Das wichtigste, was du über Stretching wissen solltest

Stretching kann deine sportliche Leistung, Beweglichkeit und auch deine Gesundheit steigern.

Stretching ist in unserer heutigen Zeit ein unbedingtes Muss, denn viele Menschen leiden an Haltungsschäden, die aufgrund unseres modernen Lebensstils entstehen konnten. Viele werden immer unbeweglicher, verspannter und haben immer mehr Schmerzen, da wir uns immer einseitiger bewegen.

Warum du dich dehnen solltest (und zwar nicht nur zum Warm Up) und welche Fehler es zu vermeiden gilt, beleuchten wir in diesem Beitrag.

Die Vorteile von Stretching

Stretching wurde für lange Zeit von vielen Experten als die Allzweckwaffe gegen sportliche Wehwehchen angesehen.

Und es stimmt, meiner Erfahrung nach leistet Stretching einen grossen Beitrag zu mehr Wohlbefinden. Es macht uns flexibler, kann dazu beitragen körperliche Fehlhaltungen und Dysbalancen auszugleichen, es macht unsere Bänder und Sehnen beweglicher und ausserdem reduziert es auch Spannungen und Schmerz.

Ich selber immer wieder Probleme mit Schmerzen im Knie- und Schulterbereich, die ich durch gezieltes Stretching und Stärkung der zu schwachen Muskulatur nahezu komplett ausmerzen konnte. Merke: Oft sind es Dysbalancen in der Muskulatur, die zu Schmerzen führen können. Da hilft dann auch Stretching alleine nichts.

Ein weiterer Vorteil von Stretching ist, dass du es als Achtsamkeitsübung betreiben kannst. Durch Stretching kommst du so richtig in dein Körpergefühl. Du spürst, was in dir vorgeht, wie du atmest und du bist bewusst.

Obwohl das Stretchen selbst (je nach Status deiner Gelenkigkeit) mehr oder weniger schmerzen kann, kannst du dabei trotzdem entspannen. Klingt paradox, ist aber so.

Kurzgefasst:

Beim Stretching geht es darum mehr Beweglichkeit und ein besseres Körperfühl zu erlangen und dabei gleichzeitig Schmerzen loszuwerden.

Übrigens:

Jeder ist von Natur aus unterschiedlich dehnbar. Manche kommen ohne ein bisschen Training nicht mal mit den Händen an die Füsse. Andere schaffen das allerdings problemlos ohne jegliches Stretch-Training.

Diese Vorteile hat Stretching (angeblich) nicht

Früher kursierte weitläufig die Meinung, dass Stretching Verletzungen und sogar Muskelkater vorbeugen soll. Moderne Studien kamen jedoch zu dem Ergebnis, dass dies nicht stimmen soll.

Ich kann dir nur von meiner Erfahrung erzählen:

Ich selber habe das Gefühl, wenn ich mich häufiger dehne, dann fühle ich mich in meinem Körper stabiler, wohler und sicherer und vor allem geschmeidiger. Ich selber mobilisiere immer vor jedem Training. Statisches Stretching mache ich so gut wie nie.

Was beim Stretching in deinem Körper passiert

Deine Gelenke sind von Muskeln und Bändern umgeben. Jeder Muskel ist ein Agonist und führt bei einer Bewegung bei seinem Gegenspielermuskel (Antagonist) eine Gegenbewegung aus. Das bedeutet dehnen. Und die absolute beste Dehnung ist die Stretch under Load. (Voller Bewegungsradius mit Gewicht für ca. 12 RM=Rep Max)

Wenn Agonist- und Antagonistmuskeln in einem ungünstigen Kräftegleichgewicht zueinander stehen, können chronische Schmerzen und Dysbalancen entstehen.

Wie kommen sie aus dem Gleichgewicht? Durch einseitige Bewegungen und Haltungen. Alleine nur dadurch, dass wir so viel sitzen (und dieses Sitzen nicht ausgleichen), können viele körperlichen Dysbalancen und dadurch Schmerzen entstehen.

Man geht davon aus, dass der Schlüssel zur Schmerzfreiheit in den Faszien liegt. Die Faszien sind eine Art Netzstruktur, die alle Muskeln und Organe umhüllen und sie profitieren ganz stark von Dehnübungen. Durch Stretching werden Faszien in die Länge gezogen, durchfeuchtet und geschmeidig gemacht.

