Muskelaufbau mit 50: Dein Leitfaden für gute Fitness im Alter

Muskelaufbau mit 50, ist das noch möglich? Ist das noch nötig? Ganz klar: Ja und nochmal ja! Denn das Leben ist auch im reiferen Alter für viele noch in verschiedensten Lebensbereichen (Beruf, Beziehungen, Familie) fordernd. „Ältere“ Menschen profitieren deshalb von Krafttraining im Alltag, denn das gibt Energie.

Was du beim Muskelaufbau im reiferen Alter beachten musst und warum es wichtig bleibt zu trainieren (+ einige geeignete Übungen) werden wir in diesem Beitrag behandeln.

Vorteile vom Muskelaufbau im Alter

Vielleicht steckst du lange Arbeitstage nicht mehr so einfach weg? Vielleicht geht dir beim Treppensteigen oder Tragen von Einkaufstüten immer schneller die Puste aus? Vielleicht fühlst du dich im Allgemeinen nicht mehr so wohl in deinem Körper? So geht es wohl vielen im steigenden Alter. Und genau deshalb empfehle ich dir deinen Körper und seine Muskulatur nicht zu vernachlässigen.

Denn Muskelaufbau hat viele Vorteile für Körper, Seele und Geist. Hier nenne ich nur einige:

1. geringeres Risiko an Demenz und Krebs zu erkranken
2. geringeres Risiko durch Stürze und ähnliche Verletzungen
3. mehr Leistungsfähigkeit in Alltagsaktivitäten
4. deutlich geringeres Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen
5. gut für die Laune, baut Stress und Ängste ab
6. lindert bzw. verhindert Depression
7. geistige Gesundheit wird gestärkt
8. wirkt sich positiv auf Arteriosklerose, Bluthochdruck, Diabetes, Osteoporose, Übergewicht und Muskelatrophie aus
9. Selbstbewusstsein bleibt bis uns hohe Alter erhalten
10. bessere Koordination

Irrtümer über Muskelabbau ab 50

Ich lese im Netz häufig, dass die Muskulatur ab dem 50. Lebensjahr nach und nach in Fett umgewandelt wird. Weiterhin wird behauptet, dass der Mensch ab dem 30. Lebensjahr jährlich bis zu 1% Muskelmasse abbaut. Ich halte beides für nur teilweise richtig.

Trotzdem gibt es allerdings das Phänomen der Sarkopenie, also die Abnahme von Muskelmasse und Muskelkraft im Alter. Diese folgt jedoch nicht unbedingt linear dem Alterungsprozess. Denn manche altern schneller als andere und verlieren auch mehr Muskelmasse als andere.

Meiner Vermutung und Wissen nach sind der Lebensstil (Ernährung, Schlaf, Stress, etc.) und das geistige Level (Mindset, Konzentrationsfähigkeit, etc.) stark mitverantwortlich dafür, wie schnell oder langsam jemand altert bzw. abbaut. Und natürlich auch die Genetik, die wir jedoch zu einem grossen Teil mit unserem Lebensstil beeinflussen können.

Trotzdem werden mit dem Alter aufgrund der Biologie einige Prozesse schlechter ablaufen als in jüngeren Jahren. Dazu gehört zum Beispiel eine verminderte Proteinsynthese. Aber abbauende Faktoren sollen keinesfalls bedeuten, dass man dann eh nicht mehr körperlich aktiv sein muss.

Denn auffallend ist: Sarkopenie scheint im hohen Alter deutlich höher ausgeprägt zu sein, je früher man aufgehört hat, regelmässig sportlich aktiv zu sein. Damit will ich niemandem Angst machen, sondern (im Gegenteil) Mut zusprechen.

Meiner Meinung nach ist es auch mit 50 nicht zu spät mit dem Muskelaufbau zu starten, selbst, wenn man es lange Zeit vernachlässigt hat.

Worauf beim Muskelaufbau im Alter achten?

