Strength is the measurement for Hypertrophy not the cause as muscles improve you get stronger. Dr. Mike Israetel
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Eigentlich kann man heutzutage fast alles im Internet nachlesen und hören. Doch wer ständig nur liest und nie live an einem Seminar mit dabei ist, der kann keine entsprechenden Fragen stellen und versteht gewisse Hintergründe im Kontext nicht. Darum bin ich ein Fan davon, wenn man Sachen verbindet, d.h. man schaut sich das Ganze in der Realität (an einem Seminar) an und taucht dann zusätzlich noch in die Tiefe ab, wenn man mehr über eine gewisse Thematik erfahren möchte. Ich werde in diesem Blog eine grobe Übersicht der wichtigsten Eckpfeiler für Muskelaufbau präsentieren, gebe dir Hintergrundinformationen und ein paar Tricks, wie diese praktikabel in den Alltag integriert werden können. Es klingt immer so einfach: mach es so, wie es die Wissenschaft sagt und dann baust du X Kg Muskulatur auf. Alle hätten gerne den Zugang zum heiligen Gral des Muskelwachstums, aber in der Realität sieht es oft anders aus. Nichtsdestotrotz können wir uns an gewisse Richtlinien halten, um damit optimale Fortschritte machen zu können. Wer bspw. kein Körpergefühl hat und seine Signale nicht wahrnehmen kann und dann entweder über das Ziel hinausschiesst oder zu wenig «Gas» gibt, gerade für den eignen sich gewisse Guidelines, an die er/sie sich halten kann. Bevor wir in die Tiefe eintauchen, müssen zuerst gewisse Grundbegriffe definiert werden. Was und warum ist überhaupt Hypertrophy Training (Muskelaufbautraining)? Hierbei handelt es sich um Training, das optimiert wird, um Muskulatur aufzubauen. Es gibt viele Trainingsmöglichkeiten, die sich dazu eignen, jedoch oft nicht optimal sind. Ein typisches Beispiel dafür ist Strength Training oder Krafttraining im Sinne der Verbesserung von Power, Relativkraft und Explosivität. Das kann zwar bei gewissen Individuen zu Muskelaufbau führen, jedoch nie im optimalen Fall. Beim traditionellen Strength Training ist der Fokus auf dem Kraftaufbau, ob sich dabei Muskulatur anhäuft, ist nur ein Nebenprodukt davon. Oder wie es Dr. Mike Israetel sagt: «Strength is the measurement for Hypertrophy not the cause as muscles improve you get stronger » Das ist in dem Fall ein klassisches Beispiel von Correlation does not equal Causation. Ein Satz, den Wissenschaftler häufig verwenden, wenn es darum geht, einen Einzelfall nicht auf die Allgemeinheit zu übertragen. (Bsp.: Wenn ich so wie Phil Heath trainiere, werde ich ebenfalls solche Muskeln aufbauen oder ich esse Rindsfilet und denke, es ist gesund, aber die Milch zu trinken stellt dann ein gesundheitliches Problem dar. Wir essen alles von Kuh, aber die Milch von ihr ist dann ein Problem). Warum wir Muskulatur aufbauen wollen, ist in den meisten Fällen klar und einheitlich: wir wollen nackt einfach besser aussehen, simple as that. Die wenigsten denken hier über die Vorzüge eines gesunden Bewegungsapparates nach, oder erst wenn sie älter sind und bereits körperliche Beschwerden haben. Der wichtigste Treiber des Muskelwachstums ist das Volumen. Das Volumen setzt sich aus der Gesamtheit des Trainings zusammen. D.h. konkret: Wieviel trainierst du pro Trainingseinheit, wie viele Sätze, Wiederholungen, Bewegungen pro Woche machst du? Das heisst im Detail auf die Hypertrophy bezogen: Anzahl Sätze x Wiederholungen x Gewicht x Distanz. Wir alle haben unterschiedliche Körperproportionen und deshalb spielt die Distanz oft auch eine Rolle. D.h. führt jemand Squats mit kurzen Beinen aus, hat er eine geringere Distanz zu überwinden, als jemand mit längeren Beinen. Das hat demzufolge auch einen