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Schlaf dich stark und schlank (Teil 2/2)

Im zweiten Teil meiner Blog Schlafserie tauchen wir in die Tiefe. Die folgenden Aussagen/Tipps basieren teilweise auf eigener Erfahrung, der Erfahrung meiner Kunden und selbstverständlich der wissenschaftlichen Evidenz. Dieser Blog richtet sich ausserdem an gestresste Führungspersönlichkeiten, Unternehmer, Macher, Mütter – ganz einfach all diejenigen Menschen, welche (noch) keinen erholsamen und tiefen Schlaf haben.

Die meisten Menschen wissen wohl um die Wichtigkeit eines guten Schlafes, dennoch herrschen oft noch falsche Vorstellungen davon. Auch wird der Schlaf immer noch unterbewertet, während andere denken, sie können gut mit 4-6 Stunden Schlaf auskommen, und andere wiederum benötigen konstante 7+ Stunden Schlaf. Auch hierzu gibt es keine klaren Richtlinien. Wer jedoch am Morgen über genug Energie verfügt, die auch über den Tag aufrechterhalten werden kann, keinen Snooze benötigt am Morgen und sich nicht mit Kaffee durch den Tag kämpft, ist definitv auf dem richtigen Weg. Das ist aber bei den meisten Menschen nicht der Fall. Deshalb möchte ich genau diesen Menschen mit diesem Blog weiterhelfen.

Um dich gut zu fühlen und gleichzeitig im Job, Privatleben etc. optimal zu perfomen, genügt nicht nur die Menge deines Schlafes, sondern vor allem die Qualität. Was du tun kannst, um deinen Schlaf zu verbessern und was du unbedingt vermeiden solltest, erfährst du hier. Schlafmangel bringt übrigens einiges an Gesundheitsgefahren mit sich. Schlafmangel erhöht unter anderem die Entzündungen im Körper, verringert den Fokus/Konzentration, die Möglichkeit Körperfett zu verlieren, steigert die Insulinresistenz, verringert die Testosteronproduktion und erhöht das Risiko an Herz-Kreislauf Komplikationen zu erkranken. Genügend und guten Schlaf zu bekommen ist nicht nur eine Frage der Gesundheit, es geht dabei um viel mehr: erhöhte Leistungssteigerung im Job, bessere Leistungen im Sport, verbesserte Libido und es macht dich überdies noch glücklicher. Was hält dich also davon ab, mehr und besser zu schlafen?

Aber was muss ich denn nun tun, um endlich besser schlafen zu können? Am besten du versuchst ab sofort zuerst diese fünf Schlafsünden zu vermeiden oder diese ab sofort zu minimieren:

 

Koffein: Ich kenne fast niemanden, der ohne Kaffee durch den Tag kommt. Kaffee ist unter anderem auch ein Genussmittel. Dieser wird also nicht immer wegen des Koffeins konsumiert. Es ist wie bei allem im Leben: die Dosis macht das Gift. Neben den vielen positiven Eigenschaften von Kaffee und Koffein, bringt dieser auch einige negative Aspekte mit sich. Koffein macht bekanntlich wach und über dessen Wirkung auf den menschlichen Körper besteht absoluter Konsens: durch die Blockierung bestimmter Rezeptoren im Gehirn, bewirkt Koffein einen Dopaminanstieg und folglich eine bessere Stimmung und bessere Leistung. Wer zu viel und zu regelmässig Koffein konsumiert, der desensibilisiert die Rezeptoren, was dazu führt, dass der Schlaf niemals tief genug sein kann. Meine Kaffee mit Koffein Regel lautet deshalb wie folgt: nicht mehr als 1-2 Koffeinkaffees / Grüntee etc. pro Tag und bis spätestens 14h den letzten Konsum. Falls du nicht auf den Kaffee später verzichten kannst, kannst du immer noch mit L-Theanin supplementieren, um dem Koffein antagonistisch entgegenzuwirken.

Licht hilft dem menschlichen Biorhythmus dadurch, Melatonin (Schlafhormon) zu regulieren. Das blaue Licht, welches u.a. von der Sonne, TV Screens, Handy etc. kommt, hat einen anregenden Effekt auf dich und vermindert die Produktion von Melatonin. Wie Ying und Yang, gibt es Tag und Nacht, also hell und dunkel, was natürlich seinen Grund hat. Wenn es dunkel ist, solltes du zur Ruhe kommen und wenn es hell ist, aktiv sein. Der Nachtmodus einiger Handys/Laptops kann eine Verminderung des blauen Lichts bewirken, was jedoch auch alles andere als optimal ist. Deshalb: am besten zwei Stunden vor dem Schlafen kein oder fast kein blaues Licht mehr zulassen. Es geht dabei aber nicht nur um blaues Licht, sondern generell grelles und helles Licht bewirkt eine Verminderung der Melatoninproduktion. Mach deine Wohnung vor dem Schlafen also so dunkel wie möglich. Handy, Computer und Co. am besten um 20h ausschalten. TV empfinde ich selber jedoch noch als das geringste allen Übels. Wenn dein Zimmer nicht vollkommen dunkel ist, empfehle ich Schlafmasken. Das hat mich bislang in Hotels und unterwegs immer gerettet, sofern die Zimmer nicht absolut dunkel waren.

