Wie Magnesium dich schlanker, fitter und leistungsfähiger machen kann

Heutzutage wird viel über Nahrungsergänzungsmittel und deren Einfluss und Wirkung geschrieben.  Die meisten, die darüber berichten, denken dabei nicht daran, dir zu helfen, sondern möchten einfach Geld damit verdienen. Von Detox Säftchen über die „ich-mach-dich-schlank-und-sexy-Pille“, über die gängigen Multilevelmarketingunternehmen wie JuicePlus, HerbaLife und Co: es wimmelt da draussen von Scharlatanen und Pseudobesserwisser, die denken, sie können dir mit einem Detox Pillenkürchen das Geld aus der Tasche entlocken. Leider- wie ich teilweise dann oft sehe- fallen viele Menschen auf solche Touren rein. Meine Aufgabe ist es dann, in Initialgesprächen Aufklärung zu betreiben und die Menschen zu kritischem Denken hinzuführen.

Fakt ist, dass die meisten Nahrungsergänzungsmittel gänzlich nutzlos und aus dem Fenster geworfenes Geld sind. Ich kann dazu ein Liedchen singen. Gefühlte mehrere zehntausend Franken habe ich in etliche (legale) Supplemente «investiert», ausprobiert und erhoffte mir, meine Muskeln dadurch zum Wachsen zu bringen. Bei Nahrungsergänzungen geht es jedoch nicht nur um Muskelaufbau oder Fettabbau, Leistungssteigerung, sondern eben auch um die zusätzliche Unterstützung verschiedenster Prozesse in unserem komplexen Organismus. Aber: es sind im Endeffekt eben «nur» Supplemente, d.h. im besten Falle tragen sie in etwa 5% zu deinem Gesamterfolg dazu. Bei manchen Menschen mehr, bei anderen weniger. Hat jemand doch markante Mängel, kann eine gezielte Supplementierung bspw. von Vitamin D3/K2 doch einiges mehr als nur 5% ausmachen. Deshalb gilt hier wie bei allen anderen Massnahmen die Regel der Individualität.

In diesem Blog geht es um meinen absoluten Favoriten bei den Nahrungsergänzungsmitteln: Magnesium. Alles, was ich in meinem Umfeld jeweils über Magnesium gesagt bekomme, ist, dass Magnesium Krämpfe lindert oder in den einen oder andern Fällen den Gang zur Toilette beschleunigt. Das ist beides nicht falsch, aber nur ein kleiner Tropfen auf den heissen Stein.

Magnesium ist für mich neben Vitamin D3/K2, Kreatin und Zink, das absolute Top Supplement. Nein, kein Whey Protein, BCAA oder irgendein anderes Proteinpülverchen gehören zu meinen Favoriten. Ganz einfach darum, weil man mit genügend Nahrung genug Protein aufnehmen kann. Dazu braucht es kein Supplement, ganz im Gegenteil zu Magnesium. Davon kann man praktisch nicht genug zuführen. Den meisten ist Magnesium bekannt, doch dessen vielseitige Wirkung leider oft nicht.

Der Mineralstoff Magnesium ist Teil von über 300 Enzymen und spielt bei etlichen biologischen Funktionen des menschlichen Körpers eine Rolle. Dies gilt sowohl für das Herz-Kreislauf-System als auch für das Nervensystem und das Gehirn als auch für die lebenswichtige Produktion des Zellenergiestoffes ATP. Es ist also auch entscheidend für dein Energielevel. Magnesium ist neben Kalzium, Natrium und Kalium ausserdem das vierthäufigste Mineral in unserem Körper. Der Körper enthält etwa 21 bis 28 Gramm Magnesium; 60% davon sind in das Knochengewebe und die Zähne eingebaut, 20% befinden sich in den Muskeln, 20% in anderen Weichteilgeweben und der Leber und weniger als 1% zirkuliert im Blut. Das Magnesium insgesamt befindet sich zu 99% in Zellen (intrazellular) oder im Knochengewebe und zu 1% im extrazellulären Raum.