Unterschied auf die Belastung seines Körpers. Dies ist aber ein untergeordneter Faktor. Am Ende weisen sich Sätze x Wiederholungen x Gewicht innerhalb der Wiederholungsbereiche 6-20 als die beste Definition für das Volumen. Hier könnte ich noch weiter in die Tiefe gehen und TUT (Time Under Tension), verschiedene Zeiten für die entsprechenden Bewegungen (konzentrisch, exzentrisch, isometrisch) nehmen, sowie bspw. die Spannung in der Zielmuskulatur. Denn ein Satz mit 20 Wiederholungen à 1010 (1 Sek das Gewicht runterlassen, unten keine Pause, 1 Sekunde das Gewicht hochheben, 0 Sekunden Pause oben) Tempo ist nicht dasselbe wie ein Satz à 20 Wiederholungen mit 3010 Tempo. Im Endeffekt ist die TUT den obigen Guidelines jedoch unterzuordnen. Was du dir hier jedoch merken solltest, ist, dass grundsätzlich negative Bewegungen (exzentrische) mehr Muskelschaden anrichten als die konzentrischen. Deshalb gilt die Quintessenz aus Metastudien, die Abwärtsbewegung in einem Schema von 2:1 (Temporelation) gegenüber der Aufwärtsbewegung auszuführen. Variabilität ist der Schlüssel zum Erfolg, d.h. nun nicht, dass jeder fortan immer im Tempo 2010 trainieren soll. Das ist lediglich eine Basisregel, auf der man aufbauen kann. Bspw. macht es für Anfänger total Sinn, zuerst Bewegungsmuster zu lernen, um dann schneller stärker zu werden, indem sie ihre Abwärtsbewegungen besser und langsamer kontrollieren (bspw. 4010 Tempo). Wenn wir nun wissen, dass das Trainingsvolumen (und Frequenz) der entscheidende Faktor ist für Muskelwachstum, wie viel ist genug und was ist zu viel? Hierzu existieren viele Studien, es ist bis heute jedoch unklar, wo genau die Obergrenze beim Volumen liegt. Was es jedoch braucht, um die Gainz zu erhalten oder ein minimales Volumen zu erbringen, ist gesichert. Um im folgenden Abschnitt besser auf das Volumen eingehen zu können, gibt es dazu Volumen Landmarks, welche sich wie folgt definieren:
Wenn wir also «wachsen» wollen, müssen wir mindestens den MEV erreichen oder höher oder auf dem MRV oder darunter sein. Eine Ausnahme bilden hier die Anfänger, dort reicht schon 1 Satz pro Muskelgruppe pro Woche, um Fortschritte zu erzielen (Functional Overreaching). Wichtig ist, dass wenn wir ständig am MEV trainieren, wir keinen nachhaltigen Fortschritt erzielen. Wir sollten uns über eine gewisse Periode an den MAV rantasten oder manchmal sogar darüber gehen. Die häufigsten Stolpersteine in der Umsetzung dieser Volumen Landmarks sind, wenn wir konstant zu wenig trainieren mit zu wenig Volumen (unterhalb MEV), oder chronisch über dem MRV (konstantes Übertraining, wird jedoch eher selten gesehen). Oder wir trainieren unterhalb des MV und können so unsere kostbare Muskulatur nicht erhalten. (bspw. Sportler während der Saison). Für Fortgeschrittene Trainierende ist es daher zwingend, sich nicht in der sogenannten Dead Zone aufzuhalten, wenn wir Fortschritte erzielen möchten. Wir erhalten zwar so unsere Muskulatur, können aber keine Fortschritte mehr erzielen. Dies passiert, wenn wir uns zwischen MV und MEV bewegen. In der Praxis hat sich gezeigt, dass wir mit einer Satzzahle von 15-25 Sätze pro Muskelgruppe/Woche Fortschritte erzielen können. Je nach Grösse der Muskulatur ergeben sich unterschiedliche Anzahl Sätze zur Erreichung der Volumen Landmarks. In der Regel brauchen grössere Muskelgruppen eine längere Erholungszeit und können so auch mit weniger Sätze pro Woche trainiert werden als die kleineren. Die ganzen Volumen Landmarks sind zwar alle bis zu einem gewissen Grad wissenschaftlich abgestützt, in der Praxis ist es jedoch weitaus schwieriger, sich konstant auf seine eigenen Landmarks zu verlassen. Denn die