Maximalkraft: Die Grundlage aller Kraftqualitäten

Maximalkraft Die Grundlage aller Kraftqualitäten

Ein Beitrag von Michael Bachmann (Coach Michael) Personal Trainer in Zürich und Adrian Kraft (Mitinhaber Klub der Sportfreunde Gym, Zürich, für LeistungsLust*, die Fachzeitschrift für Sportler- und Fitness-Trainer.

Artikel der Ausgabe 03/2018

Maximalkrafttraining macht nicht für jeden gleich viel Sinn und birgt auch seine Risiken. Während es für den normalen Hobbysportler eher eine untergeordnete Rolle spielt, ist es vor allem in Leistungssportarten sinnvoll, bei denen ein erhöhter Power Output generiert werden muss. Paradebeispiele sind Wurfsportarten wie Kugelstossen, Diskus- und Hammerwerfen, Olympisches Gewichtheben und Powerlifting. Aber auch in Spielsportarten stellt die Maxmalkraft eine Grundvoraussetzung dar: Diese Disziplinen benötigen vor allem Schnellkraft, die wiederum durch die Maximalkraft ausgeprägt wird. Dabei gilt es das Strength-Speed-Continuum zu beachten, also die Frage ob in der jeweiligen Sportart mehr Kraft (Strength) oder Geschwindigkeit (Speed) gefordert ist. Diese Fähigkeiten müssen dann grundlegend und sportspezifisch trainiert werden.

Maximalkraft: Die Mutter aller Kraftqualitäten.
Wem ist dieses Zitat des bekannten deutschen Sportwissenschaftlers Prof. Dr. Dietmar Schmidtbleicher nicht geläufig? Es besagt, dass die Maximalkraft allen anderen Kraftqualitäten voraus ist und als wichtige Basis im Bereich der Kraftentwicklung und Hypertrophie gilt. Jedoch wird gerade das Training der Maximalkraft zur Power- und Muskelentwicklung oft vernachlässigt.

Die Explosivkraft ist in Bezug auf die Maximalkraft einfach erklärt: Soll ein Gewicht schnell bewegt werden (zum Beispiel bei Olympic Lifts, Clean oder Snatches), muss dieses sowie ein höheres Gewicht in Abhängigkeit der geforderten Bewegungsgeschwindigkeit langsamer bewegt werden können.
Ein gutes Beispiel ist der Power Snatch in mathematischer Verbindung zur Kniebeuge: Das Verhältnis dabei ist 0.5 zu 1 – das heisst, wer mit 100 Kilogramm einen Power Snatch ausführen möchte, muss bei der Kniebeuge mit Langhantel 200 Kilogramm bewegen. Schafft ein Sportler eine Kniebeuge «nur» mit 120 Kilogramm, wird er keine 100 Kilogramm beim Power Snatch bewegen können. Hier ist ein gewisses Mass an Maximalkraft als Grundlage nötig. Diese Korrelation ermöglicht eine Trainingssteuerung zur Bestimmung des Fokus auf mehr Maximalkraft, falls der Athlet bei Zielübungen unterhalb dieser Ratio liegt.

Für eine genaue Veranschaulichung soll nun der Klimmzug als Übung dargestellt werden, die insbesondere für Sprintsportarten von hoher Bedeutung ist. Bevor wir das Erreichen des Einwiederholungsmaximums 1RM beim Klimmzug unter die Lupe nehmen, müssen wir wissen, welche Muskelpartien bei dieser Übung involviert sind.

Die beteiligten Hauptmuskeln bei einem Klimmzug sind:

• M. Latissimus dorsi
• M. Teres Major
• M. Deltoideus (hinterer Anteil)
• M. levator scapulare und M. rhomboidei
• Alle Armbeuger: M. biceps brachii, M.brachialis und M. brachioradialis

Dass Kniebeugen und Kreuzheben einen direkten Einfluss auf die Maximalgeschwindigkeit beim Spint haben, wurde bereits erwähnt. Der Klimmzug gehört jedoch ebenso dazu, da ein wesentlicher Anteil der Beschleunigung aus den Armen kommt. Wer dies genau betrachtet, erkennt, welchen enormen Anteil die Arme bei einem Sprint zur Stabilität und Beschleunigung beitragen: Hier arbeiten sämtliche Armbeuger, Schultermuskeln und der lange Rückenstrecker mit. Demnach macht es Sinn, diese Muskeln für einen schnelleren Sprint entsprechend ihrer Funktion zu trainieren.