Alkohol: ein Klassiker bei vielen Menschen. Viele denken, dass Alkohol, insbesondere Rotwein, müde macht und einem sozusagen «runterholt». Das ist das subjektive Empfinden vieler, auch von mir. Die wissenschaftlichen Fakten dazu besagen jedoch genau das Gegenteil. Alkohol hilft zwar im Gehirn die GABA Rezeptoren zu binden, was verbessertes Runterfahren bedeutet, hat aber bei vielen im Endeffekt den gegenteiligen Effekt. Das hauptsächlich vom Alkohol nach dem Essen. Diesen würde ich deshalb vermeiden. Ich rede hier nicht von einem Glas Rotwein zum Essen. Es geht hier wiederum um die Menge, Frequenz und insbesondere den Zeitpunkt. Dass die Leber zusätzliche Belastungen auf sich nehmen muss bei regelmässigem Pre Bed Alkoholkonsum, steht ausser Frage. Die Konsequenz davon ist weniger Hunger am Morgen und ein eventuelles Erwachen zwichen 0100h und 0300h morgens.

Lärm: Für mich persönlich einer der störendsten Faktoren, weshalb ich auch froh bin, nicht mehr in der Stadt wohnen zu müssen. Es muss aber nicht nur der Verkehr sein, das können genauso die unruhigen Nachbarn, das schreiende Kind oder die zwitschernden Vögel im Frühling sein. Die Sache ist auch die: nicht jeder Lärm ist gleichbedeutend mit einem negativen Effekt auf deinen Schlaf. Während beruhigende Musik dich einfach in den Schlaf bringt, bewirken abrupte Töne und das Geschwätz bspw. der Nachbarn im Treppenhaus, das Gegenteil. Das ist aber sehr intraindividuell ausgelegt. Die einzige Lösung dazu sind momentan Ohrstöpsel. Ich persönlich bin kein Fan davon, weil es sich in meinen Ohren komisch anfühlt, aber da muss man dann eben durch, wenn der Lärm dann wirklich unträglich sein sollte.

 

Hitze: Schon oft erlebt und immer wieder ein Highlight sind die hitzigen Sommermonate in der Schweiz und mangelnder Klimaanlage. Guten Schlaf kannst du dabei vergessen. Ich verstehe es niemals, wenn Menschen bei der Hitze schlafen können. Es ist erwiesen, dass eine erhöhte Körpertemperatur durch äussere Hitze Schlaflosigkeit bewirken kann, was ja durchaus Sinn ergibt. Das Schlafzimmer sollte also so kühl sein, dass du nicht frierst und so warm, dass du nicht ins Schwitzen. Im Zweifelsfall trägst du halt einen Pullover, aber wenn es zu heiss wird, dann nützt es dir auch nichts, wenn du nackt im Bett liegst. Die Hitze ist im Endeffekt schlimmer in Bezug auf die Schlafqualität als die Kälte, deshalb ist es wichtig, für eine angenehme Raumtemperatur zu sorgen. Nackt schlafen finde ich persönlich nicht so angenehm, soll aber angeblich helfen. Am besten selber ausprobieren.

Quelle: examine.com
Diese nächsten fünf Tipps werden dir helfen, deinen Schlaf zu optimieren. Wenn du die Tipps 1-5 schon befolgst, aber immer noch nicht gut genug schlafen kannst, versuche die nächsten Tipps anzuwenden.
Quelle: examine.com

