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Ernährung und Lifestyle als wichtig(st)e Erfolgsfaktoren für deine Gesundheit und deinen Körper

Im Prinzip ist das nichts Neues, aber aufgrund der Tatsache, dass so viele Falschinformationen über das Thema «Ernährung» von Medien, Trainern und Scharlatanen verbreitet werden, bist du am Ende des Tages nur eines: total verwirrt. Das ist auch das, was ich oft in meinen Eingangsgesprächen mit meinen Kunden höre. Aufgrund des massiven Überangebotes an Informationen über Ernährung, ist es für den Laien oder ebenso für Profis äusserst schwierig, dabei die Übersicht zu behalten. Das muss nicht sein. Die Ernährungswissenschaft ist im Vergleich zu anderen Wissenschaften noch relativ jung, das heisst also auch, dass bestehende Konzepte oder Prinzipien revidiert werden können. Es wird demnach immer wieder zu Veränderungen hinsichtlich des aktuellen Wissenschaftsstandes kommen. In diesem Blog kläre ich dich über verschiedene Problemstellungen rund um das Thema Ernährung auf.
Am 10.November 2018 war ich wieder Mal an einer Weiterbildung. Dieses Mal kam ich in den Genuss, Dr. Torsten Albers live zu sehen. Und das hat sich absolut gelohnt. Nicht weil Torsten über einen Doktortitel in Medizin verfügt, sondern weil sich Torsten schon seit Ewigkeiten der Ernährungsmedizin verschrieben hat. Oft sind Ärzte leider nicht die richtigen Ansprechpersonen, wenn’s um das Thema Ernährung geht. Torsten ist jedoch auch kein klassischer Arzt, sondern Ernährungsmediziner. Das heisst, gerade auch weil er selbst Kraftsportler ist, predigt er nicht nur das Wasser, sondern lebt ebenfalls die Praxis. Wer nur Theorien von sich gibt und die noch wichtigere Praxis vernachlässigt, stösst bei mir nicht wirklich auf offene Ohren. Dasselbe gilt auch für den umgekehrten Fall. Das goldene Mittelmass ist je nach Ausrichtung gefragt: jemand, der die wissenschaftlichen Fakten versteht und richtig interpretieren kann, jedoch auch ausserhalb dieser Fakten nach Lösungen sucht, die vielleicht in der Theorie nicht funktionieren würden oder nicht oder noch nicht erforscht worden sind. Das benötigt jahrelange Erfahrung, Fingerspitzengefühl und einen «Riecher», was menschliche Gesundheit anbelangt. Und diesen hat Torsten unter anderem. Vielen Ernährungsberater, Personal Trainer und Ernährungsgurus hätte dieser Workshop so richtig gut getan, gerade weil Dr. Torsten Albers auch an den gesunden Menschenverstand appelliert und auch mal ausserhalb der Schulmedizin nach Lösungen sucht und genauso sollte es meiner Meinung nach sein: Kein Schwarz/Weiss Gedankengut, was aber heute leider oft immer zu hören ist und Marketing technisch auch hervorragend funktioniert, aber oft nicht den Fakten entspricht. Nachfolgend werde ich die meiner Meinung nach zehn wichtigsten Themengebiete des Ernährungsworkshops von Dr. Torsten Albers behandeln, diskutieren und mit euch teilen. Ebenso werde ich meine Praxisempfehlungen und Erfahrungen dazu einbauen und ergänzen.

​Ernährungsmythos Kalorien
Warum die wissenschaftliche Wahrheit der Thermodynamik oftmals in der Fitnessbranche immer noch nicht vollständig durchgedrungen ist, ist für mich ein Rätsel. Es ist im Prinzip ganz einfach: Wer weniger isst, als er/sie verbrennt, nimmt in der Regel automatisch ab. Das trifft mit hoher Sicherheit auf mindestens 99% der Menschen zu. Und diesem Gesetz kann nun Mal nichts entgegenhalten werden. Egal, welche Ernährungsweise du verfolgst: am Ende des Tages, Woche oder Jahr zählt immer das Gesetz der Kalorien rein vs. Kalorien raus. Dieses Gesetzt ist so tief verankert wie das Amen in der Kirche. Da gibt’s nichts zu rütteln. Wenn du nicht abnimmst, liegt es mit 99% Wahrscheinlichkeit daran, dass du zu viel isst. Nun, diese Aussage alleine kann ich selber nicht so stehen lassen, denn es würde bedeuten, dass du dich von jetzt an nur noch von Snickers, Mars und Co. ernähren könntest und dennoch abnehmen würdest, sofern du dich in einem Kaloriendefizit befindest.