Ohne Magnesium könnten wir nicht optimal Energie produzieren, unsere Muskeln würden ständig verhärten und die Kommunikation zwischen den Nervenzellen wäre praktisch inexistent. Das sollte dich zum Denken anregen und dich daran erinnern, wie wichtig Magnesium ist. Magnesium macht jedoch noch viel mehr. Es kontrolliert das Cholesterin in deinem Blutkreislauft und sorgt dafür, dass du nicht sofort einen Herzinfarkt erleidest. Ausserdem musst du, speziell wenn du viel arbeitest, hart trainierst und unter Stress stehst, zusätzlich daran denken, dein Magnesiumlevel konstant aufzufüllen. Eine Studie der American Physiology Society hat den Magnesiumgehalt vor und nach dem Training mittels Urin gemessen und festgestellt, dass der Wert um 21% gesunken ist. Das ist kein Wunder, denn Magnesium ist an so vielen Prozessen beteiligt, die die Muskelkontraktion, die Sauerstoffaufnahme, die Energieproduktion und den Elektrolythaushalt beeinflussen. Alle diese Prozesse werden bei hartem Training stark beansprucht. Diese Abnahme des Magnesiums ist weitgehend auf die starke Muskelkontraktion, aber auch auf die vermehrte Ausscheidung durch Schweiss und Urin zurückzuführen. Sogar ein geringer Rückgang des Plasmamagnesiums (Plasma ist der klare, gelbliche, flüssige Anteil des Blutes, der nach dem Entfernen der roten und weissen Blutkörperchen, der Blutplättchen und anderer Zellkomponenten übrigbleibt. Mit einem Anteil von 55 % stellt Plasma den grössten Bestandteil des menschlichen Blutes dar und besteht aus Wasser, Salzen, Enzymen, Antikörpern und anderen Proteinen) kann die Leistung beeinträchtigen und den oxidativen Stress nach einem harten Training verstärken.

Andere Funktionen, die nicht mit dem Training zusammenhängen, sind:

• Neuronale Übertragung, Neuroplastizität
• Neuromuskuläre Kontrolle, Lipidstoffwechsel, entzündungshemmende Wirkung
• Erweiterung und Kontraktion von Blutgefässen, Elektrolytkontrolle
• Energieerzeugung und Glukosekontrolle

Wir wissen um die Wichtigkeit von Magnesium, aber was ist, wenn jemand einen Magnesiummangel hat? Was könnten die Symptome sein?

• Müdigkeit und Schwäche
• Schlechte Muskelkontraktion, Kraftverlust während des Anhebens
• Beeinträchtigung der Regeneration zwischen den Trainingseinheiten
• Problemfokussierung: Niedriger Fokus beim Training, Gehirnnebel, Schwierigkeiten beim Organisieren deiner Gedanken
• Schlechte Schlafqualität: Magnesium spielt eine wichtige Rolle bei der Produktion von GABA, einem für die Ruhe und Entspannung verantwortlichen Neurotransmitter.
• Depression: Einige neuere Studien bringen u.a. einen niedrigen Magnesiumgehalt mit Depression in Verbindung

Reicht denn das Magnesium, welches in den Lebensmitteln ist, nicht aus? Es ist sehr schwierig, ausreichend Magnesium aus der Nahrung zu bekommen, auch wenn du dich sehr gesund ernährst. Die heutigen Nahrungsmittel sind nicht mehr so reich an Vitaminen und Mineralstoffen wie vor einiger Zeit aufgrund der intensiven und nicht umweltgerechten landschaftlichen Nutzung (je nach Quelle)
Ebenfalls reduzieren Reinigungsprozesse, die im Trinkwasser verfügbare Magnesiummenge. Wir Menschen sind im Allgemeinen gestresster, als jemals zuvor, wodurch die Magnesiumreserven stärker abgebaut werden und wir dadurch einen erhöhten Magnesiumbedarf haben.

Es gibt viele Arten und Formen von Magnesium, dass es eine echte Herausforderung ist, zu wissen, welches denn für dich die geeignetste Form darstellt. Wenn du dir die Magnesiumformen im Detail anschaust, fällt dir eventuell auf, dass sie normalerweise an eine Aminosäure gebunden ist. Das liegt daran, dass Magnesium so vom Körper besser verwertet werden kann. Ebenfalls wird Magnesium teilweise auch an eine Säure gebunden (oder andere Substanz), um die Bioverfügbarkeit im Körper zu erhöhen. Alle diese Säuren werden demnach auch unterschiedlich vom Körper absorbiert und erfüllen eine andere Aufgabe im Organismus. Deshalb macht es auch Sinn, die Magnesiumform zu wählen, die dir hilft, die Symptome bzw. dessen Ursache anzugehen. Einige wirken entspannend, andere helfen bei der Konzentration oder lindern Symptome und Entzündungen. Um dir den Weg durch all diese verschiedenen Magnesiumprodukte zu erleichtern, findest du hier eine Übersicht verschiedener Magnesiumformen und wie diese eingesetzt werden können, um den maximalen Nutzen zu erzielen.

