Intermittierendes Fasten wird oft als DIE Methode zum Abnehmen und für mehr Energie gefeiert. Und hat demnach in den letzten Jahren enorm an Popularität gewonnen. Vor allem Männer schwören darauf, ihre Fitness und Gesundheit durch den Verzicht auf Mahlzeiten erheblich verbessert zu haben. Doch was ist mit den Frauen? Funktioniert diese Methode für sie genauso? Und welche Auswirkungen hat diese Ernährungsform auf den Organismus, speziell den Hormonhaushalt?

In diesem Artikel erfährst du, was intermittierendes Fasten ist und weshalb ich finde, dass Frauen auf diese Form des Essens verzichten sollten – zumindest unter bestimmten Umständen. Du wirst überrascht sein, wie unterschiedlich Frauen und Männer auf dieselben Fastenpläne reagieren.

Was ist intermittierendes Fasten?

Intermittierendes Fasten, oder kurz IF (für „Intermittent Fasting“), beschreibt das bewusste Auslassen von Mahlzeiten über einen bestimmten Zeitraum. Es gibt verschiedene Methoden, von denen die häufigsten das 16:8-Fasten (16 Stunden Fasten, 8 Stunden Essensfenster) und die 5:2-Diät (an zwei Tagen in der Woche wird die Kalorienzufuhr drastisch reduziert) sind.

Der Reiz dieser Methode liegt darin, dass sie vergleichsweise einfach erscheint:

• keine strengen Ernährungspläne,
• keine speziellen Diäten,
• keine Kalorien zählen.

Du isst einfach nicht und das soll es richten.

Es gibt Hinweise darauf, dass intermittierendes Fasten – bei korrekter Durchführung UND den richtigen Personen – helfen kann:

• das Körpergewicht zu senken
• den Blutzuckerspiegel zu regulieren
• Blutfette wie Triglyceride zu kontrollieren
• das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken
• den Aufbau (oder Erhalt) von Magermasse zu unterstützen
• v.m.

Kein Wunder, dass sich viele Menschen magisch angezogen fühlen von diesem Trend.

Doch gerade bei Frauen führt diese Methode zu unerwarteten Herausforderungen.

Einige Frauen berichten über ernsthafte Probleme, wie Essanfälle, Stoffwechselstörungen, Ausbleiben der Periode oder ein verfrühtes Einsetzen der Menopause.

Lass uns also genauer hinschauen, wie sich das intermittierende Fasten in deinem Körper auswirkt.

Wie beeinflusst intermittierendes Fasten deinen Hormonhaushalt?

Intermittierendes Fasten kann die weiblichen Hormone stören

Dein Körper ist ein komplexes Netzwerk von Hormonen, die nicht nur deinen Menstruationszyklus, sondern auch deine Stimmung, deinen Appetit und deinen Stoffwechsel steuern. Diese Hormone, insbesondere Östrogen und Progesteron, sind sehr sensibel gegenüber Veränderungen in der Energiezufuhr.

Tatsächlich kann sich eine Änderung der Menge – und sogar des Zeitpunkts – der Nahrungsaufnahme negativ auf die weiblichen Fortpflanzungshormone auswirken. Mit weitreichenden Auswirkungen, die alle Arten von Gesundheitsproblemen verursachen.

Das Fasten beeinflusst die Hypothalamus-Hypophysen-Gonaden-Achse, welche die Fortpflanzungshormone reguliert. Isst du über einen längeren Zeitraum weniger als dein Körper benötigt, können die Signale dieser Achse gestört werden. Dies kann u.a. zu einem Ausbleiben des Eisprungs oder der Menstruation führen.

 

Weshalb verhindert eine geringe Nahrungsaufnahme unsere Fortpflanzung?

Lange Zeit glaubte man, dass ein zu niedriger Körperfettanteil den weiblichen Hormonaushalt negativ beeinflusst und dadurch z.B. die Periode ausbleibt.

