loading
Macht Zucker süchtig Bild 1

Die überraschende Wahrheit über Zucker

Du kannst dir wahrscheinlich vorstellen, wie oft ich als Personal-Trainer und Ernährungsberater mit dem Thema Zucker in der Ernährung in Kontakt komme. Dabei ist mir aufgefallen, dass die meisten Menschen eine sehr einseitige Meinung gegenüber dem Süssmacher haben. Zudem kursiert unglaublich viel Halbwissen, was zu den wildesten Theorien und Aussagen führt.

“Haushaltszucker kommt in der Natur gar nicht vor, Zucker ist deshalb unnatürlich und macht krank”, schallt es aus dem Lager der Zucker-Gegner.

“Das Gehirn kann sich nur von Zuckermolekülen ernähren, Zucker ist deshalb lebensnotwendig”, tönt es von der Gegenseite.

Doch was stimmt nun wirklich? Hat Zucker zurecht einen so schlechten Ruf? Wie so oft liegt die Wahrheit irgendwo in der Mitte. Aber wo genau? Im folgenden Artikel werde ich das klarstellen. Alles, was du in den folgenden Minuten erfährst, ist durch Studien und detaillierte Recherche belegt und in einfachen Worten erklärt.

 

Du bekommst die Antworten auf folgende Fragen.

  • Was genau ist Zucker?
  • Was ist der Unterschied zwischen Zucker, Stärke und Kohlenhydraten?
  • Wie erkennst du getarnten Zucker in Lebensmitteln?
  • Zuckersucht – gibt es das wirklich?
  • Wie gefährlich ist Zucker für die Gesundheit?
  • Führt Zucker zu Übergewicht
  • Verursacht Zucker Diabetes?
  • Gibt es “gesunden” Zucker?
  • Wie viel Zucker solltest du zu dir nehmen?

 

Wenn du also beim nächsten Gespräch mit Fakten statt Halbwissen glänzen willst und vor allem, wenn du essenzielles Wissen für deine eigene Gesundheit möchtest, dann lies einfach weiter.

 

Was ist Zucker überhaupt?

Lass uns gleich zum Anfang ein wichtiges Missverständnis aus dem Weg räumen. Denn die Antwort auf diese Frage hängt davon ab, in welchem Kontext das Wort Zucker verwendet wird.

 

Zum einen bezeichnet Zucker den allseits bekannten Haushaltszucker (Saccharose), den wir zum Süssen von Kaffee, backen, karamellisieren und so weiter verwenden.

 

Zum anderen ist Zucker der chemische Oberbegriff für eine ganze Reihe von Molekülen, die alle irgendwo in deiner Ernährung zu finden sind. Eines der bekanntesten ist Glukose oder auch Traubenzucker. Genau dieses Molekül ist es auch, welches Pflanzen durch Photosynthese aus Sonnenlicht, Wasser und Kohlendioxid herstellen und welches von allen Lebewesen als Energielieferant genutzt wird.

 

Glukose ist ein kleines Zuckermolekül (Einfachzucker) und kann direkt vom Körper verbrannt werden. Man findet es oft in kombinierter Form mit anderen kleinen Zuckermolekülen (Zweifachzucker).

 

Beispiele hierfür sind Milchzucker (Laktose) bestehend aus einem Teil Glukose und einem Teil Galaktose oder Rübenzucker (Saccharose) bestehend aus einem Teil Glukose und einem Teil Fruktose (letzteres ist der vorher erwähnte Haushaltszucker). In diesem Fall spaltet dein Körper die zwei Teile erst auf und macht sie dann zu Energie. Da es pro Molekül nur eine Verbindung gibt, geht das sehr schnell.

 

Was ist der Unterschied von Zucker und Stärke?

Lebensmittel wie Kartoffeln, Brot und Reis enthalten hingegen Stärke. Das sind lange Moleküle, bestehend aus hunderten Glukosebausteinen.

Stärke ist also nichts anderes als aneinandergereihte Glukosebausteine und bevor dein Körper diese zu Energie machen kann, muss er sie erst aufspalten.

 

Warum also nicht gleich Traubenzucker (reine Glukose) zuführen und dem Körper die Arbeit abnehmen? Auf diese sehr interessante Frage kommen wir gleich zurück.