Das sorgt dafür, dass:

1. Schadstoffe besser aus deinem Körper kommen
2. mehr Sauerstoff durch deinen Körper strömt und durch verbesserten Blutstrom neue Nährstoffe einfacher und besser in den Körper gelangen

Warum Stretching schmerzt

Wieso erleben wir beim Stretching diesen unangenehmen Schmerz? Vielleicht denkst du dir selbst manchmal:

„Ich bin nicht gelenkig, dehnen tut mir viel zu sehr weh. Deshalb lasse ich es lieber gleich bleiben.“

Wenn du so denkst, solltest du dich erst recht dehnen. Denn es ist ganz normal, dass das Dehnen ein bisschen schmerzen kann. Diesen Schmerz haben wir, damit wir uns nicht überdehnen und verletzen.

Aber Schmerzen lassen nach, wenn du eine Dehnhaltung für ca. 45 Sekunden hältst. Das liegt daran, dass dein Gehirn nach kurzer Zeit Signale an deinen Körper sendet, die deine Muskel entspannen lassen. Deshalb ist Dehnen gut, auch wenn es ein bisschen schmerzt!

Wenn du allerdings einen Muskelkater hast, solltest du dich entweder nur sehr sanft oder gar nicht dehnen. Bei Muskelkater helfen eher sanfte Bewegungen wie Waldspaziergänge etc. Schliesslich sind es Entzündungen in der Faszie und die sollte man dann nicht nochmals arg überstrapazieren.

5 Fehler beim Stretching

1. Plötzliche und hektische Bewegungen

Bevor du dich dehnst, solltest du dich immer kurz aufwärmen. Geh beim Dehnen stets behutsam vor. Das heisst: Geh nicht plötzlich und schnell in das Stretching rein und auch nicht aus einer Stretch-Haltung heraus.

Beim Dehnen solltest du stets die Zeit nehmen, die nötig ist. Dadurch senkst du dein Verletzungsrisiko enorm. Langsames und bewusstes Dehnen ist gefragt.

Einige Schmerztherapeuten behaupten sogar, dass du dich beim Dehnen nicht verletzen kannst, wenn du stets langsam und bewusst vorgehst.

2. Du dehnst zu schwach oder zu intensiv

Stell dir eine Schmerzskala vor, die von 1 – 10 geht. 1 ist kein Schmerz und 10 ist grosser Schmerz. Beim Dehnen sollten die Dehnschmerzen nie unter 7 und nie 10 oder über 10 sein.

„Aber sind 9 nicht bereits zu starke Schmerzen? Wann merke ich, dass ich zu nah an die 10 heran komme?“

Ganz einfach:

Solange du noch ruhig und bewusst atmen kannst und dich auch mental nicht komplett verkrampfen musst, um die Dehnschmerzen auszuhalten, dann ist alles im grünen Bereich.

Also, das Stretching muss zwar ziehen und spürbar sein, sollte aber nicht qualvoll sein.

3. Du führst die Dehnung falsch aus

Ein häufiger Fehler ist, dass der Dehnende die Übung nicht richtig ausführt, der Dehnposition ausweicht (weil er dem Dehnschmerz unbewusst ausweichen möchte) und somit keine optimalen Dehnergebnisse erzielt.

Achte deshalb stets darauf, die Anweisungen genau zu befolgen und der Dehnposition nicht auszuweichen, sondern dich langsam und behutsam in sie hineinzudehnen.

4. Du bist nicht bei deinem Atem und im Körper

Sei beim Stretching ganz bewusst bei deinem Atem und in deinem Körper. Denn mit Hilfe einer ruhigen und bewussten Atmung erzielst du du bessere Ergebnisse. Dein Atem hilft dir ausserdem dabei, loszulassen und zu entspannen.

Weiterer Tipp: Im Moment, in dem du eine Dehnung verstärkst, atme aus. Das ermöglicht dir tiefer in die Dehnung zu gehen. Dehnen und bewusstes atmen gehören zusammen.

5. Du dehnst zur falschen Zeit oder führst die Übung falsch aus

Es gibt verschiedene Dehnmethoden. Je nachdem mit welcher Methode du dich dehnst, solltest du einige Dinge beachten (zum Beispiel den Zeitpunkt des Stretchings).

Wir schauen uns jetzt ein paar dieser Dehnmethoden an und welche Vor- und Nachteile sie jeweils haben.

Dehnarten mit ihren Vor- und Nachteilen

Statisches Dehnen

Beim statischen Dehnen hältst du eine Position für optimalerweise bis 5 Minuten, wenn du wirklich Fortschritte sehen willst. Nach Möglichkeit gehst du nach und nach etwas tiefer in die Dehnung, hältst sie und gehst wieder ein kleines Stückchen weiter rein.

