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Wie du deine Mobilität/Flexibilität und Kraftleistung mit Quick Fixes verbessern kannst

Dies ist kein gewöhnlicher Prosa Blog, sondern eine Zusammenfassung der wichtigsten Punkte aus dem Quick Fixes Seminar plus von mir eingestreute Abrundungsinformationen aus Erfahrung und der K.O.R.E. Therapie. Generell ist ausserdem zu sagen, dass Quick Fixes nur dann Sinn ergeben, wenn nicht tieferliegende Probleme im Bewegungsapparat vorhanden sind. Diese benötigen eine tiefere Analyse und demnach auch einen längerfristigen Ansatz.

  1. Ziel einer Beweglichkeitsverbesserung: Sie muss spürbar, sichtbar und messbar sein. Was den Kranken gesund macht, macht den Gesunden leistungsfähiger.
  2. Die meisten Kunden wissen nicht, dass sie keine Kniebeuge (korrekt ausführen) können. Kleiner Hinweis von mir: die Kniebeuge gehört zu den fundamentalen Bewegungsmustern neben der Hüftbeuge (Hinge), dem Ausfallschritt (Lunge), dem Stossen (Push), dem Ziehen (Pull) und dem Tragen (Carry). Jedes Training sollte alle diese Bewegungsmuster integrieren.
  3. Gesellschaftsproblematik: wir sitzen täglich 9 bis 12 Stunden, dadurch kommt es zu fundamentalen Anpassungen in unserem Bewegungsapparat, ehm, sorry, Sitzapparat????. Täglich legen wir «satte» 500m zurück, was einer grösseren Katastrophe gleichkommt. Sind wir es doch gewohnt aus der Vergangenheit, mehrere Zehn Kilometer pro Tag zu gehen. Demzufolge beginnt ein «Sitzathlet» nicht bei null sondern bei minus.
  4. Dadurch, dass wir täglich so viel sitzen, gerät das ganze System ins Wanken. Im Kopf stellt sich eine zentrale Ermüdung ein, der Nacken und untere Rücken beginnen zu schmerzen durch die permanente Hüftflexion gibt es keinen konstanten Lymphabfluss, was zu Blutstauungen führen kann. Die hintere Kette wird tendenziell verlängert und die vordere verkürzt, was zu Dysbalancen führen kann. Eine Lösung für die Sitzathleten wäre ganz einfach auf ein Stehpult zu wechseln. Damit kannst du schon viel erreichen. Schliesslich sind wir darauf konditioniert, ständig Energie zu sparen. Heutzutage macht das jedoch überhaupt keinen Sinn, da Energie an allen Ecken und Enden vorhanden ist; zumindest in der westlichen Welt.
  5. Akupressur Punkte halten ca. 1 Stunde an. D.h. es macht total Sinn, diese vor oder während des Trainings einzusetzen. Das Fat Tool oder andere Geräte wie das Holz Tool oder Gua Sha haben einen länger anhaltenden Effekt, bis zu 72 Stunden. Während die Blackroll/Faszienrolle gerade mal auf 2 Stunden kommt, jedoch bei weitem nicht so effektiv und effizient wie die Akupressur, geschweige denn dem Fat Tool, ist sie daher mehr Zeitverschwendung als ein wirklicher Nutzen.
  6. Mobilität vs. Stabilität: ein alter Schuh, jedoch wissen wirklich die wenigsten darüber Bescheid. Die Stabilität eines Gelenkes fördert die Mobilität am nächsten Gelenk. Mangelnde Stabilität ist eine Bedrohung für das Nervensystem. Fehlende Stabilität resultiert also in vielen Fällen in mangelnder Mobilität. Eine fehlende Stabilität verursacht entsprechend ein Kompensationsmuster im nächsten Gelenk. Ein Beispiel: fehlende Kniestabilität ist oft ein Thema von Kompensationsmustern im Fussgelenk. Nach dem Joint by Joint Approach von Gray Cook müssen Fussgelenk/Hüfte, BWS, Schultergelenk über genügend Mobilität und Knie, LWS, Schulterblatt und Ellbogen über genügend Stabilität verfügen. In der Praxis heisst das: Mobilisiere Fuss-, Hüft, BWS und Schultergelenk preworkout und trainiere entsprechend die Stabilität im Kniegelenk, LWS, Schulterblatt und Ellbogen.
