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Abnehmen ab 50: Die besten Strategien, um fit zu bleiben

 

Mit 50 leicht abnehmen, ist das noch möglich? Altern tun wir ganz von selbst, doch um fit zu bleiben, müssen wir aktiv ran an den Speck. Auch wenn einige Quellen behaupten, dass Abnehmen mit dem Alter immer schwieriger wird, ist es mit den richtigen Strategien dennoch sehr gut möglich.

In diesem Beitrag verrate ich dir Strategien und Tipps, wie du auch im „reiferen“ Alter noch gut und effektiv abnehmen kannst.

Hier ein offenes „Geheimnis“, dass in der grossen und weiten Welt des Internets meines Erachtens nach oft unnötig falsch dargestellt wird: Abnehmen ab 50 funktioniert nicht grossartig anders als Abnehmen in jungen Jahren.

Wieso fällt das Abnehmen den „älteren“ Menschen dann nun schwerer? Neue Studien haben gezeigt, dass sich der Stoffwechsel ab 60 Jahren verlangsamt und sich angesammelte Fette im Körper deshalb langsamer abbauen.

Das bedeutet: In steigendem Alter kostet es mehr Aktivität, um die gleiche Menge an Fetten zu verbrennen, die man früher mit weniger Aktivität losgeworden ist.

Ein weiterer Grund, warum Abnehmen für „ältere“ Menschen mitunter schwerer sein könnte (Betonung liegt auf „könnte“ und nicht „muss“):

Der Grundumsatz bei älteren Menschen sinkt. Das heisst, ihr Körper benötigt weniger Energie, da auch weniger Energie vom Körper im Alltag eingesetzt wird. Nun sieht es aber so aus, dass bei den meisten Menschen trotz eines sinkenden Grundumsatzes die Ernährungsgewohnheiten gleich bleiben. Wer weniger Energie benötigt (weil er weniger Energie für Bewegung aufwendet) und gleich viel isst, der nimmt zu. So einfach ist das.

Hier aber nochmal die gute Nachricht:

Auch in höherem Alter kannst du trotz dessen sehr gut Gewicht abnehmen und deinen Körper auf Vordermann bringen. Dabei gelten im Grunde genommen genau die selben Dinge zu beachten, wie für jüngere Menschen:

  1. Ausgewogene Ernährung
  2. Sport & Training
  3. Allgemeine Bewegung im Alltag
  4. Stress vermeiden / besseres Stressmanagement
  5. Guter Schlaf

(PS: Für Frauen spielen diesbezüglich auch Themen wie die Wechseljahre und die Menopause eine Rolle, da sie den Stoffwechsel verändern.)

1. Ernährung: Worauf kommt es an?

Ich bin mir sicher, dass du die Klassiker schon kennst:

  • Viel Gemüse
  • Obst ist besser als Schokolade, Kekse und Gummibärchen
  • Fast Food & Fertigfutter vermeiden
  • Viel Wasser trinken
  • Alkohol-Konsum einschränken
  • Nicht zu viele Fruchtsäfte trinken (zu viel Zucker)
  • Nicht zu spät Abends essen
  • gesunde Fette (Avocado, Olivenöl, andere gute Öle) zu dir nehmen
  • Transfette vermeiden
  • Zucker vermeiden
  • genügend Proteine zu dir nehmen (ca. 1,2-2 Gramm pro Kilo-Körpergewicht)
  • vollwertige Kohlenhydrate bevorzugen (Vollkornprodukte wie Quinoa, Kartoffeln, Mais, Haferflocken etc.)
  • 3-4 Stunden zwischen den einzelnen Haupt-Mahlzeiten verstreichen lassen (Du hast Hunger zwischen den Mahlzeiten oder Heisshunger auf Süsses? Dann iss ein bisschen Gemüse, Obst und einen Protein-Snack oder Nüsse zwischendurch)

Und was halte ich eigentlich von Diäten? Es gibt viele Ernährungstheorien, Trends und Diäten die schnell kommen und auch schnell wieder gehen. Vor allem Extrem-Diäten, bei denen man alle seine Ernährungsgewohnheiten von heute auf morgen radikal umändern soll, sind für viele Menschen zum Scheitern verurteilt.

Versuche dich so gut es geht an die Basics zu halten, die oben aufgelistet stehen. Du kannst klein anfangen, beispielsweise alle Zuckergetränke streichen und durch Wasser oder sonstige gesündere Varianten ersetzen. So sparst du schonmal viele Kalorien.

Anschliessend kannst du nach und nach Süssigkeiten streichen und sie durch Obst ersetzen. Dadurch kannst du noch mehr Kalorien sparen.

Danach kannst du dich darauf konzentrieren Weissmehl-Produkte durch die Vollkornvarianten zu ersetzen. Usw.

Mit Süssigkeiten oder andere Lebensmittel „streichen“ oder „vermeiden“ meine ich übrigens nicht, dass du für immer auf sie verzichten musst. Ich selber war mit meiner Ernährung für eine gewisse Zeit lang so streng, dass es mir damit seelisch nicht mehr gut ging. Schliesslich fing ich an mir ab und zu kleine Snacks und Belohnungen zu gönnen.

Ein toller Tipp: Wenn du mal Lust auf etwas Süsses hast, dann iss deine Süssigkeit nach einer ballaststoffreichen Hauptspeise. Dann wirst du nicht mehr viel Süsses essen können.