 

Beim Magnesium unterscheidet man zwischen zwei Verbindungen: dem organischen und anorganischen.
Anorganische Magnesium-Verbindungen haben immer mehrere Bindungspartner, die keine Kohlenstoff-Atome beinhalten (mit Ausnahme von Magnesiumcarbonat) und sind die folgenden:MAGNESIUMOXID

• Wird zur Behandlung von saurem Rückfluss oder als Abführmittel verwendet
• Geringe Bioverfügbarkeit, schlechte Resorption (+/- 4%), jedoch bis 60% Magnesiumanteil
• Das meiste davon wird ausgeschieden
• Führt bei grösser Dosierung zu Magen-Darm-Problemen
• Bester Zeitpunkt: Es gibt keinen besten Zeitpunkt, es sei denn, du leidest unterm sehr starkesm Sodbrennen (Reflux)

MAGNESIUMCHLORID

• natürlich vorkommende Form von Magnesium
• Sehr gut durch die Haut aufgenommen
• Erhältlich in Sprays, Gel oder Creme
• Wird bei schwerem Magnesiummangel verwendet, da es Magnesium schneller auffüllt
• Verwenden Sie das Peri-Training, um die Muskeln und Gelenke, die bearbeitet werden, zu verbessern
• Ideal für diejenigen, die an losen Hockern mit Magnesium leiden
• Bestes Timing: vor dem Training / nach dem Training

MAGNESIUMCARBONAT

• bis zu 30% Magnesiumgehalt
• besteht aus einem Kohlenstoffatom und drei O2 Atomen
• Ist an Kalk gebunden (Gesteinen wie Magnesit oder Dolomit)

MAGNESIUMSULFAT

• Auch als Bittersalz bekannt, aus der Schwefelsäure
• Geringe Bioverfügbarkeit oral, aber gut durch die Haut aufgenommen
• Zur Behandlung von Entzündungen, Schwellungen und Muskelschmerzen
• Bester Zeitpunkt: In heissem Bad abends zur Förderung der Entspannung, zum Magnesiumlevel auffüllen und Entzündungen senken

MAGNESIUMPHOSPHAT

• Reagiert mit Salz der Phosphorsäure
• Kommt im Gehirn, Zähnen, Nerven, Rückenmark, Blutkörperchen, Muskeln und Knochen vor
• In vielen Lebensmitteln enthalten
• Kommt als Magnesium Phosphoricum daher und ist unter der Nummer E343 zugelassen
• Magnesiumanteil von ca. 20%

Organische Magnesium-Verbindungen haben immer Bindungspartner, die Kohlenstoff-Atome beinhalten. Diese organischen Bindungspartner finden sich u.a. in den Zellen des menschlichen Körpers, da sie oft wichtige Bestandteile chemischer Reaktionen sind. Anbei ein paar organische Magnesiumformen:

MAGNESIUMCITRAT

• Relativ billig und beliebt in den meisten Nahrungsergänzungen vor und innerhalb des Trainings
• Ist an Zitronensäure gebunden. Diese Säure findet sich in allen Zellen und ist. u.a. für die Energiegewinnung zuständig
• mischt sich ziemlich gut in Wasser
• Hohe Bioverfügbarkeit und gute Resorption im Verdauungstrakt
• Kann jedoch Magen-Darm-Beschwerden, Krämpfe, Durchfall usw. verursachen.
• Bei niedriger Dosierung kann es in Verbindung mit Lebensmitteln in Ordnung sein
• Bei Intra-Training zur Unterstützung der Muskelkontraktion verwenden
• Bestes Timing: Intra-Training mit niedrigen Dosen und anderen Aminosäuren
• Bessere Form: Trimagnesiumdicitrat (bessere Qualität)

MAGNESIUMCHELAT
Heisst einfach, dass Magnesium an eine Aminosäure gebunden ist. Kann unter anderem an Lysin gebunden sein.