Regelmässiger Schlafrhythmus: Dieser ist insbesondere wichtig, da dein Körper gerne gewisse Routinen hat. So gewöhnt sich dein Körper an bestimmte Zeiten und kann somit schneller und besser zur Ruhe kommen. Das gilt für viele Gewohnheiten während des Tages. Dein Körper folgt einem 24h Schema, welches er sich verinnerlicht. Unregelmässigkeiten pendeln somit keine Gewohnheiten ein, was zu schlechterem Schlaf, Einschlafproblemen etc. führen kann. Deshalb versuche jeden Abend ungefähr um dieselbe Uhrzeit schlafen zu gehen. Dein Körper liebt Routinen, um sich an diese zu gewöhnen und dann entsprechend zu funktionieren. Bspw. kannst du deinem Körper mit einer Dusche, dem Zähneputzen oder mit Stretchingroutinen signalisieren, dass es nun Zeit wird, runterzufahren. Wirst du diese Gewohnheiten immer im selben Rhythmus und zur gleichen Zeit durchführen, wirst du wesentlich schneller ein- und entsprechend durchschlafen können. Deine Zubettgeh Routinen sollten jedoch nicht anstrengend oder in irgendeiner Weise stimulierend auf dein Nervensystem wirken, also Handy, Pc und Co am besten 2-3 Stunden vor dem zu Bett gehen auf Offline Modus schalten. Ach ja: auch das Wlan bitte vor dem Schlafen ausschalten. Niemand braucht ein Wlan in der Nacht. Das ist etwas, das ich nie verstehen werde: bei all meinen Nachbarn bleibt das Wlan immer an in der Nacht. Es sollte doch mittlerweile überall angekommen sein, dass erhöhter ESM (Electro Smog) deine Schlafqualität beeinträchtigen kann.

  1. Training und Bewegung: Schlaf besser, trainiere mehr. Trainiere mehr, schlafe besser. Ist eines der beiden wahr? Beides? Selbst in der Wissenschaft ist das nicht immer so klar. Eine Studie aus dem Jahr 2013 unter 11  Frauen fand heraus, dass besserer Schlaf zu mehr Training führte, jedoch nicht umgekehrt. Auf der Kehrseite gab es eine Studie aus dem Jahr 2014, die genau das Gegenteil herausfand. Der „Schlaf besser, trainiere mehr“ Satz kann wahrscheinlich nur auf die Menschen angewendet werden, die Training als deren erste Priorität erachten. Egal, welche Studien man anschaut, man wird unterschiedliche Ergebnisse vorfinden, weil wir eben alle unterschiedlich sind. Deshalb ist hier ein individueller Ansatz immer die erste Priorität. Es gibt Menschen, die vom vielen Trainieren immer müde werden, während andere dadurch ihren Stress besser abbauen können, dies obwohl Training für den Körper ebenfalls Stress bedeutet. Andere wiederum werden generell fitter und fühlen sich wohler und energiegeladener durch das Training. Wie dem auch sei, Training und regelmässige Bewegung verbessern in allen Fällen deinen Schlaf, das ist sicher. Wann du trainieren sollst, ist auch wieder eine Frage der Individualität, es ist jedoch besser tagsüber zu trainieren als spät abends. Wenn du jedoch nur die Möglichkeit hast, am Abend zu trainieren, dann ist dieses Training gegenüber der Möglichkeit keines Trainings auf jeden Fall vorzuziehen. Aufgrund des Biorhythmus erachte ich die Zeit selber nach dem Mittagessen und spät abends als die ungünstigste Zeit, um ein hohes Energielevel mit ins Training zu bringen. Aber wie gesagt: im Zweifelsfall ist ein Training zum «falschen» Zeitpunkt keinem Training immer vorzuziehen. Auf jeden Fall ist die These: Trainiere und bewege dich, um besser zu schlafen von der Wissenschaft breit abgesichert. Während die Mechanismen dahinter nicht geklärt sind, ist es jedoch klar, dass körperliche Aktivität während des Tages zu verbessertem Schlaf führen wird. Das kann Krafttraining, Yoga, Laufen, Gehen, Tai-Chi usw. sein.
  2. Magnesium: Über Magnesium und dessen Wirkung auf deinen Schlaf und dein gesamtes Wohlbefinden habe ich bereits ausführlich berichtet. Den Blog über Magnesium findest du hier.
  3. Melatonin: das wichtigste Schlafhormon. Das Fehlen von blauem Licht signalisiert deinem Körper, Melatonin zu produzieren, was wiederum deinem Körper signalisiert, dass es Zeit ist zu schlafen. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass zwei Stunden vor dem Zubettgehen Blaulicht gemieden wird. Wenn du diesen Schritt befolgt hast und die oben beschriebenen Schritte noch nicht geholfen haben, kansnt du versuchen, Melatonin als orale Ergänzung zu supplementieren. Orales Melatonin kann helfen, Schlaflosigkeit zu lindern, die Schlaflatenz zu reduzieren und die Schlafqualität zu verbessern. Ausserdem hilft es, den Jetlag zu bekämpfen und ist daher besonders bei Vielreisenden beliebt. Ich selber bin kein grosser Fan von Melatonin Supplementierung, ich habe diesen Absatz jedoch nur aus wissenschaftlicher Relevanz eingefügt. Bei mir hatte die Supplementierung von Melatonin wenig bis keinen Effekt, zudem sind viele Melatonin Supplement nicht entsprechend korrekt dosiert, entweder zu tief oder zu hoch und darüber hinaus auch vermischt mit anderen Ergänzungen. Wo ich persönlich einen Unterschied feststellen konnte, ist in Bezug auf den Jetlag, weil dadurch der Biorhythmus mit entsprechender Melatonin Produktion angepasst werden kann.
  4. Supplementiere mit Lavendel: Unter den vielen möglichen Ursachen für Schlafmangel sind zwei der häufigsten in unserer modernen Welt Stress und die einfache Tatsache, dass viele Menschen nicht genug Zeit für den Schlaf einplanen, sondern hoffen, während des Tages ihn  „aufzuholen“ oder dann an den  Wochenende länger zu schlafen, was nur bedingt funktioniert. Kein Supplement erlaubt es dir, acht Stunden Schlaf in sechs Stunden reinzubringen, aber einige Ergänzungen können deinen Stress abbauen. Eines davon ist Magnesium (siehe oben), obwohl die Einnahme von Magnesium nur dann wirklich hilfreich ist, wenn das Level im Körper zu gering ist. Ein anderes ist Lavendel, dessen Duft die Entspannung fördert, Schlafstörungen lindern, und die Schlafqualität verbessern kann. Bei der Verwendung von Lavendel ist jedoch bei Männern darauf zu achten, dass das Östrogen-Level nicht ansteigt. Dies ist aber nur der Fall, bei zu häufiger Verwendung und der Neigung zu erhöhter Östrogen-Produktion (Vergrösserung und Verweiblichung der männlichen Brust)