  7. Ist der Iliopsoas (Psoas und Iliacus) überaktiv bspw. beim ständigen Sitzen, ist sein Gegenüber entsprechend inaktiv: unser grösster Muskel, der Gluteus (maximus). Ein normaler Vorgang, d.h. auf der einen Seite haben wir Muskeln, die übermässig inaktiv sind, wie unteren Stabilisatoren der Scapula, externe Rotatoren, der Bereich des Iliosakralgelenkes sowie das Gesäss und die Fusssohle, auf der anderen Seite habe wir verkürzte Strukturen wie der Halswirbelbereich, der Erector Spinae und den oberen Trapez sowie Levator Scapulae, der Thoracolumbar Faszie, Beinbeuger und Waden.
  8. Das ZNS (zentrale Nervensystem) ist King! Ein schlechter Lebensstil hemmt das ZNS. Schädigungen, Traumas, Unfälle in der Vergangenheit haben einen wesentlichen Einfluss darauf. Dies kann aber mittels einer Intervention behoben werden. Ebenso wichtig ist eine optimale Hydration mit Flüssigkeit. Genau so sind Wirbelblockaden störend für die optimal funktionierende Übertragung der Nervensignale und dem Energiefluss.
  9. Was ist zu tun vor dem Workout, um das ZNS optimal vorzubereiten? Z.B. der Cross Crawl (aktiviert ZNS, besonders geeignet bei schwachen Menschen, reset der neuromuskulären Dysbalancen, geeignet bei Mobilitätsprobleme), ebenso möglich ist eine Harmonisierung der Meridiane, welche mit gezielten Griffen und Rubbeltechniken vor dem Training zum Einsatz kommen. Hook Ups: Hier wird das linke Bein vor das rechte gestellt. Die Arme werden nach vorne gestreckt, dabei wird der linke Arm über den rechten gelegt, dann werden die Finger verschränkt und die Arme nach oben zur Brust geklappt. Es wird drei Mal tief ein- und ausgeatmet. Beim Einatmen wird die Zunge gegen den oberen Gaumen gedrückt, beim Ausatmen entspannt sich die Zunge. Die Übung wird wiederholt, dabei werden die Körperseiten getauscht.
  10. Test to assess: Wer nicht testet, der weiss auch nicht, wo er startet. Es geht nicht darum, x hunderte Tests zu absolvieren, jedoch hilft es, wenn man gewisse Basics testet. Beispiele wie Körperhaltung, Gang, Schulterposition etc. Darüber hinaus hilft schon ein kleiner Overhead Squat Test, um wesentliche Probleme zu euieren. Weiter können auch Muskelbruchtests, Klatt Test oder sportartspezifische Tests helfen. Wichtig bei Tests ist immer, dass eine gewisse Standardisierung stattfindet.
  11. Es gibt einige Möglichkeiten, korrektiv einzugreifen. Dafür gibt es etliche Techniken, die unter Umständen eine Verbesserung bringen können, wie bspw. die Injury Recall Technique, Cross Crawl, Manueller Release, Joint Position Release, Traction, Tool Release, Applied Kinesiology, Meridian Points etc. Wichtig ist immer, dass dabei immer individuell vorgegangen wird, denn jeder Kunde ist anders und dementsprechend führen unterschiedliche Techniken zum Ziel.
  12. Die Injury Recall Technique: Dies ist eine der potentesten Techniken, wenn es darum geht, vergangene Traumas zu löschen, bzw. sozusagen das Nervensystem so anzupassen, dass es abgespeicherte Fehlsteuerungen inaktiv macht. Dies können im Nervensystem abgespeicherte Ereignisse von chirurgischen Eingriffen, Unfälle oder ähnliches sein. Ganz simpel: wenn du dir Zähne entfernen lässt, kann dies je nach Zahn ganz unterschiedliche Wirkungen auf deinen Körper haben. Jeder Zahn ist innerhalb des Körpers mit Faszien, Nerven, Meridianen verbunden, so dass eine Entfernung im schlimmsten Fall gravierende Konsequenzen haben kann.