 

 

Was sind Ballaststoffe?

Sind grosse Zuckermoleküle unverdaulich, da die Verbindungen zwischen den Einzelbausteinen zu stark sind, spricht man von Ballaststoffen. Sie bestehen also auch aus Glukose, sind aber nicht als Energie nutzbar.

Wer sich jedoch über Ballaststoffe freut, sind deine Darmbakterien, denn diese können sich davon ernähren.

 

Zucker vs. Stärke vs. Ballaststoffe vs. Kohlenhydrate

Glukose ist also ein einzelner, kleiner Zucker auch Einfachzucker genannt. Andere Vertreter dieser Kategorie sind Fruktose und Galaktose.

 

In der Natur kommen viele Zweifachzucker vor. Zum Beispiel Milchzucker, Malzzucker und Rübenzucker. Stärke sind lange Ketten aus Glukosebausteinen, die vom Körper aufgespalten und dann zu Energie gemacht oder gespeichert werden. Ballaststoffe bestehen aus den gleichen Bausteinen, sind jedoch unverdaulich und haben deshalb keine Kalorien.

 

Kohlenhydrate ist der Oberbegriff, der alle diese Moleküle zusammenfasst. (Ballaststoffe werden jedoch in der Praxis meist nicht als Kohlenhydrate bezeichnet, obwohl sie das chemisch gesehen sind.)

Falls du dir mittlerweile wie im Chemieunterricht vorkommst, kann ich dich beruhigen. Das war es mit unserem kleinen Ausflug in die Chemie des Zuckers.

Die Basis steht. Du weisst jetzt, was genau die Unterschiede der einzelnen Begriffe sind. Lass uns jetzt eine Frage klären, die dich bestimmt brennend interessiert.

 

Macht Zucker dick?

Nimmst du weniger Kalorien auf, als du verbrennst, nimmst du ab. Hast du einen Kalorienüberschuss, nimmst du zu. Dabei ist es egal, woher diese Kalorien stammen.

Die Studienlage hierzu ist eindeutig. Wenn Gesamtkalorien (und Proteinanteil) zudem gleich sind, wirkt sich der Zuckeranteil zudem kaum auf deinen Körperfettanteil aus.

Das widerspricht der weitläufigen Meinung eine Low-Carb-Ernährung wäre besser zum Abnehmen als eine Low-Fat-Variante, doch es gibt Studien dazu. Eine davon wurde 2015 von Dr. Kevin Hall, einem renommierten Ernährungswissenschaftler durchgeführt.

Die Probanden bekamen über einen längeren Zeitraum alle das Gleiche zu essen und gingen 1 Stunde am Tag aufs Laufband. Damit wurden einheitliche Ausgangsbedingungen geschaffen. Danach unterteilte man sie in 2 Gruppen und die Gesamtkalorien wurden um 30 Prozent reduziert. Während die erste Gruppe 37 Gramm Zucker täglich zu sich nahm, waren es bei der zweiten 170 Gramm (das ist eine aussergewöhnlich grosse Menge). Nach Auswertung der Studie stand folgendes Ergebnis.

Die erste Gruppe (wenig Zucker) hatte zwar ein klein wenig mehr an Gewicht, doch nicht mehr an Körperfett verloren. Das mehr an Gewicht lässt sich zudem leicht durch weniger gespeicherte Kohlenhydrate im Körper erklären.

Aber…

Zucker und Fettzunahme hängen in der Praxis natürlich trotzdem zusammen. Denn stark zuckerhaltige Lebensmittel wie Süssigkeiten oder Limonade haben eine sehr hohe Kaloriendichte. Das heisst sie liefern viel Energie auf wenig Menge. Das wiederum macht es sehr einfach, einen Kalorienüberschuss zu erreichen.

Ausserdem muss Haushaltszucker, im Gegensatz zu Stärke nicht gross aufgespalten werden. Nimmst du Zucker zu dir, bekommst du also schnell, viel Energie. Diese hält jedoch nicht lange an. Ergo – du hast öfter Hunger und kommst auch dadurch leichter in einen Überschuss an Kalorien. Das ist ein guter Grund, warum es grundsätzlich sinnvoller ist, den Bedarf an Kohlenhydraten über Stärke und nicht über Zucker zu decken.

