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Die 3 grössten Fitnessmythen, die du kennen musst.

In kaum einem Wissensfeld kursieren so viele Mythen und Halbwahrheiten wie im Bereich Fitness und Gesundheit. Manche davon sind aufgrund neuer wissenschaftlicher Erkenntnisse schon lange überholt, andere waren schlicht noch nie wahr.

Hast du dich zum Beispiel schon mal gefragt, ob Kniebeugen wirklich schlecht für die Knie sind? Oder, dass die Knie dabei nicht über die Fussspitzen gehen sollten?

Was ist denn jetzt das richtige Training, um schnell sein Fett loszuwerden, Ausdauer- oder Krafttraining oder gar möglichst viele Burpees zu machen?

Was ist, wenn ich Muskeln aufbauen möchte? Je schwerer die Gewichte, desto besser?

Tatsächlich weicht die weitläufige Meinung zu diesen Themen meist weit von der Realität ab und es ist an der Zeit, mit diesen Mythen ein für alle Mal aufzuräumen.

Im kommenden Artikel findest du die Antwort auf alle oben gestellten Fragen. In nur 10 Minuten bringst du damit dein Verständnis im Bereich Fitnesstraining auf ein völlig neues Level. Lass‘ uns deshalb direkt den ersten Mythos aufdecken.

1. Ausdauertraining ist optimal, um abzunehmen

Kaum ein Mythos hält sich über die letzten Jahre so hartnäckig wie dieser. Fairness halber muss man eingestehen, dass dies über lange Zeit auch genauso kommuniziert wurde und Cardiotraining u.a. auch einen positiven Effekt auf die Fettverbrennung hat. Warum es jedoch definitiv nicht die erste Wahl ist, wenn es um erfolgreiches Abnehmen geht, erfährst du jetzt.

Verbrenne dein Fett
Die meisten Menschen denken, dass es wichtig ist, beim Training so viel Fett wie möglich zu verbrennen. Tatsächlich ist das jedoch wenig relevant. Schauen wir uns dazu diese einfache Rechnung an. Sagen wir mal du machst drei Mal die Woche für eine Stunde Sport. Auf die kompletten 168 Stunden einer Woche gesehen ist das eine verschwindend geringe Zahl. Wenn du dir das bewusst machst, wird schnell klar, dass es nicht darum geht, beim Training viele Kalorien zu verbrennen, sondern mit dem Training dafür zu sorgen, dass du auch danach noch mehr Kalorien verbrauchst.

Nachbrenneffekt
Bei unterschiedlichen Trainingsformen bleibt der erhöhte Kalorienverbrauch deines Körpers unterschiedlich lange aktiv. Und das ist letztendlich der Knackpunkt. Während deine Verbrennung nach einer Cardioeinheit verhältnismässig schnell wieder in den Normalbereich wandert (ca. 10h), bleibt sie nach intensivem Krafttraining bis zu 48 Stunden erhöht. Dies hängt vor allem mit den Regenerationsprozessen zusammen, die nach einem ordentlichen Training mit Gewichten über die nächsten Tage stattfinden. Wenn du also jeden zweiten Tag ein Krafttraining absolvierst, sorgst du über den Nachbrenneffekt für einen erhöhten Kalorienverbrauch über die ganze Woche.

Grundumsatz
Ein weiterer wichtiger Faktor für deinen Abnehmerfolg ist dein Kalorienverbrauch in Ruhe, der sogenannte Grundumsatz. Vor allem in Ruhe nutzt der Körper verstärkt Fette zur Energiegewinnung, warum es von grossem Vorteil ist, diesen Umsatz zu erhöhen. Dein Grundumsatz hängt hauptsächlich von deiner Muskulatur ab und Muskeln sind auch der einzige Ort im Körper, wo letztendlich Fett verbrannt wird. Genauer gesagt geschieht dies in deinen Zellkraftwerken, den sogenannten Mitochondrien. Krafttraining ist mit ausreichender Kalorien- und Proteinzufuhr ein Reiz um Muskeln aufzubauen. Beim Abnehmen sorgt der gleiche Reiz jedoch dafür, dass Muskelverluste minimiert werden. Auch deshalb sollte der Fokus eher auf dem Training mit Gewichten liegen statt auf dem Ausdauertraining.

