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Die neun effektivsten Abnehmtipps, die du kennen solltest.

Es ist geradezu unglaublich, wie schwer es ist, im Internet auf sinnvolle und wissenschaftlich fundierte Tipps zum Thema abnehmen zu treffen. Dafür wird man regelrecht überhäuft mit unseriösen Angeboten und Wunderdiäten.

Als Personal Trainer ist gesundes und effizientes Abnehmen ein Thema, mit dem ich mich seit vielen Jahren beschäftige und ich möchte dir mit dem folgenden Artikel eine optimale Hilfestellung für deine Zielerreichung bieten.

Guter Rat ist teuer? In diesem Falle nicht!

Das einzige, was du investieren musst, sind ein paar Minuten deiner Zeit und auch sonst sind die Tipps ohne den Zukauf irgendwelcher Produkte umsetzbar.

Interessiert? Einfach weiterlesen…

Photo by Lily Banse on Unsplash
Abnehmtipp 1-Finde dein Warum
Ein äusserst schlauer Satz lautet: “Wenn dein „Warum“ stark genug ist, musst du dir um das „Wie“ keine Sorgen machen.” Mach dir also als Erstes bewusst, warum du abnehmen möchtest. Meistens wirst du mehrere gute Gründe finden.

Wähle den Grund, mit dem du die meisten Emotionen verbindest und nutze diesen, um dich zu motivieren. Schreib ihn am besten gross auf ein A4-Blatt und hänge dieses an einen geeigneten Ort. Auf diese Weise hast du dein Ziel ständig vor Augen. Mit dem Thema “Ziel” sind wir dann auch direkt beim zweiten Tipp.

Abnehmtipp 2-Stecke dir ein realistisches Ziel
Ein relevanter Faktor für deinen Abnehmerfolg ist es, die Motivation hochzuhalten. Deshalb ist es sehr wichtig, dass du dir ein realistisches Ziel setzt. Durch überzogene Erwartungen und dem damit verbundenen “Misserfolg”, kommt es oft zu Demotivation. Das Problem ist, dass viele durch die verrückten Versprechen unseriöser Programme, unrealistische Zahlen im Kopf haben. Wie schnell jeder einzelne abnimmt, hängt zudem von vielen individuellen Faktoren ab und kann vorher nur schwer eingeschätzt werden. Wie hoch ist das Startgewicht? Wie schnell läuft dein Stoffwechsel? Wird Ausdauer- und oder Krafttraining betrieben? Wie kalorienreduziert ernährst du dich? Wie viel schläfst du und wie gut? Wie ist dein tägliches Stresslevel? Wie hoch ist deine Muskelmasse? Wie alt bist du? Wie ist deine Genetik?

Alles das sind u.a. Faktoren, die berücksichtigt werden müssen. Mach es dir deshalb einfach und nimm dir je nach Ausgangslage zwischen 2 und maximal 4 Kilo im Monat vor. Zu schnelles Abnehmen führt ohnehin meist zum unerwünschten Jojo-Effekt, vor allem dann, wenn deine Gewohnheiten nicht im gleichen Eilzugtempo einhergehen, was sie in den wenigsten Fällen tun.

Abnehmtipp 3-Ersetze (stärkehaltige) Kohlenhydrate durch Gemüse
Ein typischer Teller in Europa besteht aus einem Viertel Proteinquelle (Fleisch/Geflügel, Fisch, Eier, Tofu, Lupinenfilets, Tempeh etc.), einem Viertel Gemüse und einer Hälfte der sogenannten Beilage wie Kartoffeln und Reis. Ein höchst einfacher jedoch genauso wirksamer Tipp ist es, die Verhältnisse von Gemüse und Beilage zu tauschen.

Lade dir also schlicht mindestens einen halben Teller voll mit Gemüse und füge dann den Rest hinzu. Aufgrund der geringeren Kaloriendichte von Gemüse, verringerst du auf diese Weise deine gesamte Kalorienaufnahme. Ein toller Nebeneffekt ist zudem eine bessere Versorgung mit Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Für besonders zügige Ergebnisse kannst du bspw. die Kohlenhydrate bei deiner letzten Mahlzeit auch ganz durch Gemüse ersetzen.