Das ist korrekt, wird dich aber mittel- und längerfristig nicht gesund machen. Es würden sich massive Mängel in deinem Körper einschleichen. Das kann demnach nicht die Lösung sein. Meine Empfehlung hier ist, sich zu rund 80% von Gemüse, Vollkornprodukten, Früchten und vorwiegend pflanzlichen Proteinen zu ernähren. Wenn du tierisches Protein zu dir zuführst, achte auch die Qualität. Besser mehr Qualität als Quantität. Die restlichen 20% solltest du auch geniessen können und ab und zu darf es auch Mal etwas Süsses, Salziges oder so sein. Damit wirst du schon viel Erfolg haben. Das Problem heutzutage ist, dass die meisten diese Regel genau umgekehrt praktizieren: Fertiggerichte, Schnellimbiss, fast kein Gemüse, Früchte und viel zu wenig Protein und übermässig viel Kohlenhydrate im Mix mit Fetten.

Ja, es sind am Ende des Tages jedoch nicht nur die «bösen» Kohlenhydrate, die dein Gewicht ansteigen lassen. Dazu hat Precision Nutrion Gründer, Dr. John Berardi, gerade einen Artikel verfasst. Demnach gab es in den 1930er Jahren ein Forschungsprojekt von Dr. Walter Kempner, indem 106 übergewichtige Menschen sich nur von Reis, Früchten, Fruchtsäften etc. ernährt haben – logischerweise in einer negativen Kalorienbilanz. Im Durchschnitt nahmen die Probanden rund 40 Kg ab und hatten zudem alle verbesserte Gesundheitswerte. Was alle erfolgreiche «Diäten» schlussendlich gemeinsam haben ist eine negative Kalorienbilanz. Finde die für dich passende «Diät», die du langfristig aufrechterhalten kannst, dann wirst du auch Erfolg damit haben.

Es gibt keinen langsamen Stoffwechsel
Der Stoffwechsel ist in der Regel wie er ist und wird bestimmt durch zahlreiche Faktoren wie Alter, Muskelmasse, Genetik, Fettmasse, Gewicht, Bewegung, Stress usw. Tatsächlich ist es so, dass Männer in der Regel mehr verbrennen als Frauen, was wiederum heissen sollte, dass Frauen auch weniger essen sollten als Männer. Eine Frau kann jedoch durchaus genauso viel verbrennen wie ein Mann, müsste demnach aber genauso viel Muskelmasse mitbringen wie das männliche Stoffwechselvorbild. Was heisst das also für die Frau, oder auch den Mann, wenn er den Stoffwechsel «beschleunigen» möchte: Mehr Muskeln aufbauen. Auch wenn durch zusätzliche Muskulatur dein Stoffwechsel nur um rund 13-15 Kcal/Kg Muskulatur ansteigt, ist es besser als Fettmasse mit sich rumzutragen. Einen langsamen Stoffwechsel gibt es so nicht bzw. wie der Stoffwechsel sich nach unten adaptieren kann, wird oft massiv überschätzt. Was hier gemeint ist, ist die adaptive Thermogenese, was so viel bedeutet, dass bspw. ein verringertes Körpergewicht Einfluss auf deinen Stoffwechsel hat. Dieser ist im besten Fall bei 100-200 Kcal pro Tag tiefer als zuvor. Bei rund einem Drittel der Menschen passiert dabei auch gar nichts bzw. es findet keine adaptive Thermogenese statt.