Muskelaufbau im Alter funktioniert ganz genauso, wie auch mit 20 Jahren. Wenn man sich im Internet über das Thema einliest, fällt eines auf:

Man findet Darstellungen, dass Menschen über 50 ganz enorm beim Training aufpassen müssen. Das Training wird sogar sehr häufig als potenzielle Gefahrenquelle angesehen. Es scheint, dass es den älteren Herren (oder Damen) der Schöpfung nicht mehr zugetraut wird, sich zu sportlich zu betätigen, ohne (zu hohe) Sorgen vor Verletzungen zu haben. Meiner Meinung nach ist das eine kontraproduktive Einstellung. Denn sie fördert, dass viele Menschen (die es eigentlich nötig hätten) ihre Fitness vernachlässigen.

Das soll selbstverständlich nicht bedeuten, dass man sich ab 50+ (und auch schon vorher) nicht entsprechend auf das Training vorbereiten und bestimmte Dinge beachten sollte. Welche Dinge es zu beachten gibt, schauen wir uns jetzt an:

Anamnese

Das Training im fortschreitenden Alter sollte auf die jeweilige Altersgruppe zugeschnitten sein. Deshalb passe dein Training individuell an spezifische Einschränkungen, Vorerkrankungen und auch deine derzeitige Leistungsfähigkeit an. Du kannst zum Beispiel mit deinem Arzt und Fitnesstrainer besprechen, was du aufgrund deiner Vorgeschichte in welchem Mass tun kannst und solltest.

Wenn du das tust, dann ist dein Training ziemlich sicher, selbst wenn du 70 Jahre alt bist.

Gut zu wissen: Du solltest nicht extrem hart trainieren, aber auch nicht zu wenig. Denn wenn du Muskeln aufbauen willst, reicht es nicht 3 mal die Woche kurz spazieren zu gehen.

Extratipp: Hausarbeit, Gartenarbeit und ähnliches sind tolle Möglichkeiten des Trainings im Alltag. Wer schonmal einen Garten umgegraben hat, weiss, wovon ich rede. Aber es ersetz niemals ein Krafttraining.

Häufigkeit und Länge

Lange und häufige Trainingseinheiten sind NICHT, was du brauchst. 2-3 effektive Trainingseinheiten pro Woche von ungefähr 30 Minuten sind vollkommen in Ordnung und sogar empfehlenswert. Denn viel und oft bringt nicht immer unbedingt viel.

Wenn du dein Training nach einer Zeit ausbauen und intensivieren willst, kannst du das machen. Aber steig erstmal langsam ein und dann sieh weiter.

Aufwärmen

Aufwärmen vor dem Training empfiehlt sich in jedem Alter. Geh ein paar Minuten laufen, rudern, hüpfen, seilspringen, was auch immer… Sorg einfach dafür, dass du deinen Bewegungsapparat auf das Training vorbereitest und für eine gute Start-Durchblutung sorgst. Idealerweise eignen sich Mobility Drills dazu.

Wiederholungzahl

Wenn du mit Gewichten trainierst, sind 6 – 15 Wiederholungen eine gute Anzahl für einen Satz (bei insgesamt 1-3 Sätzen). Bei Freikörperübungen kann die Anzahl an Wiederholungen stärker variieren. 3 – 5 saubere Klimmzüge sind beispielsweise für viele Menschen eine große Herausforderung. Bei Liegestützen hingegen, wirst du sicherlich schnell mehr schaffen.

Pause zwischen Sätzen und Übungen

Ich bin der Meinung und habe die Erfahrung gemacht, dass man hierbei nicht dogmatisch sein muss. 45 Sekunden bis 2 Minuten sind in der Regel ausreichend. Das variiert sehr von bewegtem Gewicht, Trainingsfortschritt und Zielsetzung.

Cool Down nach dem Training

Nach Bedarf kannst du nach dem Training eine kurze Cardio-Einheit und/oder ein kurzes und lockeres Stretching einbauen.