Rein evolutionstechnisch macht das auch Sinn:

Denn für unsere Vorfahren wäre ein plötzliches Ausbleiben der Nahrung fatal gewesen.

Zu wenig Körperfett = zu wenig Nahrung

>> also besser die Fortpflanzung verhindern.

Doch neueste Studien zeigen:

Der weibliche Körper scheint schon in Alarmbereitschaft zu sein, bevor der Körperfettanteil sinkt.

Denn auch Frauen mit höherem Körperfettanteil können ihren Eisprung aussetzen und ihre Periode verlieren. Weshalb Wissenschaftler davon ausgehen:

Die Gesamtenergiebilanz ist für den weiblichen Zyklus wichtiger als der Körperfettanteil.

Wie Stress und deine Ernährung gegen dich arbeiten können.

Nimmst du ständig weniger Energie auf, als du verbrauchst, verlierst du zwar Gewicht, versetzt deinen Organismus aber gleichzeitig in Stress. Denn dieser geht erstmal davon aus, dass eine Hungerskatastrophe droht.

Ist diese Negativenergiebilanz zu extrem oder dauert im Zusammenhang mit anderen Stressfaktoren zu lange, erhöht sich der Stresshormonspiegel (Cortisol).

Was wiederum die Produktion von Östrogen und Progesteron in den Eierstöcken unterdrücken kann – Hormone, die für die Fortpflanzung wichtig sind.

Übrigens kann jede Kombination von Stressfaktoren ausreichen, um eine übermässig negative Energiebilanz zu verursachen, wie z.B.

• Du trainierst für einen Marathon und erkrankst an einer Grippe
• Du bist zu oft im Fitnessstudio und isst nicht genug Proteine und Gemüse
• Intermittierendes Fasten und psychischer Stress aufgrund finanzieller Pflichten

Merke also:

Stress, sei es durch Nahrungskarenz oder andere Faktoren, kann sich negativ auf deine Fortpflanzungshormone auswirken, was sich wiederum auf deinen Stoffwechsel und deine allgemeine Gesundheit niederschlägt.

Warum reagieren Frau und Mann unterschiedlich auf intermittierendes Fasten?

Unterschiedliche biologische Bedürfnisse

Männer und Frauen haben unterschiedliche biologische Bedürfnisse. Während Männer oft positive Effekte wie Gewichtsverlust und erhöhte Energie spüren, reagieren Frauen häufig empfindlicher auf den Nahrungsentzug.

Dies könnte auf Kisspeptin zurückzuführen sein. Ein proteinähnliches Molekül, das für den Fortpflanzungsprozess wichtig ist und sehr empfindlich auf Leptin, Insulin und Ghrelin reagiert – Hormone, die stark von unserer Nahrungsaufnahme abhängig sind.

Interessanterweise haben Frauen mehr Kisspeptin als Männer. Ihr Körper reagiert schneller auf einen Energiemangel, was die Produktion von Fortpflanzungshormonen und den gesamten Zyklus stören kann.

Männer, die weniger Kisspeptin haben, zeigen oft weniger extreme Reaktionen auf solche Veränderungen. Weshalb sie scheinbar beim Fasten „davonkommen“, ohne grössere Nebenwirkungen zu spüren.
 

Das Einschränken bestimmter Nährstoffe, wie z.B. Protein hat unterschiedliche Auswirkungen

Ein weiterer wichtiger Faktor ist die Proteinzufuhr. Frauen essen tendenziell weniger Eiweiss als Männer, was im Kontext des Fastens zu Problemen führen kann.

Eiweiss liefert wichtige Aminosäuren für den Fortpflanzungsprozess. Ein Mangel an Aminosäuren kann die Östrogenproduktion beeinträchtigen und somit die Fruchtbarkeit negativ beeinflussen

 

Welche Besonderheiten solltest du als Frau beachten?

Ich bin generell ein Befürworter des Ausprobierens. Erst dann kannst du dir eine finale Meinung bilden. Denn wie wir wissen, reagiert jeder Körper anders auf die Gegebenheiten.

