Abnehmen mit Low-Carb-Diät: besser abnehmen und gleichzeitig deine Fitness und Gesundheit verbessern kannst.

Bei Low Carb geht es darum, die Kohlenhydrate zu reduzieren, aber auch auf stark verarbeitete Industrieprodukte zu verzichten und diese durch „gesunde“ oder bessere Kohlenhydrate zu ersetzen oder Alternativen zu suchen. Das Ziel von Low Carb ist also nicht auf Kohlenhydrate komplett zu verzichten, sondern in einer reduzierten, unverarbeiteten und gesunden Form zu sich zu nehmen.

Aber Moment mal. Wir brauchen doch Energie?

Logischerweise braucht unser System Energie um zu funktionieren. Einmal für den Grundumsatz (d.h. der Bedarf, dass alle unsere Organe versorgt werden) und zudem der Leistungsumsatz (d.h. die Energie, welche noch hinzukommt: durch bspw.  Bewegung, Sport, Job etc.).

Die Energielieferanten aus der Nahrung sind:

• Fette (Lipide)
• Kohlenhydrate (Zucker)
• Eiweisse (Proteine)

Fett: ist ein hervorragender Energielieferant mit einer hohen Energiedichte und kann unser System unfassbar lange am Leben erhalten. Wir haben in unseren Fettreservern deshalb auch unfassbar viel Energie gespeichert. Während frueher die Menschen darauf angewiesen waren, werden die Depots heutzutage kaum angezapft. Unsere Koerper befinden sich naemlich vorzugsweise im Kohlenhydratstoffwechsel und verstoffwechselt die Kohlenhydrate: Diese dienen dem Koerper als schnelle Energie. Wir unterscheiden hier vier verschiedene Zuckerarten:

• Einfachzucker (Monosaccharde)    Bsp. Traubenzucker, Fruchtzucker
• Zweifachzucker (Disaccaride)    Bsp. Rohrzucker, Malzzucker, Milchzucker
• Mehrfachzucker (Oligosaccharide)    Bsp. Raffinose, Stayose, Verbascose
• Vielfachfachzucker (Polysaccharide)    Staerke, Pektine, Cellulose, Glykogen

Gute und schlechte Kohlenhydrate

Waehrend Einfach- und Zweifachzucker schnell in die Blutbahn gelangen, bringen sie zwar schnelle Energie (bsp. Traubenzucker), haben aber auch zur Folge, dass sie (sofern sie nicht durch den Koerper direkt verbraucht werden) fuer spaeter abgelegt werden. D.h. sie gelten als Dickmacher (Koerperfett!).

Zudem lassen schlechte Kohlenydrate den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen. Dieser faellt aber auch rapide wieder ab. Schlechte Kohlenhydrate sind beispielsweise in Weissmehl, Zucker, Fertigprodukten, aber auch in Softdrinks, Alkohol und Fastfood. Sie sind schuld an klassischen Mittagstief nach dem Spaghetti-Teller zum Mittagessen. Zudem halten sie nicht lange satt und es koennen zu Heisshunger fuehren. In einer Low Carb Ernaehrung gilt es moeglichst auf diese zu verzichten.

Richtige Nahrungsmittel bei einer Low Carb Ernährungsform

Waehrend nun bei einer Low Carb Diaet hauptsaechlich auf schlechte Kohlenhydrate verzichtet werden sollte, gilt es diese mit den entsprechenden anderen Energielieferanten zu ersetzen und dazu zählen Fette und Eiweisse. Dabei koennen Eiweisse zwar schlecht gespeichert werden, doch der Körper hat die Möglichkeit je nach Belastung, auch alltagsbedingt, mittels Proteinsynthese diese in Kohlenhydrate zu synthetisieren. Werden sie nicht verwertet, so werden Proteine wieder via Nieren über den Urin ausgeschieden.

Folglich benoetigen wir einen anderen Energietraeger und das ist Fett: Dieser kommt aus gesunden Oelen, gutem Fisch oder aber auch Avocado und Nuessen kommen. Vielfach kommt es aber aus einer gesunden Kombination. Siehe dazu folgende Infografik:

Der Grossteil der Kalorien stammt aus Fetten und Eiweissen (gruen). Sie dienen als Energietraeger und erhalten die Muskeln. Ergaenzt wird mit gesundem Gemuese und Salat (hat wenig Kcal, saettigt gut und enthaelt neben wichtigen Vitaminen und Naehrstoffen auch Ballaststoffe). Der geringste Teil deiner Kalorien sollte aus Kohlenhydraten und Zucker stammen (achte, dass gewisse Fruechte auch einen grossen Anteil an Kohlenhydraten haben.):

Abnehmen mit einer Low Carb Ernaehrung

Wer also Gewicht verlieren will, der sollte dabei seine Makronaehrstoffe folgendermassen verteilen:

• Kohlenhydrate 20%
• Proteine 25% – 30%
• Fette 50% – 55%

Wichtig gilt dabei zu wissen, dass die Energiedichte bei Fetten anders ist als bei Kohlenhydraten und Proteinen:

1 Kcal                                1 Gramm
Kohlenhydrate     0.24 Gramm                     4.1 Kcal
Fette                      0.11 Gramm                     9.3 Kcal
Protein                 0.24 Gramm                      4.1 Kcal

Wenn nun also für ein Salatdressing 1 Essloeffel Olivenoel verwendet wird (15ml) entspricht das bereits knapp 150 Kalorien. Genau gleich verhält es sich, wenn mit Kokosoel angebraten wird.