Last but not least macht Zucker oft Lust auf mehr und viele Menschen tun sich schwer damit, stark zuckerhaltige Lebensmittel in gesunden Mengen zu konsumieren (warum das so ist, erkläre ich dir später).

Zusammengefasst heisst das.

Zucker macht nicht direkt dick. Stark zuckerhaltige Lebensmittel verleiten jedoch dazu, viele Kalorien aufzunehmen und das geht ohne Zweifel früher oder später auf die Hüften.

 

Wie gefährlich ist Zucker für die Gesundheit?

Mal direkt vorneweg. Nein, Zucker ist nicht giftig.

Er kommt in verschiedensten Formen in der Natur vor und ist offensichtlich dazu gedacht, uns mit Energie zu versorgen.

Nimmst du Zucker zu dir, schadest du dir also grundsätzlich nicht.

Wie wir jedoch gerade herausgefunden haben, führt viel Zucker in der Ernährung, meist zu einem Aufbau an Körperfett und das ist bekanntermassen der Gesundheit nicht zuträglich. Denn während man früher dachte, Fett wäre einfach nur unnötiger Ballast oder ein Speicher für schlechte Zeiten, weiss man heute, es ist ein sehr aktives Gewebe. Liegt zu viel davon vor, fördert das Entzündungen, Bluthochdruck und viele andere unschöne Zustände.

 

Das Hauptrisiko von viel Zucker in der Ernährung liegt also nicht in einer toxischen Wirkung auf deinen Körper, sondern schlicht darin, dass du sehr einfach Fett dadurch aufbaust.

Zuckerbomben enthalten wenig Nährstoffe

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen klar, dass die Dinge die in deiner Ernährung fehlen, mehr Auswirkung auf deine Gesundheit haben, als die kleinen Sünden zwischendurch.

Ist dein Körper ständig mit allen wichtigen Nährstoffen wie zum Beispiel Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen versorgt, ist das ein wirksamer Schutz gegen Krankheit. Stark verarbeitete Lebensmittel mit viel Zucker enthalten jedoch meist überhaupt keine dieser wichtigen Nährstoffe.

 

Das bedeutet, dass wenn du dich mit viel frischen und gesunden Lebensmitteln versorgst, wenig gegen die ein oder andere süsse Versuchung spricht.

Um eine optimale Nährstoffversorgung zu erreichen, empfehle ich dir übrigens, dich farbenfroh zu ernähren. (Die Rede ist hier von Obst und Gemüse – Gummibärchen zählen nicht 😉 )

 

Verursacht Zucker Diabetes?

Die Antwort auf diese Frage ist komplex. Denn entgegengesetzt der weitläufigen Meinung Zuckerkonsum wäre der Hauptgrund für Diabetes Typ 2, zeigt die Studienlage, dass eher zu viel Fettgewebe die Hauptrolle spielt.

Vor allem viszerales Fett, welches um deine Organe liegt, scheint grossen Einfluss bei der Entstehung von Diabetes zu haben. Die zwei weiteren Hauptrisikofaktoren sind zu wenig körperliche Aktivität und genetische Veranlagung.

Das bedeutet im Klartext, wenn du ausreichend Sport treibst, dein Körpergewicht im gesunden Bereich ist und keine genetische Veranlagung für Diabetes hast, hat dein Zuckerkonsum nur wenig Auswirkung auf dein Diabetes-Risiko. (Das sagt die momentane Studienlage)

Persönlich würde ich dir trotzdem dazu abraten, da wenn du ständig viel Zucker zu dir nimmst, dein Körper auch ständig viel Insulin produzieren muss. Ist ständig viel Insulin vorhanden, reagieren deine Zellen irgendwann weniger empfindlich auf das Hormon. Das führt dazu, dass infolge noch mehr Insulin produziert werden muss, was eine Belastung für die Bauchspeicheldrüse darstellt.

 

Zusammengefasst heisst das:

 

Zucker spielt bei der Entstehung von Diabetes eine kleinere Rolle als gedacht, ist jedoch trotzdem nicht empfehlenswert.

Der Fruchtzucker-Irrtum

Fruktose kommt hauptsächlich in Früchten vor und lässt den Blutzuckerspiegel etwas weniger stark ansteigen als Glukose. Deshalb denken viele Menschen, Fruktose sein besser für den Körper als Glukose. Ein fataler Irrtum.