Solltest du als Frau intermittierende Fasten ausprobieren wollen, achte unbedingt auf diese Dinge, um deinen Hormonhaushalt im Gleichgewicht zu halten.

Lebensphase berücksichtigen

In verschiedenen Phasen deines Lebens – wie Pubertät, Schwangerschaft, Stillzeit oder Menopause – hat dein Körper unterschiedliche Bedürfnisse.

In der Pubertät und während der Schwangerschaft ist Fasten nicht empfehlenswert, da dein Körper in diesen Zeiten zusätzliche Nährstoffe benötigt.

Anstatt das Essen einzuschränken, konzentriere dich darauf:

• Dich ausreichend zu bewegen
• Langsam und achtsam zu essen
• Einen gesunden Selbstwert zu entwickeln
• Vollwertige, nahrhafte Lebensmittel zu konsumieren.

Versuchst du schwanger zu werden, ist IF ebenfalls kontraproduktiv für deinen Organismus. Denn wie du bereits weisst, hemmt das Fasten deinen Eisprung.

Auch wenn eine Gewichtsreduktion vor der Empfängnis sinnvoll ist für dich, solltest du alternative Methoden zurückgreifen. Wenn du mehr erfahren möchtest, kontaktier mich dazu gern.

Auch in der Stillzeit ist das Fasten nur ein zusätzlicher Stressfaktor. Dein Körper erholt sich noch von der Geburt. Du leidest vermutlich unter Schlafmangel und dein ganzes Leben wurde auf den Kopf gestellt. Hinzu kommt die Verantwortung für ein kleines hilfloses Lebewesen.

Dein Körper braucht also Ruhe, zusätzliche Nährstoffe und vor allem: weniger Stress.

In der Menopause kann intermittierendes Fasten jedoch in manchen Fällen helfen, das Gewicht zu kontrollieren. Sollte aber mit Bedacht eingesetzt werden und nur, wenn:

• Dein Stress gering ist.
• Du einen guten Schlaf hast.
• Du keine Nährstoffdefizite hast.
• Von Hitzewallungen und Stimmungsschwankungen verschont bist

Stresslevel beachten

Fasten kann zusätzlichen Stress auf deinen Körper ausüben, insbesondere wenn du bereits psychischen oder physischen Stress erlebst. Wenn du viel Stress hast, kann Fasten kontraproduktiv sein, da es deinen Cortisolspiegel erhöht und deine hormonelle Balance weiter stört.

Sorge für ausreichenden Ausgleich in deinem Leben und implementiere eine wirksames Stressmanagement, um deinen Organismus bestmöglich zu unterstützen.

Dazu gehören z.B.

• Ausreichend Schlaf in hoher Qualität
• Regelmässige Bewegung an der frischen Luft
• Kontrollierter Medien-Konsum und regelmässige Auszeiten
• Achtsamkeitsübungen und bewusstes Agieren im Alltag

Lerne deinen Körper und seine Symptome zu deuten

Achte auf Veränderungen in deinem Menstruationszyklus. Wenn deine Periode ausbleibt oder unregelmässig wird, ist das ein Zeichen dafür, dass dein Körper unter zu großem Stress steht und du das Fasten möglicherweise beenden solltest.

Trockene Haut, Haarausfall, Schlafstörungen oder Libidoverlust können ebenfalls Anzeichen dafür sein, dass dein Hormonhaushalt aus dem Gleichgewicht geraten ist.

Welcher Fastenplan wird generell für Frauen empfohlen?

Es gibt einige schonendere Methoden, die speziell für Frauen empfohlen werden. Ziel ist es, den Körper langsam an das Fasten zu gewöhnen und negative Auswirkungen zu vermeiden.

Verstehe deine Ernährungsgewohnheiten

Führe ein paar Tage lang ein Ernährungstagebuch. Verschaff dir einen Eindruck davon, was du isst, wie viel und wie oft.