Ausdauer vs. Krafttraining. Womit verliert man besser an Gewicht?
Ausdauertraining ist besser als Krafttraining, um den Stoffwechsel zu beschleunigen? Die Antwort auf alle Fragen ist wie immer: es kommt darauf an. Zu Beginn der Implementierung von Cardioeinheiten zeigen wissenschaftliche Ergebnisse, dass Cardio mehr verbrennt, längerfristig ist jedoch das Krafttraining, dass deinen Stoffwechsel mehr antreibt plus du hast dabei noch den netten Nebeneffekt, dass du Muskulatur damit aufbauen kannst. Als kompletter Anfänger liegen im ersten Jahr sogar bis 12 Kg mehr Muskelmasse drin. Und nein: Frauen mutieren dabei nicht zu Hulks, sondern ganz im Gegenteil: wer mehr Muskulatur aufbaut, schmälert die Taille, Hüfte und das Gesamtbild. Dein Gewicht ist also nicht entscheidend, sondern wie du dich fühlst und wie locker die Hose auf einmal sitzt oder eben zu gross ist. Das Bild, dass die meisten Frauen leider so im Kopf haben, ist eine Frau, die sich mit anabolen Steroiden mehr Muskeln antrainiert. Aber wenn du gerade als Frau auf natürliche Art und Weise trainierst, wirst du niemals zum Hulk mutieren. Im Gegenteil: für die meisten Frauen erscheint es mit massiv grösserem Aufwand verbunden zu sein, nur schon ein wenig Muskulatur aufbauen zu können.

Im Endeffekt ist es wie immer der gute Mix, der es ausmacht -je nach Ziel, Freude und dem Aspekt, was du längerfristig aufrechterhalten kannst. Durch Cardio, speziell Intervalltraining kannst du zusätzlich deine Lungenkapazität vergrössern, was dir auch wieder hilft, mehr Sauerstoff aufzunehmen und somit deine Verbrennung besser anzukurbeln. Das Feuer kannst du nur mehr zünden, indem du es mit Sauerstoff anreicherst. Ich empfehle dir also den Grundfokus auf das Krafttraining zu legen und dein Cardiotraininig entweder in dein Krafttraining zu integrieren, bspw. anhand von Strongman Trainingseinheiten oder je nachdem als Regenerationssessions mit LISS (Low Steady State Cardio) kombinieren. Im besten Fall baust du dein Cardio an deinen trainingsfreien Tagen ein.

Auswärtsessen als grosses Problem
Auswärtsessen scheint eines der grössten Probleme bzw. Hindernisse zu sein, wenn Menschen erfolgreich abnehmen möchten. Das liegt ganz einfach daran, dass du nicht wirklich kontrollieren kannst, wie viele Kalorien du tatsächlich zu dir nimmst. Auch wenn ich nicht der grösste Fan von übermässiger Kontrolle bin, ist bei vielen am Ende des Tages die letzte Möglichkeit, um besseren Fortschritt zu gewährleisten. Wer nur noch auswärts ist, hat also auf der ganzen Strecke verloren. Dies belegen auch breitgefächerte Studienresultate aus den USA – und nein, bei uns ist es nicht besser. Das zeigen ausserdem meine Erfahrungen mit meinen Kunden. Je mehr jemand Kontrolle und Verantwortung übernimmt, was er oder sie isst, desto besser sind die Fortschritte.

​Das heisst nicht, dass wir Trainer und Ernährungsberater viel besser sind, wenn wir auswärts essen gehen. Auch wir haben nur bedingt Einfluss darauf, wie etwas gekocht wird, wie viel Öl wurde jetzt während dem Braten verwendet oder in den Salat gegossen. Natürlich kann man im Restaurant Extrawünsche bei der Bestellung anbringen und den Salat ohne Olivenöl und etliche Saucen bestellen und diese dann selbst hinzufügen, aber ob man alle diese zusätzlichen Aufwände am Ende auf sich nimmt und vom Esspartner dann womöglich noch schräg angeschaut wird, ist definitiv eine Herausforderung. Essen und vor allem gemeinsames Essen ist ja auch immer ein Social Event, bei dem man nicht immer als einziger mit seinem Tupperware in der Cafeteria glänzen möchte. Das kann ich durchaus verstehen, aber wenn dir deine Gesundheit und dein Wohlbefinden am Herzen liegt, wirst du einen Weg finden, die Anzahl der Auswärtsessen zu verringern. Und wenn du dann doch mal auswärts essen gehst, versuche dich bewusst auf die wesentlichen Dinge zu fokussieren, damit es am Ende nicht überbordet.

