Körperfett messen: Warum dein Körperfettanteil wichtiger ist als die Waage

 

Deinen Körperfettanteil immer mal wieder zu messen, kann motivieren und Rückschluss darauf geben, ob du es im Training und mit der Ernährung richtig angehst.

Wie aber misst du deinen Körperfettanteil richtig? Und was ist überhaupt wichtiger:

Körperfett messen oder das Gewicht auf einer ganz normalen Waage wiegen?

In diesem Beitrag möchte ich dir dazu Antworten liefern. Weiterhin stelle ich dir in diesem Beitrag mehrere Methoden zur Messung des Körperfettanteils vor und gehe auf Vor- und Nachteile ein.

Gewicht messen oder Körperfett messen: Was ist wichtiger?

Beginnen wir mit dem Gewicht messen: Dein Gewicht spielt auf deiner Reise zum Schlank werden eine eher geringere Rolle. Klingt paradox, ist aber so.

In erster Linie geht es nicht darum Gewicht zu verlieren, auch wenn es das ist, wofür mich meine Klienten in erster Linie engagieren. Ich weiss aber, worum es meinen Klienten wirklich geht:

Um mehr Wohlbefinden in ihrer eigenen Haut. Um das Loslassen von Stress und Ballast. Und um mehr Selbstbewusstsein.

Das Problem beim blossen Messen vom Gewicht ist, dass die Waage die ganze Realität nicht gut abbildet. Mal misst man sich auf leeren Magen, mal hat man viel Wasser getrunken, mal hat man morgens gemessen und mal abends. All das verändert die Messwerte.

Außerdem misst die Waage auch die Masse deiner Knochen, des Wassers, der Organe, usw. Diese unterscheiden sich von Person zu Person.

Auch wenn das Gewicht einige Rückschlüsse über den Erfolg beim Abnehmen gibt, ist das Messen des Körperfetts wichtiger.

Was dein Körperfett aussagt

Dein Körperfett sagt laut Definition aus, wie viel Fettmasse du an dir trägst. Im Gegensatz zum Körpergewicht beinhaltet dein Körperfett nicht die Masse von Knochen, Haut, Organen, Muskeln und Blut. Genau deshalb ist es auch eine aussagekräftigere Messung als das Wiegen von reinem Körpergewicht.

Beim Körperfettanteil lassen sich die Fettarten deines Körpers übrigens unterscheiden.

1. Das sogenannte Depotfett

Dieses Fett hat mehrere Funktionen. Es sorgt dafür, dass die Energie aus der Nahrung in Fettdepots gespeichert wird. Nimmst du zu viel Energie oder zu viel Energie in zu hoher Dichte zu dir, entstehen Fettpolster.

Depotfett hat aber noch weitere Funktionen. Es schützt deine inneren Organe und erzeugt Hormone, die dein Hungerempfinden regulieren.

2. Das sogenannte essenzielle Fett

Dieses sorgt dafür, dass deine Hormone im Gleichgewicht sind, hilft dir dabei verschiedene Vitamine zu absorbieren, reguliert deine Körpertemperatur und dient ebenfalls als Schutz für Gelenke und Organe.

Bevor ich dir nun einige Methoden zur Messung des Körperfetts vorstelle, widmen wir uns zunächst noch dieser Frage, die sich viele Menschen nun vermutlich stellen:

Wie hoch sollte dein Körperfettanteil sein?

Da die Antwort auf diese Frage von mehreren Faktoren abhängt, kann ich sie dir nicht pauschal beantworten. Es gibt viele verschiedene Faktoren, die miteinander zusammenspielen:

• Wie alt bist du?
• Wie oft bewegst du dich?
• Welche Ziele (bezogen auf deinen Alltag oder Sportarten oder Leistungen) verfolgst du?
• Bist du männlich oder weiblich?

Ein Marathon-Läufer und ein Boxer haben natürlich ganz andere Anteile an Körperfett. Auch Männer und Frauen haben generell einen verschiedenen Anteil. Der Körperfettanteil von Frauen ist in der Regel etwas höher, was auf ihre Menstruation und Fähigkeit zu gebären zurückzuführen ist.