MAGNESIUMOROTAT

• An zwei Orotatsäuren gebunden (Vitamin ähnlicher Stoff)
• Wichtig für den Energiestoffwechsel und Proteinsynthese
• Geringer Magnesiumanteil: 7%

MAGNESIUMTAURATE

• Stabilisiert und verbessert die Herzfunktion
• Trägt zur Steigerung der ATP-Produktion bei
• Senkt den Blutdruck und verringert die Blutgerinnung
• Verbessert die Insulinsensitivität
• Wirkt beruhigend auf das Nervensystem und kann Muskelzuckungen und -krämpfe sowie Angstzustände lindern
• Bestes Timing: Nach dem Training und vor dem Zubettgehen

L-THREONATE

• Erhöht die Synapsendichte und verbessert die Wahrnehmung, das Lernen und das Gedächtnis
• Erhöht die Neurotransmitterausschüttung von GABA
• Fördert die Entspannung und den Schlaf
• Kann Kopfschmerzen verursachen oder ein verstärktes Durchblutungsgefühl im Kopf verursachen, das normalerweise nach etwa einer Woche verschwindet. Dies wurde jedoch beim ersten Mal gemeldet
• Verbessert die allgemeine psychische Gesundheit und Wohlbefinden
• Erhöht die Magnesiumkonzentration im Gehirn und in der Wirbelsäule erheblich
• Bestes Timing: Nach dem Training oder vor dem Zubettgehen, kann in niedrigen Dosen verwendet werden, um optimale Gehirnleistung zu erbringen

(BIS)GLYZINAT

• Schnell und effektiv aufgenommen
• Bindung mit der Aminosäure Glycin
• Antientzündlich
• Cortisol senkend
• Schonend auf dem Bauch
• Kann Cortisol gut senken
• Passiert die Blut-Hirn-Schranke, wo sie eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem hat
• Ist die beste Option, wenn Sie unter chronischen Muskelschmerzen oder Muskelverspannungen, Krämpfen und Krämpfen leiden.
• Bestes Timing: Nach dem Training und vor dem Zubettgehen

MAGNESIUMASPARTAT

• Höhere biologische Wertigkeit als Oxid oder Citrat.
• Tests haben in den 70er Jahren herausgefunden, dass eine Kombination aus Magnesium und Kalium Aspartat einen positiven Effekt auf Müdigkeit hat und krampflösend auf Muskeln wirkt. Physiologisch macht das auch Sinn, da Magnesium als auch Asparaginsäure für die zelluläre Energieproduktion verantwortlich ist.
• Diese Form des Magnesiums ist zwar nicht üblich, wird jedoch bei chronischen Ermüdungserscheinungen eingesetzt.
• Magnesium Aspartat hat ebenfalls den grössten Effekt bei muskulären Krämpfen.
• Magnesiumaspartat hat eine Wirkung auf Muskeln und Zellmembranen

DOSIERUNG
Die RDA-Empfehlungen betragen 320 bis 360 mg für Frauen und 400 bis 420 mg für Männer. Das sind Empfehlungen für sitzende Menschen. Wenn du hart trainierst, kann es sein, dass du mehr benötigst, da du jeden Tag mehr verbrauchst. Ebenfalls gilt dies für gestresste Menschen, die u.a. noch einen schlechten Lebensstil führen.

Ich finde, dass die meisten Menschen von einer täglichen Zufuhr von 500 mg Magnesium profitieren, und das ist ein Minimum. Schwere Personen können die Dosierung auf bis zu 1000 mg im Post-Workout und vor dem Schlafengehen erhöhen. Ich persönlich habe schon bis zu 4g Magnesium vor dem Schlafen genommen (Kombination aus Magnesiumasparat, Magnesiumbisglyzinat und Magnesiumcitrat) und hatte keine Verdauungsprobleme oder ähnliches. Im Gegenteil: ich habe geschlafen wie ein Baby und war entsprechend schneller regeneriert für die nächste Trainingseinheit.

Benötigst du Hilfe & Unterstützung, um deine Gesundheit mittels einer auf dich angepassten Supplementierung zu verbessern? Wenn deine Antwort darauf „Ja“ ist, dann profitiere von meiner langjährigen Erfahrung in Theorie und Praxis. Als Personal Trainer in Zürich und Ernährungsprofi verhelfe ich dir auf natürliche Art und Weise zu einer verbesserten Gesundheit, mehr Energie- und Leistungsfähigkeit. Melde dich noch heute für dein persönliches Initialgespräch.

Quellen:
http://www.orthoknowledge.eu/magnesium/
https://www.medicalnewstoday.com/articles/315372.php
https://shop.edubily.de/blogs/journal/magnesiumcitrat-co-magnesium-arten-magnesiumverbin/
www.thibarmy.com