Dehntechnik: Du hältst die Position für mindestens 2-3 Minuten (besser 5)  und gehst langsam tiefer in die Dehnung.

Zeitpunkt der Dehnung: Statisches Stretching nur nachdem du dich gut aufgewärmt hast oder nach deinem Sport-Training oder noch besser an trainingsfreien Tagen.

Vorteile: Statisches Stretching löst Muskelspannungen und wirkt dadurch entspannend. Ausserdem kann es deine Beweglichkeit und Flexibilität erhöhen.

Nachteile: Statisches Dehnen führt dazu, dass du deine Muskeln nicht so schnell und kräftig anspannen kannst. Deshalb mach diese Dehnform nicht vor dem Fitnesstraining. Da statisches Dehnen entspannt, wäre vor dem Training der absolut falsche Zeitpunkt. Vor dem Training willst du dich aktivieren, nicht entspannen.

Sinnvoll für folgende Sportarten: Turnen, laufen, tanzen, Kampfsport und ähnliche Sportarten.

Hier verlinkte ich dir ein paar Stretching Übungen als Beispiel: Hier klicken.

Dynamisches Stretching

Durch dynamisches Stretching fährst du deinen gesamten Körper mit federnden, wippenden und schwungvollen Bewegungen hoch und bereitest ihn aufs Training vor (Warm Up).

Dehntechnik: Lockere, schwingende Dehnbewegungen mit mindestens 10- 20 Wiederholungen.

Zeitpunkt der Dehnung: Vor dem Training. Dynamisches Stretching kannst du gut als Aufwärmtraining nutzen oder nach dem Sport als Cool Down.

Vorteile: Gut zum Aufwärmen und Abkühlen. Fördert deine Koordination und Durchblutung.

Nachteile: Wenn du es zu intensiv machst, erhöhtes Verletzungsrisiko.

Sinnvoll für folgende Sportarten: Ballsportarten, Kraftsport und ähnliche Sportarten.

Hier verlinke ich dir ein paar Beispiel-Dehnübungen aus der Kategorie dynamisches Dehnen:

Hier klicken.

Aktiv statisches Dehnen

Bei dieser Form des Stretchings dehnst du deine Muskeln zuerst wie beim statischen Stretching. Aber während du in einer Position verharrst, spannst du für 5-15 Sekunden den gedehnten Muskel an. Dann lässt du ihn los und gehst ein kleines bisschen tiefer in die Dehnung. Bleibe für ca. 5-15 Sekunden in der Position und entspanne dich. Danach spannst du deinen Muskel wieder an, lässt los und gehst wieder ein bisschen tiefer.

Achte auf bewusstes atmen und pass auf, dass du bei der Schmerzskala noch unter 10 bleibst.

Ich persönlich habe das Gefühl, dass mir diese Form des Stretching die besten Ergebnisse geliefert hat.

Hier verlinke ich dir ein paar Beispiel-Dehnübungen für aktiv statisches Stretching: Hier klicken.

Ganzheitliches Stretching

Solltest du Interesse an ganzheitlichem Stretching haben, dann könnte Tai Qi, Yoga, Faszien-Training oder Mobility-Training das Richtige für dich sein.

Wenn dich zum Beispiel interessiert, wie ein Tai Chi Warm Up aussieht, klicke hier.

Regeln für sicheres Stretching & langfristige Verbesserung der Beweglichkeit

1. Gleichmässig atmen.

2. Langsam und nicht ruckartig bewegen.

3. Bei Muskelkater gar nicht oder nur sehr sanft dehnen.

4. Stets auf einer rutschfesten Unterlage dehnen.

5. Auf einer Schmerzskala von 1 – 10 nicht unter 7 und nicht auf oder über 10 dehnen.

6. Regeneration ist wichtig.

Ich hoffe, du konntest ein paar nützliche Informationen mitnehmen und machst etwas daraus. Ich selber will mein Stretch-Training jedenfalls nicht mehr missen müssen!

Falls du übrigens an irgendeiner Stelle deiner Fitness-Reise festhängst (z. B. Schwierigkeiten mit Motivation, Mindset und Ernährung hast), dann melde dich gerne noch heute bei mir. Ich biete dir ein kostenloses Beratungsgespräch an, in dem wir gemeinsam schauen, wie du deine Hindernisse mit Hilfe eines Personal Trainers überwinden kannst.

Dein Coach Michael, online Personal Coach & Personal Trainer aus Zürich