Ausdauertraining als Zusatz?

Cardio ist gut und hilft dir deine Gesundheit zu steigern. Achte jedoch darauf, dass du kein zu intensives Training machst, wenn du ein hohes Wohlbefinden bis ins hohe Alter bewaren willst.

Klar, du könntest theoretisch auch noch einen Marathon laufen, aber es gilt: Deine Lebenskraft ist nicht unendlich und bei vielen Jahren eines zu heftigen Trainings bekommt man die Rechnung in der Regel mit zunehmendem Alter.

Sicherheit & Vorbereitung

Im Allgemeinen ist für ein effektives Training folgendes wichtig: Eine gute Vorbereitung, Aufwärmung und ein mentales Vordenken, welche Bewegungen du wie und mit welcher Intensität ausführst.

Du solltest niemals unvorbereitet an deine Grenzen gehen (bis zu 100% an deine Grenzen zu gehen, würde ich ohnehin nicht empfehlen). Aber wenn du deine Grenzen doch austesten willst, dann mach das nur, wenn du sicher mit der Übung bist, also Erfahrung mit ihr hast und auch weisst, wie du sie richtig ausführst.

Trainingsparameter wie Wiederholungen, Gewichte und Sonstiges kannst du mit der Zeit und anhand deiner Erfahrungswerte, die du während deines Trainings sammelst, anpassen. Wenn du nicht sicher bist, ob du mehr Gewichte verwenden solltest, mach zunächst mehr Wiederholungen mit weniger Gewichten oder führe die Übungen stattdessen langsamer aus.

Ausführungs-Schwierigkeiten mit einer Übung?

Wenn du bei irgendeiner Übung (egal ob Körperübung oder mit Gewichten) Probleme hast sie vollständig auszuführen, dann führe sie jeweils so gut aus, wie es dir möglich ist.

Beispiel: Wenn du bei einer Kniebeuge nicht weit nach unten kommst, dann mach sie nur so weit, wie du die Kontrolle darüber hast. Alternativ kannst du sie dann noch ein paar Sekunden halten.

Ernährung

Im Alter brauchst du mehr Protein als in jungen Jahren. Menschen, die im Alter mehr Protein einnehmen, verlieren deutlich weniger Muskelmasse als solche, die es nicht tun. Eine Menge von 1.5 bis 2 Gramm Protein pro Körpergewicht empfehle ich Menschen im reiferen Alter, die sportlich aktiv sind.

Ebenfalls ganz wichtig zu beachten: Viele Menschen sind im Alltag dehydriert, weil sie zu wenig Wasser trinken. Und das verträgt sich nicht nur mit der Gesundheit schlecht, sondern auch mit dem Muskelaufbau. 2 L pro Tag sollte man meiner Ansicht nach mindestens trinken. Besser noch mehr.

Extra-Tipp: Stell dir beim Trinken vor, wie du die pure Energie und Kraft in deinem Körper aufnimmst. Das ist eine tolle Achtsamkeitsübung, die mir persönlich eine tolle Energie schenkt, wenn ich sie mache.

Übungen für Muskelaufbau im Alter

Ich empfehle ganz stark nicht nur Fitnessgeräte zu nutzen, sondern auch Freikörperübungen zu machen. Komischerweise wird Trainierenden ab dem 50. Lebensjahr empfohlen, sich besonders auf Fitnessgeräte zu konzentrieren, da diese sicherer sein sollen als Freikörperübungen.

Hier muss ich persönlich jedoch wieder schmunzeln. Wieso sollte es nicht auch älteren Menschen zugetraut werden ohne (angeblich) sicherere Fitnessgeräte zu trainieren. Wer sich gut vorbereitet und mental beim Training dabei ist (siehe die oben genannten Punkte) trainiert sicher, egal ob mit Geräten oder ohne.