Abnehmtipp 4-Esse ausreichend Protein
Die meisten Menschen bringen Protein eher mit dem Thema Muskelaufbau in Verbindung. Doch Protein bzw. Aminosäuren (Bausteine des Proteins) haben im Körper unendlich viele andere vitale und überlebenswichtige Funktionen.

Doch Fakt ist, dass auch während des Abnehmens unbedingt auf eine ausreichende Proteinzufuhr geachtet werden sollte. Denn gerade während des Abnehmens durch eine kalorienreduzierte Ernährung ist die Gefahr von Muskelverlust sehr gross. Protein bzw. die Aminosäuren sind die Bausteine unserer Zellen und sorgen u.a. bei ausreichender Zufuhr für den nötigen Muskelschutz.

Zuviel Protein geht auf die Nieren? Nichts als ein Fitnessmythos. Eine gesunde Niere kann problemfrei hohe Mengen Protein verstoffwechseln, ohne dabei Schaden zu nehmen. Als Faustregel gilt zwischen 1g und 2,2g Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn du Krafttraining betreibst, solltest du dich eher im oberen Bereich bewegen. Was uns direkt zum nächsten Tipp bringt.

Abnehmtipp 5-Trainiere deine Muskeln
Falls es immer noch nicht jedem klar ist, hier nochmal in aller Deutlichkeit. Krafttraining ist zum Abnehmen die optimale und effektivste Trainingsform. Zum einen stellt das Training einen wichtigen Reiz zum Muskelschutz dar. Durch das Bewegen von Gewichten oder deinem eigenen Körpergewicht gibst du deinem Körper ein direktes Signal, deine Muskeln nicht abzubauen, da du diese allem Anschein nach noch benötigst. Zudem hat Krafttraining einen deutlich längeren Nachbrenneffekt als Ausdauertraining und verbraucht somit insgesamt mehr Kalorien.

Optimalerweise machst du zwar beides, bei Zeitmangel heisst deine Wahl jedoch ganz klar Krafttraining. Wähle bewusst mehrgelenkige Übungen, die viele grosse Muskeln gleichzeitig ansprechen, wie die Kniebeuge oder Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterpressen, Langhantelrudern, Dips, Klimmzüge (geht auch exzentrisch=bspw. langsam von oben ablassen, wenn du keine normalen schaffst) usw. Auf Übungen wie Bizepscurl oder Seitheben kannst du (zumindest wenn es um den Abnehmerfolg geht) getrost verzichten.

Und wenn du zusätzlich über Strongman Equipment in deinem Gym verfügst, dann solltest du diese Methoden unbedingt am Ende deines Trainings integrieren. Und falls du diese Methode einmal kennenlernen willst, dann buche gleich einen Termin bei mir. Die Strong(wo)man Methoden gehören mitunter zu den effektivsten und effizientesten Methoden zum Kraft- und Muskelaufbau und Fettabbau.

Abnehmtipp 6-Bevorzuge natürliche Lebensmittel
Oder anders gesagt, streiche stark verarbeitete Lebensmittel aus deiner Ernährung. Der Grund dafür ist simpel. Verarbeitete Lebensmittel haben grundsätzlich eine höhere Kaloriendichte bei niedrigerer Nährstoffdichte. Wenn du die Dinge, die dir die Natur liefert, so isst wie sie dir bereitgestellt werden, bist du damit grundsätzlich auf einem guten Weg.

Bevorzuge vor allem Vollkornprodukte und achte wiederum auf eine sinnvolle Zusammenstellung von Protein, Fetten, Kohlenhydraten und Gemüse. Achtung: Einige natürliche und auch durchaus gesunde Lebensmittel wie zum Beispiel Nüsse und Avocados haben aufgrund des hohen Fettgehaltes eine hohe Kaloriendichte und sind deshalb nur bedingt zum Abnehmen geeignet.