Denn im Gegensatz zu Glukose kann Fruktose nicht direkt zu Energie gemacht werden. Stattdessen wird es über die Leber zu Fett umgewandelt. Dies kann bei übermässigem Konsum dazu führen, dass die Leber verfettet. Also, dass du eben dieses besonders bedenkliche, viszerale Fett aufbaust, von dem wir schon gesprochen haben.

Eine sehr interessante Studie wurde hierzu an der University of California gemacht. Die Probanden wurden in 2 Gruppen aufgeteilt. Eine nahm einen Kalorienüberschuss mit viel Glukose die andere mit viel Fruktose zu sich. Beide Gruppen legten über den Versuchszeitraum Fettgewebe zu. Die Fruktose-Esser jedoch verstärkt im Bauchbereich.

Früchte sind also ungesund?

Nein!

Sie stecken voller toller Nährstoffe und die Menge an enthaltener Fruktose stellt bei einer normalen Verzehrmenge absolut kein Risiko dar.

 

Problematisch sind lediglich verarbeitete Lebensmittel mit zugesetzter Fruktose. Leider lässt sich das verstärkt beobachten. Denn die Herstellung von Fruktose ist günstig und die Süsskraft sehr hoch und so packt die Industrie den Fruchtzucker fleissig in ihre Produkte.

 

Tipp: Versuche zugesetzte Fruktose weitgehend zu meiden und greife lieber zu Erdbeere, Apfel und Co.

Gibt es gesunden Zucker?

Lass es uns kurz machen – Nein!

 

Egal ob das jetzt Kokosblütenzucker oder Bio-Vollrohrzucker ist und egal wie toll es auch klingt. Die Wirkung auf deinen Körper und vor allem die Kaloriendichte und Insulinantwort ist fast genau gleich, wie beim weissen Raffinadezucker. Der Unterschied ist lediglich, dass noch ein paar Mineralstoffe in den Produkten enthalten sind. Jedoch in solch geringer Menge, dass du das getrost vernachlässigen kannst.

Selbst bei Honig ist das nicht anders. Dieser verfügt jedoch zumindest über antibakterielle Eigenschaften und kann in hoher Qualität und richtig eingesetzt, die Gesundheit unterstützen.

 

Macht Zucker wirklich süchtig?

Im Netz findet man die verrücktesten Aussagen, wie zum Beispiel:

“Zucker macht genauso süchtig wie Kokain!”

Dies lässt sich wissenschaftlich auf keinen Fall unterstützen. Was jedoch stimmt, ist die Tatsache, dass sich der gleiche Mechanismus hinter dem ungesunden Verlangen nach Zucker verbirgt, wie hinter Kokainsucht. (Genauso wie hinter Spielsucht oder jeder anderen Sucht auch.)

Die Rede ist hier vom sogenannten Belohnungszentrum in deinem Gehirn. Dieses liefert dir durch den Botenstoff Dopamin die Motivation, bestimmte Dinge zu tun. Und tatsächlich lässt sich hier bei Menschen, die sich über ein starkes Verlangen nach Süssem beklagen, eine erhöhte Aktivität feststellen.

 

Die Veranlagung eine solche “Zuckersucht” zu entwickeln ist jedoch von Mensch zu Mensch sehr verschieden. Mögliche Anzeichen dafür sind.

  • Regelmässiges Verlangen nach Süssem
  • Heisshungerattacken
  • Trotz vollem Magen das Verlangen nach einem Dessert
  • Keine Kontrolle über Verzehrmenge von Süssigkeiten
  • Gescheiterte Versuche Süsses zu reduzieren
  • Müdigkeit und Abgeschlagenheit
  • Stimmungsschwankungen

 

Fühlst du dich hier angesprochen, vereinbare bitte einen Coaching-Termin mit mir. Ich habe schon vielen meiner Kunden dabei geholfen, ihre suchtartigen Ernährungsgewohnheiten in den Griff zu bekommen. Hier im Detail zu erklären, wie genau das geht, sprengt definitiv den Rahmen dieses Artikels und ist zudem von individuellen Faktoren abhängig.