Effizienz
Optimalerweise besteht dein Training natürlich immer aus einer Mischung von Kraft und Ausdauer. Viele meiner Kunden sind jedoch beruflich sehr eingespannt und legen Wert auf hohe Effektivität bei kleinstem Zeitaufwand. Und falls dein Ziel Abnehmen ist und du dich für eine der zwei Trainingsformen entscheiden musst, heisst die Wahl ganz klar Krafttraining.

2. Kniebeugen schaden den Knien

Wie genau dieser Mythos zustande kam, ist unklar. Klar ist allerdings, dass es sich um nichts weiter als einen solchen handelt. Tatsächlich ist das Gegenteil der Fall. Die Kniebeuge ist nicht nur eine der effektivsten Übungen, sondern auch eine der natürlichsten Bewegungen überhaupt und sollte nach Möglichkeit in keinem Trainingsprogramm fehlen, sofern diese entsprechend sicher ausgeführt werden kann. Wie die Kniebeuge ausgeführt wird, das bedarf eines neuen Blogs, da hier etliche Varianten möglich sind und entsprechend der individuellen Voraussetzungen eines Menschen angepasst werden muss. Grundsätzlich gilt der Ansatz, dass man innerhalb seines aktiven Bewegungsradius bleiben soll. D.h. nicht jeder ist bei einer High Bar Kniebeuge dazu in der Lage, den vollen Bewegungsradius zu erlangen. Es ist für mich jedoch erstrebenswert und ich habe praktisch noch jeden Klienten im Verlaufe der Zeit dazu gebracht, dies zu erreichen. Aber: es ist absolut kein MUSS!

Starke Beine und mehr
Richtig ausgeführt, sorgt eine (High Bar=olympische) Kniebeuge für stabile und gesunde Knie, da alle umliegenden Muskeln gekräftigt werden. Durch starke Muskulatur kommt es zu einer Entlastung und zum Schutz des Gelenkes. Zudem wird bei der Kniebeuge u.a. die komplette Beinmuskulatur stimuliert. Dabei handelt es sich um die grössten Muskeln deines Körpers, was einen grossen Kalorienverbrauch mit sich bringt. Auch wenn es um Körperformung geht, ist die Kniebeuge eine effektive und effiziente Übung. Besonders meine weiblichen Kunden schätzen den Effekt auf Beine und Po und auch die Männer beschweren sich nicht, wenn die Jeans wieder knackiger sitzt. Zudem werden auch deine ganze Rumpfmuskeln angesprochen, was wiederum deine Wirbelsäule schützt.

All the way down
Ein weiterer Mythos, wenn es um Kniebeugen geht ist, dass man diese nur bis maximal 90° Kniebeugung ausführen sollte. Tatsächlich ist es genau diese Empfehlung, die einer Kniebeuge einen Teil ihrer positiven Effekte beraubt. Ein wichtiger Grundsatz im gesundheitsorientierten Krafttraining heisst: “ Bewege dich grundsätzlich im vollen, für dich möglichen Bewegungsumfang!” Auf diese Weise sorgst du nicht nur für eine Kräftigung der Muskeln, sondern verbesserst auch aktiv deine Beweglichkeit. Durch das stetige Ausführen von Kniebeugen bis 90° sorgst du im schlimmsten Fall sogar für ein muskuläres Ungleichgewicht. Aber: es kommt schlussendlich immer auf viele Faktoren an. Ein Grund, weshalb viele meiner Klienten ihren aktiven Bewegungsradius verbessern konnten, ist die Tatsache, dass sie mit relativ schweren Gewichten ihre aktiven Strukturen (vor allem Faszien) angepasst haben. Was viele nicht wissen: Krafttraining im vollen Bewegungsumfang ist ein Stretch under load, was eine hervorragende Stretching Möglichkeit darstellt.

