher du etwas verdauen kannst, desto mehr Energie steht dem Körper zur Verfügung und umgekehrt. Macht Sinn, oder?
Die Reduktion von Kohlenhydraten (am besten von verarbeiteten) kann zwar helfen, um dich stärker auf Nahrungsmittel mit höherer Nährstoffdichte zu fokussieren (Obst und Gemüse), aber du brauchst nicht komplett auf Kohlenhydrate zu verzichten, um dich gesünder zu ernähren oder abzunehmen. Besonders dann nicht, wenn es sich schlecht für dich anfühlt. Solange du dich nicht an Kohlenhydraten überisst, schaden sie dir nicht. Es gilt also wie bei allem im Leben: die Menge macht das Gift und insbesondere die Balance.
Fazit:
Du siehst, viele Ernährungsmythen beruhen nicht auf wissenschaftlich geprüften Fakten und stimmen schlichtweg nicht.
Du kannst deshalb entspannter an das Thema Ernährung herangehen und musst dich nicht von jedem neuen verrückt machenden Blogpost oder Facebook-Post zum Thema Ernährung aus der Ruhe bringen lassen. Würden wir jedem Ernährungstrend nachgehen, dürften wir ohnehin gar nichts mehr mit gutem Gewissen essen.
Falls du den Artikel bis zu diesem Punkt gelesen hast, gehe ich davon aus, dass du deine Ernährung weiter optimieren, verbessern und auf deine Ziele anpassen möchtest. Du willst entweder Muskeln aufbauen, fett abnehmen oder beides gleichzeitig. Du willst weiterhin fitter und energiegeladener sein und das nach aussen ausstrahlen.
Mit dem blossen Lesen des Artikels ist das natürlich noch nicht getan. Dieser Beitrag sollte dir ein paar Grundsätze, Anhaltspunkte und Basisinformationen in Bezug auf das Thema Ernährung mit auf deinen Weg geben.
Wenn du allerdings tiefergehende und genau auf dich und deine individuellen Ziele abgestimmte Ernährungstipps und Pläne suchst, dann habe ich hier eine gute Nachricht für dich: Ich helfe dir kostenlos dabei dein persönliches Ziel zu erreichen – klicke auf den Button unten, um mehr zu erfahren:
Ich freue mich darauf, dich schon bald persönlich beraten zu dürfen und gemeinsam mit dir an deinem Ziel zu arbeiten!
Dein Coach Michael, Online Personal Coach & Personal Trainer aus Zürich