 

Zucker in Lebensmitteln erkennen

In der Schweiz herrscht Kennzeichnungspflicht für Lebensmittel. Das bedeutet, dass Hersteller klar auf die Verpackung schreiben müssen, was sich in ihrem Erzeugnis befindet. Man sollte also annehmen, Zucker lässt sich ohne Weiteres in der Zutatenliste erkennen.

 

Falsch!

 

Da mittlerweile immer mehr Menschen auf eine gesunde Ernährung achten, die Industrie ihre Produkte jedoch trotzdem an den Mann und an die Frau bringen will, wird Zucker in Lebensmitteln regelrecht versteckt. Erreicht wird das durch irreführende Bezeichnungen, die dem Laien nicht vermitteln, dass es sich hier um Zucker handelt.

 

Damit du in Zukunft den Durchblick hast, liste ich dir die häufigsten Bezeichnungen auf. Dadurch kannst du vermeiden, ungewollt Zucker zu dir zu nehmen. Voraussetzung ist natürlich, du schaust dir genau an, was da in deinen Einkaufswagen wandert.

  • Glukose
  • Fruktose
  • Galaktose
  • Dextrose
  • Raffinose
  • Maltose
  • Laktose
  • Saccharose
  • Fruktosesirup
  • Glukosesirup
  • Karamellsirup
  • Dextrin und Maltodextrin
  • Gerstenmalzextrakt
  • Melasse

Wie dir warscheinlich selbst aufgefallen ist, deutet die Endung ose auf versteckten Zucker hin. Doch selbst hinter der Bezeichnung Gerstenmalzextrakt versteckt sich mehr als 60 Prozent reiner Zucker.

Du kennst jetzt die Risiken und weisst, wie du versteckten Zucker entlarvst. Kommen wir nun zur alles entscheidenden Frage.

 

Wie viel Zucker ist OK?

 

2018 wurden in der Schweiz sage und schreibe 40,7 Kilogramm raffinierter Zucker pro Kopf verbraucht. Das bedeutet, dass ein Schweizer im Durchschnitt täglich 111 Gramm raffinierten Zucker zu sich nimmt. Die Empfehlung der WHO liegt bei maximal 25 Gramm Zucker täglich und ist damit mehr als das Vierfache überschritten.

 

Diese Zahlen sollten einem schon zu denken geben, egal ob man die WHO-Empfehlung jetzt als optimal ansieht oder nicht.

Wie Du mit Zucker umgehen und wie viel davon du in deiner Ernährung haben solltest, ist so individuell wie… na wie Du eben.

Die Antwort auf diese Fragen hängt von so vielen persönlichen Faktoren ab, dass ich mich hüten werde, hier 0815-Empfehlungen auszusprechen.

Lieber mache ich mir ein genaues Bild von deiner Situation und deinen Zielen und kann dir dann im weiteren Verlauf die richtigen Empfehlungen aussprechen. Und noch viel wichtiger, ich kann dir zeigen, wie du diese auch alltagstauglich umsetzt.

Beim Thema Zucker gibt es also, wie bei allen anderen Fitnessfragen, keine One-Size-Fits-All-Antwort. Während für manche meiner Kunden zum Beispiel der Grundsatz gilt, “je weniger desto besser”, gibt es auch Personen und Zielsetzungen, bei denen der gezielte Einsatz von Zucker zum richtigen Zeitpunkt und in der richtigen Dosierung die optimale Empfehlung ist.

Wenn du also wissen möchtest, was für Dich das Optimum ist und wie du das erreichst, vereinbare bitte ein erstes, kostenloses Orientierungsgespräch mit mir.

 

Süsse Grüsse

Dein

Coach Michael

Coach Michael Personal Training Zürich

coach michael personal trainer

Michael Bachmann

Personal Trainer & Ernährungscoach

Michael Bachmann (1979) ist ausgebildeter Kommunikator FH und seit 2011 in der Fitnessbranche als Online Trainer und Business Personal Trainer in Zürich tätig. Michael hat sich im Verlaufe der Jahre auf Führungspersönlichkeiten, die sich besser in ihrem Körper fühlen und ihr Energielevel steigern wollen, spezialisiert. Michael arbeitet ganzheitlich und mit einem einzigartigen (Online) Konzept.

Über mich