Landmarks können sich schnell nach unten oder oben verschieben. Hier haben Stresslevel, Regeneration, Genetik, Ernährung und Supplementation ebenfalls einen wesentlichen Einfluss. Bin ich bspw. in den Ferien am Strand und an der Sonne, esse genug und ausgewogen, schlafe optimal und bin entsprechend ausgeruht, kann ich während dieser Zeit sehr gut mal über das Ziel hinausschiessen (bspw. Functional Overreaching). Dazu eignen sich bspw. ein Kniebeugenurlaub, erhöhtes Volumentraining oder einfach eine höhere Trainingsfrequenz während dieser Zeit. Und wenn ich meine Muskulatur in den Ferien einfach nur erhalten möchte, genügen zwei Trainingseinheiten à 4 Sätze pro Muskelgruppe (bspw. 4 Sätze Klimmzüge, 4 Sätze Incline Press. 4 Sätze Kniebeugen, 4 Sätze Beinbeuger/hintere Kette und 4 Sätze Accessory Work (inkl. Schulter/Arme) und das Ganze zwei Mal pro Woche, that’s it. Gainz saved. Aber wie finde ich denn heraus, was mein MRV (Maximal Recovarable Volume) ist? Nach dem Deload wiederholst du den Vorgang zwei bis vier Mal und wählst daraus den Durchschnitt der Anzahl Sätze/Muskelgruppe. Das klingt alles sehr theoretisch, aber wenn du einmal den Dreh raus hast damit, kann es enorm hilfreich sein. Der MRV ist dummerweise keine konstante Variable, sondern gilt für dich momentan für diese Zeit. Zu viele Variablen spielen im Leben mit, so dass dieser konstant auf gleich hohem Level bleiben könnte. Wie viele Wiederholungen sind nötig, um optimal zu hypertrophieren? D.h. es macht Sinn, ca. 75% der Wiederholungen im tieferen Bereich zu absolvieren. Trainierst du jedoch vermehrt in tieferen Wiederholungsbereichen, verlängert sich deine Erholungszeit. D.h. die Fast Twitch Fasern ermüden schneller und entsprechende benötigen sie mehr Erholung. Wer mehr über die Faserverteilung in unseren Muskeln nachlesen möchte, dem empfehle ich diesen Content: www.strengthandconditioningresearch.com/hypertrophy/muscle-fiber-type/#3 Können wir nun also unser Volumen immer hochhalten und denken, wir könnten dadurch nonstop Gainz erzielen? Nein, sicherlich nicht. Wachstum oder auch Fatloss findet in Etappen statt. Der Körper wird sich immer wieder an ein entsprechendes Niveau adaptieren. Genauso wie mit der Ernährung können wir nicht ständig gleich intensiv an die Sache rangehen. Sobald die Zuwächse ausbleiben, wird es Zeit, den Körper neu zu sensibilisieren. Wir fahren bspw. die Kalorien hoch und senken das Trainingsvolumen, es findet also eine Phase statt, indem wir «nur» Muskulatur erhalten wollen. Dadurch adaptiert sich der Körper und geht in eine kurze Erholungsphase, um dann in der nächsten Trainingsphase wieder mit neuer und mehr Energie loslegen zu können. Im Hypertrophy Training unterscheiden wir zwischen 3-4 Basismechanismen, welche diese auslöst:
Hier ist anzumerken, dass sehr fortgeschrittene Trainierende wohl eher besser auf schwere Gewichte und tiefere Wiederholungen reagieren, was aber spekulativ bleibt. Was beeinträchtigt oder verändert die Volumen Marker generell:
Benötigst du Hilfe & Unterstützung, um auf natürliche Art und Weise Muskulatur aufzubauen? Wenn deine Antwort „Ja“ ist, dann profitiere von meiner langjährigen Erfahrung und meinem breit abgestützten Wissen. Als Personal Trainer in Zürich verhelfe ich dir zu einem nachhaltigen Muskelaufbau. Meine Expertise liegt in der Präzision und Perfektion der Trainings- Supplement- und Ernährungsplanung. Darauf basierend wirst du das maximale Potential deiner Genetik ausschöpfen können. Dein Coach Michael, Online Personal Coach & Personal Trainer aus Zürich Quellen: Dr. Brad Schoenfeld Seminarunterlagen (Wien 2017). Dr. Mike Isratel Seminarunterlagen (Wien 2018)  |