Merk dir: Du solltest unbedingt auf deine Ernährung achten, aber trotzdem solltest du Spass an deinem Essen haben. Gesunde Ernährung soll nicht gleich Leid bedeuten. Im Gegenteil!

2. Sport treiben: Worauf achten?

Wer Sport treibt, bleibt fit. Welcher Sport ist geeignet. Meiner Meinung und Erfahrung nach ist besonders Muskeltraining das beste Training für Menschen im „höheren“ Alter.

Nicht nur verbessert es die Gesundheit und das Wohlbefinden, sondern es beugt ausserdem schlaffem Gewebe vor. Ausserdem erhöht ein Mehr an Muskeln auch den Grundumsatz. Je mehr Muskeln du hast, desto mehr Energie verbrauchst du. Wenn du mehr Energie verbrauchst, nimmst du leichter ab. So einfach ist das. Zudem dienen deine Muskeln deinem Schutz vor Knochenbrüchen und dem Aufbau deines Immunsystems.

Bereits 2-3 Trainingseinheiten für den Muskelaufbau pro Woche (jede Trainingseinheit ist ca. 30 Minuten lang) werden für gute Abnehm-Ergebnisse sorgen.

 

Sport treiben

3. Mehr Bewegung im Alltag

Je mehr Bewegung du in deinen Alltag einbauen kannst, desto leichter fällt das Abnehmen. Die Möglichkeiten mehr Bewegung in den Alltag einzubauen, sind nahezu grenzenlos:

  • Treppe statt Fahrstuhl
  • Fahrrad statt Bus oder Auto
  • Zu Fuss zum Einkaufen
  • mehr Spaziergänge im Park
  • Gartenarbeit
  • Tischtennis Spielen mit Freunden

Jeder kann statt dem Lift die Treppen nehmen. Jeder schafft es zwischendurch mal eine Runde Tischtennis zu spielen (oder sonst eine Aktivität in deinen Alltag einzubauen, die dir Spass macht und mit Bewegung zu tun hat). Deshalb sei hier kreativ und finde etwas:

  1. das einfach in deinen Alltag einzubauen ist und
  2. dir Spass macht

Denn dann passiert das Verbrennen von Fett quasi auf Autopilot.

4. Stress vermeiden / Guter Umgang mit Stress

Aus vielen Studien wissen wir, dass der Cortisol-Anteil in uns steigt, wenn wir gestresst sind. Und dieser erhöhte Cortisol-Anteil (besonders wenn dauerhaft bestehend), kann mit einer Gewichtszunahme in Zusammenhang gebracht werden.

Willst du abnehmen? Dann suche nach neuen Wegen, um Stress zu vermeiden, abzubauen, bzw. zu lernen, wie du besser mit Stress umgehen kannst. Hier einige Vorschläge:

  • Yoga
  • Taiqi
  • Meditation
  • Sonne, frische Luft, Waldspaziergänge, Natur
  • Progressive Muskelentspannung
  • Hobbys
  • Freizeitaktivitäten
  • Zeit mit Freunden und/oder Familie

Deine gute Laune kann dir helfen schlank zu bleiben. Deshalb sorg gut für dein Wohlbefinden, dein Körper wird es dir danken.

5. Guter Schlaf

Es gibt zahlreiche Studien die zeigen, dass Schlafmangel, bzw. schlechter Schlaf zu einer Gewichtszunahme führen. Dies hat hormonelle Gründe (bei schlechtem Schlaf werden Hunger- und Sättigungsgefühl auf hormoneller Ebene ungünstig beeinflusst). Guter Schlaf ist deshalb ausschlaggebend. Hier einige Tipps, um besser zu schlafen:

  • 2 Stunden vor dem Schlafen gehen alle Bildschirme ausschalten
  • 2-4 Stunden vor dem Schlafen gehen nichts mehr grosses Essen
  • Vermeide schwere Mahlzeiten vor dem Schlafen
  • Entspannungsübungen vor dem Schlafen gehen ausführen (bspw. Stretching)
  • mit guten Gedanken und Gefühlen ins Bett gehen

Guter Schlaf

Abnehmen ab 50 ist immer noch sehr gut möglich, wenn du einige grundlegende Dinge beachtest. Gute Ernährung, Sport, Bewegung, wenig Stress/guter Umgang mit Stress und erholsamer Schlaf können dir helfen bis ins hohe Alter fit und gesund zu bleiben.

Wenn du in einem dieser Bereiche noch Hilfe brauchst und du deine körperliche Transformation bisher alleine nicht geschafft hast, dann vereinbare gerne hier & jetzt ein kostenloses Gespräch mit mir. In diesem Gespräch schauen wir zusammen, ob und wie ich dir am besten weiterhelfen kann. Ich freue mich auf dich.

Michael Bachmann

Personal Trainer & Ernährungscoach

Michael Bachmann (1979) ist ausgebildeter Kommunikator FH und seit 2011 in der Fitnessbranche als Online Trainer und Personal Trainer in Zürich tätig. Michael unterstützt Menschen darin, wie sie in ihrem Leben (wieder) in Führung gehen können und gleichzeitig ihre mentale & körperliche Bestform erreichen; und das mit wenig Zeitaufwand und nachhaltigem Erfolg. Michael arbeitet ganzheitlich und mit einem einzigartigen (Online) Konzept.

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