Abnehmtipp 7-Trinke keine Kalorien
Die Rede ist hier vor allem von gezuckerten Limonaden aber auch andere Getränke überraschen mit hohem Kaloriengehalt. So ist vielen Menschen nicht bewusst, dass Fruchtsäfte oft mehr Kalorien als Cola aufweisen. Das gilt übrigens auch für Smoothies. Frisch zubereitet sind diese zwar echte Vitaminbomben, jedoch führst du damit deinem Körper sehr schnell und einfach Energie zu.

Durch den fehlenden Kauvorgang setzt zudem kaum Sättigungsgefühl ein. In einer Abnehmphase empfehle ich dir deshalb dein Obst und Gemüse ganz bewusst zu essen statt zu trinken. Achte insgesamt auf kalorienfrei Getränke, am besten Wasser. Wenn du möchtest, kannst du hier mit Zutaten wie Ingwer und Zitrone für ein wenig Geschmack sorgen.

Abnehmtipp 8-Intervallfasten
Vielleicht hast du schon von diesem Ernährungskonzept gehört. Zumindest ist es seit einiger Zeit in aller Munde und wird von vielen begeistert praktiziert. Beim Intervallfasten geht es darum, die Zeiträume in denen nicht gegessen wird, etwas auszudehnen. Dies kann ein Fastentag sein oder aber nur ein paar zusätzliche Stunden über den Tag. Besonders beliebt und auch gut umsetzbar ist die 18:6-Technik. Hierbei wird jegliche Nahrung in einem 6-Stunden-Fenster aufgenommen und somit ein täglicher Fastenzeitraum von 18 Stunden erreicht.

Du kannst dir vielleicht schon denken, dass du bei halbwegs sinnvoller Ernährung auf diese Weise weniger Kalorien aufnimmst als sonst. Zudem bringt die Methode weitere tolle Vorteile. So steigt durch das Fasten die Ausschüttung von HGH (Wachstumshormon), was dich vor allem jung und vital hält und auch die Insulinsensitivität wird deutlich erhöht.

Abnehmtipp 9-Finde, was zu dir passt
Viele Wege führen nach Rom. Das gilt auch beim Abnehmen. In zahlreichen Studien wurde mittlerweile belegt, dass es die optimale Methode nicht gibt. Während zum Beispiel für manche intermittierendes Fasten toll funktioniert, kommen andere damit einfach nicht klar. Und vor allem beim Stoffwechsel unterscheiden wir uns mitunter sehr.

Bei meinen Coachings ist deshalb das Ziel, die jeweils richtige Methode für meine Klienten zu finden und individuelle Feineinstellungen vorzunehmen, die sie dann auch nachhaltig in ihrem Leben einsetzen können. Dazu bedarf es zuallererst einem persönlichen Beratungsgespräch, zu dem ich dich hiermit herzlich einlade und um es dir besonders einfach zu machen, schenke ich dir dieses sogar.

Ich helfe Macher-Persönlichkeiten dabei, wie sie ihre Performance, Fitness und Gesundheit durch eine optimale und individuell aufeinander abgestimmte Trainings-, Ernährungs- und Mindsetsteuerung auf’s höchste Level bringen.

Wenn du eine Macher-Persönlichkeit bist, dann bewirb’ dich jetzt für ein kostenloses Beratungsgespräch mit mir.

Dein Coach Michael

coach michael personal trainer

Michael Bachmann

Personal Trainer & Ernährungscoach

Michael Bachmann (1979) ist ausgebildeter Kommunikator FH und seit 2011 in der Fitnessbranche als Online Trainer und Business Personal Trainer in Zürich tätig. Michael hat sich im Verlaufe der Jahre auf Führungspersönlichkeiten, die sich besser in ihrem Körper fühlen und ihr Energielevel steigern wollen, spezialisiert. Michael arbeitet ganzheitlich und mit einem einzigartigen (Online) Konzept.

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