Low Carb Rezepte fuer eine gesunde Figur

Low Carb Fruehstueck:

Zum Fruehstueck eignen sich Muesli Bowls perfekt: Mit Beeren, Nuessen, Samen, Kokosraspeln, Granola etc.
Spiegeleier mit Avocado, auch Speck, Ruehreie, Omelette. Wenn es schnell gehen muss, eignet sich auch ein Proteinpulverdrink oder ein Bulletproof Coffee (Butterkaffee).

Wer ganz auf Kohlenhydrate verzichten kann, der soll das auch tun. Unser Koerper hat somit die Moeglichkeit mit weniger Insulinausstoss (Zuckerspiegel abbauen) auszukommen. Und wer gaenzlich verzichten kann, der kann gerne einen Kaffee oder noch besser Gruentee trinken.

Mit letzten Varianten habe ich die Moeglichkeit den Fettstoffwechsel anzukurbeln und somit dem Koerper beizubringen, Fett zu verbrennen!

Low Carb Mittagessen:

Gemuese mit Fleisch oder Fisch sind gute Sattmacher. Salate mit Pilzen, Kaese und/oder Nuessen sind im Sommer lecker. Oder aus der mediterranen Kueche Salat mit frischem Fisch, welcher sich auch durch Pouletstreifen ersetzen lässt.

Nutze Ghee für das Gemuese anstelle von Butter, Kokosoel zum anbraten von Fisch und Fleisch und wenn du gerne etwas mehr Kohlenhydrate dazugeben moechtest, dann greife auf Kichererbsen, Bohnen zurück.

Low Carb Abendessen:

Gute Low Carb sind gesunde Salate in Kombination mit Pouletstreifen oder Fetakaese, ebenso eigenen sich Gemuesesuppen hervorragend.

Low Carb Ernaehrung im Zusammenhang mit Sport und Fitness

Sind Kohlenhydrate im Sport noetig?

Dass im Sport ein erhoehter Bedarf an Kcal (Energie) benoetigt wird, ist bekannt. Der erhoehte Leistungsumsatz muss also bei sportlicher Aktivitaet zusaetzlich gedeckt werden koennen. Vielfach zelebriert wurde da in der Vergangenheit zum Beispiel die Pastparty bei Laeufern oder die Penne Bolognese nach hartem Bankdruecken.

Dass dies nicht noetig ist, zeigen diverse Profisportler auf, welche sich Low Carb ernaehren. So ernaehrt sich der Triathlon Schweizer Meister, Jan van Berkel, teilweise sogar ketogen (praktisch ohne Kohlenydrate) und wurde doch am Iron Man in Hawaii mit dem 10. Platz belohnt. Denn wer im Ausdauersport unterwegs ist, der will seinen Fettstoffwechsel bestmoeglich trainiert haben.

Biochemisch benoetigt jedoch vor allem unser Hirn am meisten Kohlenhydrate. Studien zeigen, dass dies zwischen 100-150g am Tag sind, je nach Groesse, Gewicht und sportlicher Aktivitaet. Der Koerper ist jedoch in der Lage ueber 50g aus Abfallstoffen des Koerpers selber zu produzieren, was die taeglich Aufnahme nochmals reduziert.

Take Home Message: Low Carb Ernaehrung

Wir halten fest, dass:

a)    Der Durchschnittsmensch wohl massiv mehr Kohlenhydrate zu sich nimmt, als eigentlich benoetigt werden.
b)    Kohlenhydrate moeglichst in komplexer Struktur aufgenommen werden sollten.
c)    Sport hilft die Fettverbrennung anzukurbeln, was sich wiederum postiv auf den Stoffwechsel auswirkt.

Wer sich daran haelt, lebt gesuender und vitaler: Wer gerne eine Low Carb Ernaehrung testen moechte, der darf an der kostenlosen Low Carb Challenge teilnehmen. Die Teilnehmer erhalten taeglich Rezepte und Informationen rund um den Koerper.

Ueber den Autor: Pascal Rueger ist Serial Entrepreneur, Runner und Dad. Als Inhaber von Fatburningbeast.ch moechte er den Menschen Zugang zu einem gesuenderen Leben ermoeglichen, betreibt einen Online Shop und einen Store am Bubenbergplatz 10 in Bern. Den Marathon rennt er ketogen in 2:51h und als Familienvater uebt er sich mit den pubertierenden Kindern.

Dein Coach Michael, Online Personal Coach & Personal Trainer aus Zürich