Konditionstraining: Wie du deine Ausdauer verbesserst

Konditionstraining sollte ein fest etablierter Bestandteil deines Lebens sein, wenn du fitter, gesünder und auch leistungsfähiger beim Sport sein willst. Denn mit einer guten Kondition macht nicht nur Bewegung, sondern der gesamte Alltag mehr Spass.

Wie oft du Konditionstraining betreiben solltest und mit welchen Übungen und Tipps du noch direkt heute loslegen kannst, das zeige ich dir jetzt in diesem Artikel.

 

Was genau Kondition eigentlich ist

Kondition kann mehrere Bedeutungen haben, aber im Allgemeinen meint man mit Kondition die körperliche Ausdauer. Deine Ausdauer sagt aus, wie leistungsfähig du bist (wie gut du körperliche Dinge bewältigst), ohne danach völlig ausser Puste zu sein.

Woher weisst du, wie gut es um deine Ausdauer aktuell bestimmt ist? Die Grenzen deiner Ausdauer erkennst du sehr einfach im Alltag. Wie schnell bist du nach dem Einkauf, Treppensteigen, Fahrrad fahren, usw. müde und geschafft? Das gibt dir ein gutes Gefühl dafür, ob du mehr Sport in Form von Konditionstraining treiben solltest.

Wie kannst du deine Kondition stärken? Klassische Wege, um deine Ausdauer zu stärken, sind zum Beispiel laufen gehen, Fahrradfahren, Wandern, Schwimmen, usw. In welcher Intensität und Form du trainieren solltest, schauen wir uns weiter unten nach genauer an.

Übrigens: Kondition umschliesst, wie oben kurz angeteased, nicht nur Ausdauer, sondern die gesamte Verfassung deiner Leistungsfähigkeit. Diese setzt sich aus Kraft, Beweglichkeit, Schnelligkeit und deiner Ausdauerleistung zusammen.

Aber in diesem Beitrag behandeln wir das Wort Konditionstraining auf die Weise, wie es die meisten Menschen verstehen: Als Synonym für Ausdauertraining.

 

 

 

Welche Vorteile Konditionstraining hat

Konditionstraining hat einen grossen Vorteil: Du trainierst dein Herz-Kreislauf-System, das deine Muskeln und Organe mit Sauerstoff versorgt.

Dein Herz ist für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden extrem wichtig und durch reines Krafttraining stärkst du dein Herz nicht auf diese Weise. Warum ist eine bessere Kondition besser?

Dadurch verbessert sich die Pumpleistung deines Herzens. Du hast mehr Blut im Kreislauf (gut, um deinen Körper effektiv mit Nährstoffen zu versorgen und Abfallstoffe zu entsorgen).

Konditionstraining ermöglicht es dir übrigens auch in allen Sportarten, die du betreibst, bessere Ergebnisse zu erzielen – genauso auch im Kraftsport. Ausserdem kann dir das Training eventull schneller und effektiver helfen beim Abnehmen. Nichtsdestotrotz ist Krafttraining immer die Basis dafür.

Und nicht zuletzt:

Durch bessere Kondition steigt deine Atemvolumen und du hast ruhigere Nerven.

 

Nachteile ohne Konditionstraining

Mit Krafttraining kannst du grösstenteils nur deine Kraftausdauer einzelner Muskelgruppen trainieren, aber nicht die Grundlagenausdauer des gesamten Körpers als Einheit.

 

Konditionstraining zu Hause, im Park oder im Fitness-Center?

Meiner Meinung nach ist Konditionstraining in der Natur die gesündeste Variante. Du atmest frische Luft ein, du kannst die Kulisse geniessen und gleichzeitig treibst du Sport und trainierst deinen Körper. Win-Win-Win.

Aber das soll nicht heissen, dass Konditionstraining zu Hause oder im Fitness-Center nicht auch wirkungsvoll ist.

Entscheide dich einfach entsprechend deiner Möglichkeiten und Wünsche, wo du bevorzugt dein Ausdauertraining absolvieren möchtest.

 

 

 

5 Übungen, um deine Ausdauer zu trainieren

In diesem Abschnitt werde ich dir einige Übungen und Wege zeigen, wie du optimal deine Ausdauer trainieren kannst.

Egal, welche Übungen du machst, meine Empfehlung ist mindestens 2-3 mal die Woche angemessenes Ausdauertraining zu betreiben (am besten auch nicht nur 5 Minuten). Angemessen heisst: Du trainierst weder zu lasch noch zu intensiv.

Übrigens: Wenn du dein Training stärker kontrollieren willst (weil du einfach gerne Zahlen trackst oder weil du dir unsicher mit deinem gesundheitlichen Zustand bist), kannst du dein Training mit einer Pulsmessung ergänzen. Mehr Informationen dazu findest du hier.

Kommen wir nun zu den Übungen.

Übung 1: Lauftraining

Fangen wir mit dem Klassiker schlechthin an. Laufübungen. Laufübungen kannst du entweder draussen machen (Joggen), im Fitness-Center (Laufband), oder sogar zu Hause auf deinem Fussboden (oder einer Yoga-Matte).

Joggen

Wenn du laufen gehst, achte darauf, dass du gute Laufschuhe hast. Schau auch weiterhin, dass du dich mit dem Training nicht übernimmst, vor allem, wenn du schon länger nicht mehr laufen warst.