Allgemeine Durchschnittswerte von Körperfettanteilen von Männern und Frauen nach Alter sortiert findest du in dieser Tabelle:

 

 

Je nach deinen Zielen und auch nach deinem gewünschten Lifestyle kann dein optimaler Körperfettanteil unterschiedlich aussehen. Wenn du unsicher bist, kannst du mich kontaktieren und wir schauen uns gemeinsam an, welcher Körperfettanteil für dich und deine Ziele gut ist.

Körperfett messen: 5 Methoden mit ihren Vor- und Nachteilen

Schauen wir uns nun die verschiedenen Messmethoden mit ihren jeweiligen Vor- und Nachteilen an.

1. Caliper Hautfalten-Messung

Diese Messung ist einfach durchzuführen. Mit deinem Finger kneifst du deine Haut an 1, 3, 5, 7, 9 oder noch mehr Stellen deines Körpers. Ich persönlich messe mit der Bio Print Methode von Charles Poliquin, an 14 Stellen, die ich erfolgreich seit 2014 in meinn Coaching integriert habe.

Dann benötigst du eine Caliper Zange, um die Dicke der gekniffenen Haut zu messen. Je mehr Körperpunkte du misst (im besten Fall 14), desto präziser wird dein Ergebnis.

Die Methode hat jedoch auch einen Nachteil. Du musst bei jeder Messung die gleichen Hautstellen erwischen und messen, sonst erhältst du ungenaue Ergebnisse. Auch hier gilt: je erfahrener der Coach/Trainer damit ist, desto genauer wird es. Ich habe bis dato bei mehr als 500 Kunden regelmässige Messungen vorgenommen.

Vorteile: Zuverlässige Ergebnisse, wenn richtig ausgeführt und sich der Körperfettanteil im unteren bis mittleren Bereich bewegt. Zudem lassen sich je nach dem gewisse Rückschlüsse auf hormonelle Dysbalancen erkennen.

Nachteile: Keine genauen Ergebnisse, wenn du bei Folgemessungen nicht die gleichen Hautstellen triffst. Wenn du ganz starkes Übergewicht hast, ist diese Methode nicht geeignet, da die Hautfalte dann nicht mehr in die Caliper Zange passt.

2. Körperwaage BIA (Bioelektrische Impedanz-Analyse)

Bei dieser Messung werden geringe Mengen Strom durch den Körper geleitet. Anschließend wird der Wiederstand gemessen. Der Strom wird gut durch Muskeln geleitet, da sie grösstenteils aus Wasser bestehen. Fett leitet den Strom schlechter.

Je nachdem, wie die Leitfähigkeit deines Körpers ist, interpretiert das Gerät wie viel Fettanteile du hast. Es gibt mittlerweile viele Waagen, die eine BIA-Messung enthalten.

Vorteile: Günstig und einfach durchzuführen.

Nachteile: Ungenau, wenn dein Körperfettanteil niedrig ist. Außerdem hängt die Leitfähigkeit davon ab, wie hydriert zu zum Zeitpunkt der Messung bist. Auch das kann zu ungenauen Ergebnissen führen.

3. Hydrostatisches Wiegen

Diese Methode ist wohl eine der genausten überhaupt. Dafür ist sie auch sehr aufwendig.

Zuerst musst du tief ausatmen. Dann wird dein Lungenvolumen bestimmt. Anschliessend steigst du in einen Wassertank, bis dich das Wasser trägt. Dann wird gemessen, wie gross das Wasservolumen ist, das dein Körper verdrängt. Davon wird das Lungenvolumen abgezogen. Zum Schluss wird gemessen, wie schwer du bist, während du vom Wasser getragen wirst.

Nun sieht es so aus:

Muskeln und auch Knochen haben eine höhere Dichte als Wasser. Das führt dazu, dass schlanke Personen tiefer eintauchen und mehr Volumen verdrängen würden. Auch haben sie ein höheres Körpergewicht im Wasser. So wird der Körperfettanteil bestimmt.

Vorteile: Sehr genauer Test.

Nachteile: Wird nur in speziellen Einrichtungen (wie z.B. Krankenhäusern oder Universitäten) angeboten und kostet auch etwas mehr. Deshalb ist dieser Test nur schwer regelmässig durchführbar.

4. DEXA Scan (Dual Energy X-Ray Absorptiometry)

Diese Methode wird als das zurzeit genauste Verfahren angesehen. Das Besondere an diesem Verfahren ist, dass es die Muskel-, Knochen- und Fettgewebe unterscheiden kann. Ausserdem sagt der Test auch, wie genau das Fett verteilt ist.