Frag deinen Trainer/Coach
Damit wir uns richtig verstehen, ich sage nicht, dass jeder uneingeschränkt tiefe Kniebeugen machen soll. Jeder Mensch muss ganz individuell betrachtet werden. Es ist durchaus möglich, dass aufgrund von anatomischen Gegebenheiten oder bestimmten gesundheitlichen Problemen eine tiefe Ausführung anfangs nicht oder gar nie möglich ist. Das Ziel sollte es jedoch sein, diese früher oder später möglich zu machen. Deshalb empfehle ich ganz klar mit einem professionellen Trainer/Coach vorab verschiedene Assessments zu durchlaufen und dann an der „perfekten“ Kniebeuge zu arbeiten. Diese Investition macht sich definitiv bezahlt.

3. Je schwerer, desto besser

Vor allem bei den Herren der Schöpfung weit verbreitet, ist der Glaube, dass grosse Muskeln nur mit grossen Gewichten aufgebaut werden. Der Ansatz klingt ja erstmal nicht unlogisch, ist jedoch nur bedingt richtig. Warum du tatsächlich keine riesigen Lasten bewegen musst, um optimale Resultate zu erzielen, erfährst du hier.

Nicht zu viel und nicht zu wenigSportwissenschaftler der Deutschen Sporthochschule Köln haben herausgefunden, dass ein gewisses Minimum an Gewicht durchaus hilfreich beim Aufbau von Muskulatur ist. Laut deren Untersuchungen liegt dies bei ca. 70 % des 1-RM.(1 Rep Maximum=maximales Gewicht für 1 Wiederholung) Das bedeutet, du solltest zumindest mit 70 % des Gewichtes arbeiten, welches du einmal sauber bewegen kannst. Damit ist sichergestellt, dass du für ausreichend mechanischen Reiz sorgst, um deine Muskeln zu stimulieren, ohne ein unnötiges Verletzungsrisiko einzugehen. Das ist aber auch nur wieder die halbe Wahrheit, denn Muskelwachstum findet irgendwo zwischen 5 und 50 Wiederholungen statt. Je fortgeschrittener, desto eher kann man mehr Gewichte laden. D.h. aber nicht, dass man zwischendurch nicht auch Mal wieder Kraftausdauereinheiten einbauen kann. (bspw. 20-30 Wiederholungen)

Effektive Abwechslung
Ein wichtiger Grundsatz im Training ist die Variation. Unser Körper ist ein wahrer Meister der Anpassung und sollte demnach immer wieder durch neue Reize aus der Reserve gelockt werden. Gerade beim Ziel Muskelaufbau ergibt dies besonders viel Sinn. Neueste Erkenntnisse zeigen, dass nicht nur der mechanische Reiz der Gewichte für ein Wachstum sorgt, sondern auch der übermässige Anfall von Laktat und der Druck auf die Muskelzelle durch verstärkten Blutfluss. Gerade die letzten zwei Faktoren werden eben nicht mit besonders schweren Gewichten erreicht. Ein guter Trainer/Coach wird dir demnach einen durchdachten Plan erstellen, welcher alle Stimuli liefert. Abgesehen von mehr Effektivität, hast du damit auch mehr Spass und Abwechslung beim Training.

Wenn auch du gerne ein optimales Abnehmprogramm bei minimalem Zeitaufwand hättest oder endlich die Kniebeuge sicher und effektiv ausführen möchtest, bin ich genau der richtige Coach für dich hier in Zürich. Gerade die richtige Technik zu erlernen und zu perfektionieren gehört zu einer meiner grössten Stärken als Coach.

Zudem kläre ich dich gerne auch über zahlreiche weitere Fitness Mythen auf wie zum Beispiel:
“Low Carb zu essen ist die beste Diät.”
“Kreuzheben schadet dem Rücken.”
“Du sollst immer bis zum Muskelversagen trainieren.”
“Frauen, die Krafttraining machen bekommen immer dicke Muskeln.”
„Kohlenhydrate machen dick“
Usw.

Vereinbare dazu noch heute einen kostenlosen Beratungstermin.

Ich freue mich auf dich.

Coach Michael