Wir alle sind nicht ehrlich, wenn’s ums Essen geht
Generell ist festzustellen, dass praktisch alle Menschen beim Essen schummeln. Das heisst, unsere Wahrnehmung, was den tatsächlichen Essenskonsum betrifft, ist total gestört. Das ergaben übrigens Überwachungsprojekte mit Probanden, die gemeint hätten, sie würden sich gesund ernähren und sich demnach automatisch in einem Kaloriendefizit befinden. Der Schein trügt halt meistens. Und was wir in Tat und Wahrheit zu uns nehmen, ist dann eben auch das Ergebnis dessen, was wir im Spiegel oder auf der Waage als Endresultat zu begutachten haben. Das ist übrigens nicht nur so bei Laien, sondern genauso bei uns Coaches, Ernährungsberatern etc. Wer meint, er esse wirklich zu viel oder zu wenig und mache entsprechend seinen Zielen keine Fortschritte, soll mal ein genaues Essprotokoll machen, was mich gleich zum nächsten Thema bringt.

Führe Buchhaltung und zwar eine exakte
Genauso wie du Buchhaltung über Ausgaben und Einnahmen in deinem Leben führst – wenn du es denn machst – sollst du für mindestens 2 Wochen ein exaktes Essprotokoll führen. Das heisst alles, was oben in den Mund reingeht, wird genauestens notiert und zwar in Mengenangaben. Auch, womit du kochst, was du trinkst usw. musst du konsequent erfassen. Das bedarf gewisser Übung, aber die Apps wie myfitnesspal oder Lifesum vereinfachen dir das Leben massiv. Was dir zusätzlich noch hilft, ist, dich zu hinterfragen, warum du jetzt genau etwas essen möchtest. Was ist deine Motivation, dieses oder jenes Lebensmittel zu essen? Bevor du zum Kuchen greifst, frage dich, was dich jetzt genau dazu bewegt, dieses Stück zu essen. Muss es nun wirklich sein, habe ich Hunger, Lust oder ist mir evtl. sogar langweilig? Wenn du dich deines Verhalten bewusst wirst, wird dir das helfen, Absichten zu hinterfragen und dich vor gewissen Fehltritten bewahren.

Das Bauchfett ist das gefährlichste Fett und hat einen erheblichen Einfluss auf mögliche Krebserkrankungen des Verdauungsapparates. Dies zeigen neueste Studien aus der Krebsforschung Heidelberg. Insgesamt werden 13 Krebsarten mit erhöhtem Bauchfett in Verbindung gebracht. Grundsätzlich kann man davon ausgehen, dass erhöhtes Bauchfett immer auch einen erhöhten Anteil an viszeralem Fett bedeutet. Wir unterscheiden zwischen Unterhaut- und Organfett. Das letztere ist das gefährliche. Das gute jedoch daran ist: wenn du an erhöhtem Bauchfett leidest, kannst du etwas dagegen tun und dem Krebsrisiko entgegenwirken, indem du eben an Fett verlierst. Mit welcher Diät du das tust, ist im Endeffekt vollkommen egal, Hauptsache du befindest dich in einem kalorischen Defizit. Übrigens: Bauchfett korreliert ebenso mit weniger Stressresistenz und erhöhten Depressionen, Diabetes und Herz-Kreislauferkrankungen. Es macht also Sinn, dem Bauchfett den Kampf anzusagen, und ich spreche dabei nur vom gesundheitlichen Aspekt. Denn wer über erhöhtes Bauchfett verfügt, bei dem ist die Chance gross, dass er seine Lebensdauer um 15 Jahre verkürzt. Willst du das wirklich?

Die zwei Supplemente, die praktisch immer empfohlen werden können und die auch einen Nutzen haben, sind Vitamin D3/K2 und verschiedene Magnesium Sorten. Zu den verschiedenen Magnesium Sorten werde ich noch einen detaillierten Blogbeitrag schreiben. Wie bei allem, bestimmt auch dort die Qualität des Produktes über deinen Erfolg. Oft höre ich, dass jemand von Magnesium Durchfall kriegt. Wenn du das Billig Magnesium (Oxid) kaufst, dann wird das so ziemlich schnell in die Hose gehen. Das Magnesium Oxid kannst du ebenso gut die Toilette runterspülen. Achte beim Magnesium darauf, wo deine Defizite liegen. Hast du bspw. erhöhten Stress und möchtest deiner Leber auch etwas Gutes tun, dann nimm das Magnesium Bysglyzinat, welches auch gleichzeitig das Magnesium ist, welches vom Darm am besten aufgenommen wird und am sanftesten auf deinen Magen wirkt. Die Vorzüge von Magnesium sind lang und deshalb ist Magnesium mein absolutes Go-To Supplement. Andere Formen von Magnesium sind z.B. Citrat, Aspartat, Threonat, Taurat, Sulfat, Malat, etc. Auf diese Formen werde ich in einem nächsten Blog eingehen.