Die Schlüsselübung ist der Klimmzug in all seinen Variationen. Um jedoch zunächst Körpergewichts unabhängig und mit reduzierter Körperstabilisation arbeiten zu können, bietet sich das Latziehen an der Latzugmaschine als ideale Vorübung an. Die Wiederholungszahl sollte sich im Hypertrophie-Bereich einpendeln und das gewählte Gewicht entsprechend gesteigert werden können. Dabei spielen auch andere Rückenübungen, wie freies Langhantelrudern, Rudern am Seilzug oder die Überzugmaschine, ergänzend eine wichtige Rolle, um die Zugfähigkeit auf mehreren Bewegungsebenen steigern zu können. Ein Armbeuger-training und Trainingsübungen für die Bauch- und Rückenstreckmuskulatur runden das Training ab.

Wenn du an der Latzugmaschine rund 85 bis 90 Prozent deines Körpergewichtes ziehen kannst, wird dir rein kraftmässig ein Klimmzug gelingen.
Also wirst du hier im Bereich von sechs bis vier Wiederholungen trainieren (submaximaler Kraftbereich).

Sofern du noch keinen Klimmzug mit deinem eigenen Körpergewicht schaffst, kannst du exzentrische Klimmzüge wie folgt ausführen:

1. Stelle eine Bank vor die Klimmzugstange und steige nach oben (oder lass dir von deinem Trainingspartner helfen). Die Startposition ist oben. Ziel ist, dass du dich 30 Sekunden gleichmässig ablässt.
2. Sobald du dich für einen Satz 30 Sekunden ablassen kannst, nutze Zusatzgewichte beim Herablassen, beispielsweise eine Kurzhantel zwischen den Beinen oder Scheiben in einem Gürtel. Wenn auch hier 30 Sekunden geschafft sind, erhöhe wieder das Gewicht. Steigere das Gewicht, bis zu ca. zehn bis 15 Prozent deines Körpergewichtes als Zusatzgewicht 30 Sekunden ablassen kannst. Nun solltest du einen Klimmzug schaffen.
3. Sobald ein Klimmzug klappt, führe diesen mit einer Kadenz von 5/0/1/0 aus und absolviere so viele Wiederholungen wie möglich.

Variiere alle sechs bis acht Trainingseinheiten den griff bei den Klimmzügen. Starte immer mit einem parallelen, neutralen Griff und wechsle dann zu einem supinierten, Schulterbreiten Griff. Je nach Fortschritt folgt ein ponierter, schulterbreiter Griff oder die Rückkehr zum engen, neutralen Griff.

Praxistipps

1. Trainiere deine Maximalkraft erst, wen du über genügend Erfahrung im Krafttraining verfügst.
2. Absolviere zweimal pro Woche vier bis sechs Sätze, dann steht deinem Klimmzugfortschritt nicht mehr im Wege.
3. Plane drei bis fünf Minuten Pause zwischen den Sätzen ein, um vollständig regenerieren zu können. Je höher die Last, desto länger braucht dein Nervensystem, um sich davon zu erholen.

Literatur:

1. Joyce D. Lewindon D.2014 High Performance training for Sport.
2. Friedrich W. 2005. Optimale Sportwissen.
3. Gottlob A. 2013 Differenziertes Krafttraining mit Schwerpunkt Wirbelsäule.

Geschrieben von Michael Bachmann (Coach Michael) und Adrian Kraft (Co-Gründer Klub der Sportfreunde, Zürich)

*Über die Fachzeitschrift Leistungslust:
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