Ein Anfängertraining könnte so aussehen:

Du gehst 2-4 mal die Woche für anfangs nur 5-15 Minuten laufen. Wenn dir das Aufgrund von Übergewicht zu schwer fällt, kannst du die Hälfte der Zeit auch schnell gehen. Nach 2 Wochen steigerst du deine Zeit von 5-15 Minuten auf 15 – 30 Minuten. Auf diese Weise steigerst du dich mit der Zeit nach Bedarf immer ein bisschen nach oben.

Hier noch ein weiteres Training, welches in die Laufkategorie gehört, du aber im Gegensatz zum Joggen auch direkt zu Hause machen kannst:

Der Bergsteiger

Bei dieser Übung gehst du in die Liegestütze-Position und dann läufst du auf der Stelle. Wenn dein Bein vorne ist, setzt du es nicht ab, sondern nimmst es wieder zurück und wechselst dann das Bein. Das wiederholst du 30 – 60 Mal.

Eine weitere Variation dieser Übung ist, dass du deine Beine sprunghaft wechselst. Zunächst startest du wieder in der Liegestütze-Position. Dann nimmst du ein Bein nach vorne. Nun springst du gleichzeitig mit deinem vorderen Bein zurück und dem hinteren Bein nach Vorne. Das machst du abwechselnd 30 – 60 Mal.

Übung 2: Schwimmen oder Aquagymnastik

Schwimmen und Aquagymnastik haben den grossen Vorteil, dass sie sehr schonend für die Gelenke sind. Falls du stark übergewichtig bist und deshalb Probleme mit Laufübungen hast, dann ist Schwimmen oder Aquagymnastik die perfekte Alternative für dich.

Übung 3: Freizeit-Aktivitäten

Wer sagt, dass Training immer langweilig oder ätzend sein muss? Es gibt etliche Methoden dein Training spaßiger zu machen.

Fahr mit dem Fahrrad in die Natur, geh Inline-Skaten, geh wandern und geniesse die Aussicht von oben, miete dir mit Freunden ein Boot und geht rudern, oder mach Ballsport-Arten, bei denen man besonders viel laufen muss.

Das hier waren nur einige Beispiele. Natürlich gibt es noch viel mehr, wie zum Beispiel Tanzen oder Badminton spielen. Die Möglichkeiten sind grenzenlos, du wirst sicher etwas finden, dass dir Spass macht und dich gleichzeitig auch herausfordert.

Übung 4: Training in den Alltag einbauen

Ich selber bin ein grosser Fan davon mein Training in den Alltag einzubauen. Eigentlich muss man es nicht mal Training nennen. Für mich ist das einfach ein ganz normaler und natürlicher Bestandteil meines Alltags. Denn sieh es doch so: je mehr du dich im Alltag ganz selbstverständlich bewegst, desto mehr Kalorien wirst du los ohne zu „trainieren“.

Es gibt etliche Methoden, wie du dich mehr im Alltag bewegen kannst:

• Fahr mit dem Fahrrad, statt mit dem Auto, zum Supermarkt oder zur Arbeit
• Steige Treppen, statt den Fahrstuhl zu nehmen
• Du hast einen Garten? Mach häufiger Gartenarbeit
• Du hast einen Hund? Geh häufiger und länger mit ihm spazieren
• etc.

Übung 5: Diverse weitere Übungen

Wie du dir vorstellen kannst, gibt es eine Vielzahl an weiteren Übungen.

Zum Beispiel den Hampelmann:

Du springst, öffnest und schliesst abwechselnd deine Beine und Arme. Deine Füsse sind bei geöffneten Beinen schulterbreit platziert und deine arme bringst du abwechselnd aus einer körpernahen Haltung seitlich nach oben über den Kopf. Über dem Kopf berühren sich die Hände.

Seilspringen:

Du glaubst, Seilspringen ist nur was für kleine Mädchen? Weit gefehlt! Denn selbst Boxer trainieren regelmässig Seilspringen.

Deshalb: Falls du immer noch ein Sprungseil hast, nutze es (oder kauf dir ein neues in passender Länge).

Das Tolle am Seilspringen ist, dass es etliche Varianten davon gibt. Du kannst auf Geschwindigkeit springen, Doppelsprünge machen, Rückwärtssprünge, Kreuzsprünge, zur Melodie von Musik springen oder einfach ganz normal springen, ohne auf irgendetwas zu achten.

Soweit ich weiss, gibt es sogar Menschen, die Seilspringen als Sport für sich betreiben.

Anfersen:

Das Anfersen ist eine sehr geläufige Aufwärmübung beim Fußballspielen. Du läufst entweder auf der Stelle oder gerade aus, und ziehst mit jedem Schritt deine Ferse zum Gesäß. Je schneller du diese Übung machst, desto anstrengender wird sie.

Angemessenes Ausdauertraining (nicht zu viel und nicht zu wenig) sollte ein wichtiger Bestandteil deiner Wochen-Routine sein. Dadurch stärkst du dein Herz, deine Beweglichkeit, verbesserst deinen Stoffwechsel und deine sportliche Leistung. Die gesundheitlichen Vorteile von Laufen/Schwimmen/Fahrrad fahren, etc. für deine Gesundheit sind zahlreich, deshalb solltest du sie nicht missen.

Übrigens:

Wenn du es bisher nicht oder nur sehr langsam geschafft hast abzunehmen und dein Fett durch Muskeln zu ersetzen, dann melde dich gerne noch heute bei mir. In einem kostenlosen Orientierungsgespräch schauen wir uns an, wo deine grössten Stolperfallen liegen und wie du sie gezielt und effektiv ausmerzen kannst.

Dein Coach Michael, online Personal Coach & Personal Trainer aus Zürich