Bei der Messung gibt das Gerät Röntgenstrahlen ab, aber nur in so geringen Mengen, dass sie als ungefährlich eingestuft werden.

Vorteile: Das genauste Verfahren.

Nachteile: Teuer und nicht zu Hause ausführbar. Geringer Anteil an Strahlenbelastung.

5. Körperfettumfangs-Messung (Anthropometrie)

Bei dieser Messung wird der Umfang von Brust, Bauch, Bizeps, Hüfte und Oberschenkel zuerst gemessen und dann zusammen addiert. Die Messung kannst du zum Beispiel ganz einfach mit einem Massband tätigen.

Vorteile: Günstig und einfach ausführbar.

Nachteile: Das Körperfett wird nicht direkt gemessen. Sie gilt als die ungenauste von allen Methoden.

Was ist die beste Methode zur Messung des Körperfettanteils?

Im Endeffekt entscheidest du selbst, wie du deinen Fortschritt messen willst. Wähle die Methode aus, die für dich gut passt.

Alle diese Methoden basieren übrigens auf mathematischen Algorithmen, die alle einen Rückschluss auf den Körperfettanteil geben können. Alle Messungsarten sind so entstanden, indem Forscher viele Menschen gemessen und daraus Regeln abgeleitet haben. Beachte aber, dass keine Verfahren den Körperfettanteil zu 100% genau messen können. Wir bekommen immer nur ungefähre und möglichst dicht angenäherte Ergebnisse.

Wie oft Gewicht und Körperfett messen?

Gehörst du zu den Menschen, die sich jeden Tag 2 Mal messen und denen es vor jeder Messung graut? Empfindest du intensive Emotionen beim Gang auf die Waage? Dann möchte ich Folgendes sagen:

Ich persönlich empfehle dir dich wöchentlich nur 1 Mal zu messen (Gewicht und Körperfett). Denn es hat keinen Sinn dich zu oft, zu zwanghaft und zu gestresst zu wiegen und messen.

Viel wichtiger ist, dass du dich innerhalb jeder Woche auf das wesentliche konzentrierst und die Messung nur (beispielsweise) 1 Mal pro Woche vornimmst, um ein Feedback über die vergangene Woche zu gewinnen.

Übrigens:

Je stärker du auf dem Pfad eines fitteren Körpers und Geistes wandelst (dich also z.B. bewusster ernährst und häufiger bewegst), desto leichter und nebensächlicher wird das mit dem Gewicht und der ganzen Messerei. Zumindest ist das meine Erfahrung als Personal Trainer aus Zürich.

Formel für Körperfett in kg messen: Wie viel kg Fett trägst du mit dir herum?

Diese Formel kannst du nutzen, um spasseshalber herauszufinden und dir bewusst zu machen, wie viele kg Körperfett du mit dir trägst.

Die Formel dafür lautet:

Körperfett (in kg) = Körpergewicht (in kg) x Körperfettanteil (in %)

Nehmen wir an du wiegst 100 kg und hast einen Körperfettanteil von 30%. Das würde bedeuten, dass du 30 kg Fett in deinem Körper mit dir herumträgst.

 

Dein Gewicht und Körperfett zu messen kann einen Rückschluss auf deine Erfolge und Misserfolge bieten. Es macht mehr Sinn den Körperfettanteil zu messen, weil er genauere Aufschlüsse über deine Fitness-Reise gibt.

Du kennst nun auch verschiedene Methoden mit ihren Vor- und Nachteilen. Entscheide dich für die, die dir am meisten zusagt.

Vergiss nicht: Du brauchst dich nicht jeden Tag 3 Mal zu wiegen und zu messen. Das kann nämlich Stress bereiten. 1 Mal in der Woche ist völlig ausreichend. Konzentriere dich viel mehr auf das, was zählt: Training, Ernährung und Gewohnheiten.

Übrigens: Falls du Hilfe bei deiner Ernährung brauchst, Probleme mit dem Mindset oder Training hast oder sonst von mir gecoacht werden willst, melde dich gerne jetzt bei mir. Dann schauen wir, wie ich dir helfen kann.

Dein Coach Michael, online Personal Coach & Personal Trainer aus Zürich