Isst du spät in der Nacht und naschst du tagsüber?

Neigst du zu grossen Portionen, die satt machen, oder bevorzugst du leichtere Mahlzeiten?

Wie hoch sind die Anteile von Eiweiss, Gemüse usw.

Fasten Light: Beginne langsam

Verlängere die Zeit zwischen den Mahlzeiten, anstatt sofort 16 Stunden zu fasten. So kann sich dein Körper allmählich an das Fasten gewöhnen, ohne dass er in den „Notmodus“ verfällt.

Falls du sonst Zwischen-Snacks benötigst, lasse diese weg und beobachte, wie es dir geht.

Nimm dein Abendessen früher zu dir und verschiebe dein Frühstück um 1-2 Stunden nach hinten.

Weite es aus auf einen 12:12-Plan: Faste 12 Stunden am Tag und iss die anderen 12 Stunden. Diese sanftere Form des Fastens ermöglicht dir von den Vorteilen des intermittierenden Fastens zu profitieren, ohne deinen Hormonhaushalt zu stark zu belasten.

Integriere das Fasten in deinen Zyklus

Wenn du menstruierst, solltest du das Fasten auf die Zeit nach deinem Eisprung bis zur Periode beschränken. In dieser Phase ist dein Körper ohnehin auf einen höheren Energiebedarf eingestellt, und du kannst leichter auf das Fasten verzichten.

Wann solltest du das intermittierende Fasten lassen und was du alternativ tun kannst

Anzeichen mit dem intermittierenden Fasten aufzuhören

Intermittierendes Fasten ist nicht für jede Frau geeignet. Insbesondere in folgenden Situationen solltest du es lieber lassen:

• Du bist schwanger oder stillst
• Du hast eine Vorgeschichte mit Essstörungen
• Du bist chronisch gestresst oder schläfst schlecht

Folgende Symptome sprechen eindeutig GEGEN eine gesunde Wirkung bei dir:

• Hormonelle Ungleichgewichte (z. B. unregelmässige Perioden)
• Vermehrter Haarausfall, trockene Haut, Akne, Hautirritationen etc.
• Schlechtere Recovery nach dem Training und Leistungsabfall
• Stimmungsschwankungen
• Sinkende Stresstoleranz
• Herz-Rhythmus-Störungen
• Verdauungsstörungen
• Ständiges Frieren
• Libidoverlust

 

Deine Alternativen für ein gesundes Gewichtsmanagement

Keine Sorge. Wenn intermittierendes Fasten nichts für dich ist, gibt es viele andere Wege, um deine Gesundheit zu verbessern und dein Gewicht zu regulieren.

Und das Beste: Es ist mindestens genauso einfach – wenn du weisst, wie.

Eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Eiweiss und gesunden Fetten bildet dabei die Basis. Reduziere – oder besser – verzichte auf Süssigkeiten, kalorienreiche Getränke und verarbeitete Lebensmittel.

Kombiniere dies mit regelmässigem Sport und ausreichend Erholung. Arbeite an deinem Selbstwert und emotionalen Gleichgewicht und umgib dich mit Menschen, die dir langfristig guttun.

Und bleibe auf diese Weise nachhaltig gesund, fit und glücklich.

 

Fazit: Intermittierendes Fasten – ist es für Frauen geeignet?

Intermittierendes Fasten kann bei Frauen zu hormonellen Turbulenzen führen, vor allem, wenn der Körper bereits unter Stress steht. Obwohl es für einige Frauen funktionieren mag, sollten die meisten Frauen Vorsicht walten lassen und das Fasten sanft und bewusst in ihre Routine integrieren. Es gibt Alternativen, die weniger stressig für deinen Körper sind und dennoch zu Gesundheit und Wohlbefinden führen.

Wenn du unsicher bist, ob intermittierendes Fasten das Richtige für dich ist, oder wenn du individuelle Unterstützung benötigst, stehe ich dir als ganzheitlicher Health Coach gerne zur Seite.

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