Nun stelle ich hier dir hier einige Übungen vor, die meiner Erfahrung nach für nahezu jedermann empfehlenswert sind.

Krafttraining Übung 1: Liegestütze

Eigentlich muss ich diese Übung nicht erklären. Jeder weiss, was Liegestütze sind. Es gibt verschiedene Ausführungen und Variationen. Du kannst sie zum Beispiel auf den Knien machen oder die Hände auf einen Stuhl oder eine Parkbank stützen, um dir die Übung für den Start leichter zu machen.

Ein Erklärungs-Video von der klassischen Variante von Liegestützen findest du hier.

Krafttraining Übung 2: Klimmzüge

Viele Menschen schaffen nicht mal einen sauberen Klimmzug. Und das muss auch gar nicht sofort funktionieren. Du kannst dich für den Start mit Hilfs-Möglichkeiten und Vorübungen gut auf Klimmzüge vorbereiten. Underbar-Pull-Ups stellen zum Beispiel eine gute Vorübung dar. Die richtige Ausführung für saubere Klimmzüge, nachdem du Underbar-Pull-Ups gut draufhast, findest du hier.

Krafttraining Übung 3: Kniebeugen

Kniebeugen sind gut für die Oberschenkelmuskulatur und deshalb eine nützliche Übung, für mehr Stabilität im Alltag. Die richtige Ausführung würde per Text beschrieben zu viele Zeilen erfordern, deshalb schau dir gerne hier dieses kurze und anschauliche Erklärungsvideo dazu an.

Isometrisches Training

Dieses kurze Extra-Kapitel möchte ich dir nicht vorenthalten, denn es hält eine weitere wirklich gute Alternative zu den „klassischen“ und bei uns herkömmlicheren Trainingsarten bereit.

Isometrisches Training ist beispielsweise in China bei den Shaolin-Mönchen eine beliebte Trainingsform. Und kein Wunder, denn sie kann zu einer tollen Balance zwischen Kraft, Ausdauer und Funktionalität führen.

Isometrische Übungen haben immer mit Haltearbeit zutun. Das heisst, du begibst dich in eine bestimmte Position und hältst diese Position dann für einige Sekunden bis Minuten.

Hier einige isometrische Übungen:

• Der Pferdestand (aus China)
• Der Plank
• Eine Zusammenstellung aus 20 isometrischen Übungen

Wenn du für dich interessante Übungen gefunden hast, stelle sicher, dass du sie auch richtig ausführst. Und führe sie für den Start nur so lange aus, wie du dich damit wohl fühlst. Vergiss nicht, du musst keine Rekorde brechen. Trainiere für dein Wohlbefinden.

Bewegung im Alter ist wichtig und Fitness ebenfalls. Und auch wenn eine ausreichende Menge an Sport angebracht ist, solltest du es  auch nicht übertreiben. Denn beim Sport geht es nicht darum, dass du dich stark verausgabst, sondern um langfristiges Wohlbefinden und Selbstvertrauen.

Hättest du gerne Hilfe beim Training oder eine individuelle Betreuung?

Falls du dir Unterstützung beim Training wünschst, melde dich gerne noch heute bei mir. Je nach Wünschen kann ich dir dabei helfen:

• einen individuell auf dich zugeschnittener Trainingsplan auszuarbeiten
• dir eine optimale Wissensgrundlage zu vermitteln, um Verletzungen bestmöglich vorzubeugen
• deine Ernährung auf Vordermann zu bringen
• dich zu motivieren und auch in schwierigen Momenten aufzufangen, damit du am Ball bleibst
• und mehr

Melde dich gerne bei mir und ich helfe dir gerne weiter. Zunächst telefonieren (via Zoom) wir kostenlos und besprechen gemeinsam, ob eine Zusammenarbeit für dich und deine Trainingserfolge Sinn macht.

Alles Gute und bleib in Bewegung

Dein Coach Michael, online Personal Coach & Personal Trainer aus Zürich