Bonustipp 1: Vermeide Stress bzw. manage deinen Stress entsprechend. Für mich persönlich ist das der stärkste und einflussreichste Faktor von allen. Warum? Geht es dir nicht auch so, wenn du in den Ferien bist und vollkommen entspannt bist? Genau, Jetlag hin oder her, keine Schlafsupplemente usw., aber ich schlafe um einiges besser und meistens oft vollkommen durch, d.h. 8-9 Stunden und fühle mich entsprechend viel energiegeladener. Was heisst das im Endeffekt? Es ist nicht nur der Stress, der einen massiven Einfluss auf deine Regenerationsfähigkeit besitzt, sondern die Art und Weise wie du damit umgehen kannst. Manchmal reichen auch schon kleine Auszeiten an Wochenenden bspw. indem man in die Natur geht, einfach an andere Orte, die unbekannt sind, am besten fernab der Stadt, und am besten in der Natur. Und genau dort wirst du auch am besten entspannen können. Noch besser wenn es kein Wlan oder Handyempfang gibt, was aber heutzutage leider nur noch sehr selten vorkommt.

Bonustipp 2: Iss komplexe Kohlenyhydrate am Abend, dazu ein bisschen Ballastoffe und ein Portion Protein. Und zwar am besten kein «anregendes» Protein wie rotes Fleisch, sondern eher etwas Leichteres wie weisser, fettfreier Fisch oder Poulet/Truthahn. Zusammen mit einer komplexen Kohlenhydratquelle wie Süsskartoffeln (mein absoluter Favorit) oder anderen Quellen wie Quinoa, Wildreis, Bulgur etc. Ebenfalls eignen sich intraindividuell Linsen, Kidney Bohnen (hohe Menge an Protein und Ballaststoffen und mittelmässigem Anteil an Kohlenhydraten). Und nach dem Essen einen Kamillentee und dann ist runterfahren angesagt.

Willst du endlich so richtig in Form kommen und das so effizient und effektiv wie möglich? Als Personal Trainer in Zürich mit ganzheitlichem Ansatz habe ich mich auf die Bedürfnisse und Herausforderungen von Unternehmern und Personen in Führungspositionen spezialisiert. Meine Expertise ist es, Menschen in Führungspositionen dabei zu helfen, schlanke, muskulöse und leistungsfähige Körper durch eine optimale und individuell aufeinander abgestimmte Trainings-, Ernährungs- und Hormonsteuerung, aufzubauen.

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Ich freue mich von dir zu hören.

Dein Coach Michael

Quelle Text: www.examine.com

coach michael personal trainer

Michael Bachmann

Personal Trainer & Ernährungscoach

Michael Bachmann (1979) ist ausgebildeter Kommunikator FH und seit 2011 in der Fitnessbranche als Online Trainer und Business Personal Trainer tätig. Michael hat sich im Verlaufe der Jahre auf Führungspersönlichkeiten, die sich besser in ihrem Körper fühlen und ihr Energielevel steigern wollen, spezialisiert. Michael arbeitet ganzheitlich und mit einem einzigartigen (Online) Konzept.

 

 

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