  13. Meridiane: Davon haben wir 12 bilaterale Hauptmeridiane und 2 auf der Mittellinie. Zwischen diesen Meridianen und den myofaszialen Linien von Anatomy Trains besteht eine enge Beziehung. Es ist daher auch kein Zufall, dass Triggerpunkte oft auch auf Akupressurpunkten liegen. Die meisten Meridiane sind einem Organ zugeordnet, weshalb durch die aktive Stimulierung der Energiefluss zu bestimmten Organen aufgebaut werden kann. So lässt sich bspw. mit dem Herz 7 Akupressur Punkt ganz einfach ein Schlafproblem verringern, welches emotionalen Ursprungs ist. Akupressur Punkte sind keine Heilmittel, sondern können als Quick Fixes durchaus eine potente und kurzzeitige Wirkung aufweisen.
  14. Ebenso potent wie die Meridiane ist die Stimulation von Ohr, Fuss und Hand. Diese funktionieren ebenso wie die Meridiane, die durch den ganzen Körper verlaufen. Jeder Punkt innerhalb des Ohres ist ebenso mit Organen und Gelenken verknüpft. So kann es bspw. helfen am oberen Ohrläppchen zu ziehen, um mehr Mobilität in Hand-und Fussgelenk zu erzielen. Mit Drücken hingegen bewirkt man eher mehr Stabilität.
  15. Craniomandibuläre Dysfunktion, bitte was? Klingt kompliziert, ist es jedoch nicht. Der Ursprung vieler Beschwerden rund um den Kopf kann u.a. ein verspannter Masseter Muskel sein (Kiefer). Ein falscher Biss, Schluckbeschwerden, Schlafbeschwerden, Nackenbeschwerden bis hin zu Tinnitus können durch die dauerhafte Verspannung im Kiefer hervorgerufen werden. Je mehr wir ausserdem unter Stress leiden, desto höher die Chance, dass wir unseren Kiefer verspannen. Dass dann ständiges Kaugummikauen nicht förderlich ist, liegt auf der Hand. Hier kann es helfen, den Masseter mittels manueller Massage zu lösen, aber ACHTUNG: das schmerzt höllisch. Ein guter Indikatortest für den Kiefer ist der klassische Beinabduktionstest. Wird der Masseter gelöst, ist eine vergrösserte aktive Range in der Beinabduktion schnell möglich.
  16. Thema Faszientools: davon gibt es einige, wie das FAT Tool, Gua Sha, Holztool, Stick etc. Grundsätzlich ist hier zu sagen, dass je natürlicher das Tool ist, desto besser. Am Ende des Tages ist es wohl aber auch eine individuelle Präferenz. Das Faszientool eignet sich ideal als Selbstmassage und hat im Gegensatz zu den Blackrolls einen wesentlich potenteren Nutzen, da die Wirkung gut 72 Stunden anhält, während man bei den Faszienrollen nur unnötig auf grossen Flächen herumrollt und im Grossen und Ganzen Zeit verschwendet. Was sich jedoch in der Praxis ausserdem noch als nützlich zeigt, sind Lacrosse Bälle mit denen man tief auf bestimmte Triggerpunkte ansetzen kann und so kurzfristig relativ gute Resultate erzielt.
  17. PNF Stretches: bin ich ein grosser Fan davon, wenn es angebracht ist. Innerhalb kurzer Zeit lässt sich so der Abstand vom aktiven zum passiven Range of Motion verkleinern. Dazu kann bspw. mit Gegendruck gearbeitet werden. Wenn du keinen Stretchingpartner hast, kannst du das entweder mit einer Wand/Gerät oder sogar mit Stretching under Load tun. PNF Stretches eignen sich gut preworkout, da es vor allem eine neurale Anpassung ist. Sie macht dich nicht schwächer oder weniger explosiv, wie das bei einem statischen Stretching der Fall wäre.
  18. Akupressur in der Praxis: Grundsätzlich wird Akupressur als Druckausübung auf einen bestimmten Punkt verstanden. Durch senkrechtes Drücken auf einen bestimmten Punkt wird die Durchblutung gefördert und gelangt so innerhalb 30 Sekunden ins vegetative Nervensystem. Idealerweise wird der Punkt 2-7 Sekunden oder auch mehr bearbeitet. Ich habe mit solchen Techniken bei einigen Kunden schon verblüffende Ergebnisse gesehen. Der einzige negative Aspekt bei dieser Technik ist, dass sie nicht lange anhält.

Willst du mehr über diese Techniken erfahren oder gewisse Techniken erlernen, wie du schneller Fortschritte bei Beweglichkeit und Kraft erzielen kannst, dann schreibe mir eine Email. Ich freue mich, mein Wissen mit dir zu teilen und weiterzugeben.