Alkohol ist ein Thema für sich. Meiner Erfahrung nach stellt Alkohol vor allem bei Männern ein massives Problem dar. Dass Alkohol dich automatisch fett macht, ist jedoch ein Mythos, denn Alkohol wird im Körper nicht direkt gespeichert wie bspw. Fett oder Kohlenhydrate, sondern sofort als Energie verbraucht. Das heisst aber nicht, dass es keinen negativen Effekt auf deinen Körperfett haben kann. Ganz im Gegenteil: Nebst dem enormen Mehraufwand deiner Entgiftungsorgane wie bspw. der Leber, hat Alkohol einen Einfluss auf deine Wahrnehmung. Und zwar nicht nur in Bezug auf das andere Geschlecht, sondern auf dein Essverhalten. Du wirst unter Alkoholeinfluss massiv mehr Essen, als du solltest und dann höchstwahrscheinlich noch vom falschen. Das macht das ganze zu einem Teufelskreis: einerseits muss dein Körper zusätzliche Entgiftungsarbeit leisten und schwächt damit dein Immunsystem und obendrauf kommen noch haufenweise Kalorien aus eher ungesunden Lebensmitteln. Der Leberwert Gamma GT wird demnach auch rund 1 Woche brauchen, bis er sich nach einem Abend mit Alkohol normalisiert hat. Die Fettleber ist im Endeffekt u.a. das Resultat von übermässigem Alkoholkonsum. Mit 102cm Bauchumfang ist die Chance relativ gross, dass du an einer Fettleber leidest, obwohl es deine Blutwerte nicht anzeigen. In einem solchen Fall sollte zuerst einmal eine Phase Leberfasten mit 1000 Kcal und 30g Kohlenhydraten angeordnet werden.

Ein klassischer Mythos in der veganen Ernährung ist, dass die vegane Ernährung einen negativen Einfluss auf Östrogengehalt hat und dadurch Männer verweiblichen könne oder sogar impotent werden. Das hört man immer wieder. Es ist wichtig, dass auch dieser Mythos zu relativieren ist. Schaut man sich die Studienlage dazu im Detail an, fällt auf, dass die Datenlage alles andere als gesichert ist. Das heisst, wenn wir bpsw. Tofu, Lupinen, etc. zu uns nehmen (Sojaprodukte), die Chance relativ klein ist, dass wir uns dadurch Schaden zufügen. Die Mengen müssten übertrieben gross sein. Um aber hier auf Nummer sicher zu gehen, rate ich, nur eine Portion Tofu und andere Sojaprodukten pro Tag zu essen. Dann bist du auf jeden Fall aus dem Schneider. Wer hier aber gleichzeitig sagt, Fleisch, Fisch und Co. sei die viel gesündere Wahl, irrt ebenfalls. Macht euch nicht verrückt mit der Ernährung. Achtet auf Abwechslung, Balance und ebenso darauf, was euch schmeckt. Und wenn ihr mit der 80/20 Regel fährt, wird es euch mit Sicherheit schon sehr gut gehen und ihr werdet auf der Waage auch einen Unterschied feststellen.

Benötigst du Hilfe & Unterstützung, um deine Gesundheit mittels einer auf dich angepassten Ernährungsweise zu verbessern? Wenn deine Antwort darauf „Ja“ ist, dann profitiere von meiner langjährigen Erfahrung in Theorie und Praxis. Als Personal Trainer in Zürich und Ernährungsprofi verhelfe ich dir auf natürliche Art und Weise zu einer verbesserten Gesundheit, mehr Energie- und Leistungsfähigkeit. Melde dich noch heute für dein persönliches Initialgespräch.