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Vegetarisch, Vegan, Paleo oder von allem etwas – Was ist die beste Ernährungsform?

Steckt man die Anhänger verschiedener Ernährungskonzepte in einen Gruppenchat, sind hitzige Diskussionen vorprogrammiert.

“Fleisch verursacht Krebs und die Produktion zerstört den Planeten”, heisst es vonseiten der Vegetarier und Veganer.

Die Gegenfraktion kontert dann gekonnt mit: “Ohne den Verzehr tierischer Produkte bekommt man Mangelerscheinungen!”

“Der Mensch ist ein Allesfresser, das sieht man schon am Gebiss!”

Spätestens hier kommt der Paleo-Anhänger zu Wort: “Wir sind Jäger und Sammler. Klar sollten wir Fleisch essen, aber auf keinen Fall Brot und Kartoffeln!”

Diese Diskussion lässt sich unendlich fortführen.

Doch was sagt eigentlich die Wissenschaft dazu?

Ist es aus gesundheitlicher Sicht besser auf Fleisch zu verzichten oder nicht?

Gibt es die richtige Ernährungsform überhaupt?

Photo by Brooke Lark on Unsplash

Hallo, darf ich mich vorstellen: Ich bin Coach Michael, meines Zeichens Personal Coach und Ernährungsberater und seit vielen Jahren helfe ich meinen Kunden, genau diese Fragen zu beantworten.

Ich betreue vor allem Führungskräfte und Geschäftsleute und diese schätzen es besonders, das entsprechende Wissen effizient und verständlich von mir zu präsentiert zu bekommen.

Im folgenden Artikel erfährst du:
●    Die Bedeutung der verschiedenen Ernährungsformen.
●    Den wahren Grund, warum Veganer meist gesünder leben.
●    Inwieweit Fleisch gesundheitsschädlich ist.
●    Warum manche Vegetarier sich gut fühlen, wenn sie anfangen Fleisch zu essen und andersherum.
●    Das Pro und Kontra verschiedener Konzepte.

Ernährungsformen im Überblick

Damit keine Unklarheiten auftreten, lass uns zuerst die verschiedenen Ernährungsformen klar definieren.

Omnivore Ernährung
Die mit Abstand verbreitetste Ernährungsform. Es werden sowohl pflanzliche als auch tierische Nahrungsmittel gegessen.

Vollwerternährung
Es werden bevorzugt frische, wenig verarbeitete Nahrungsmittel verzehrt. Zum Beispiel Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Fleisch, Fisch. Es geht hier also um die Natürlichkeit und den Verarbeitungsgrad. Ins Leben gerufen wurde die Bewegung übrigens vom Schweizer Arzt Maximilian Bircher-Benner. (Den Namen kennst du bestimmt vom Bircher Müsli)

Überwiegend pflanzlich
Wie der Name schon verrät, wird hier überwiegend pflanzliche Kost verzehrt. Tierische Produkte werden in geringem Masse hinzugezogen. Anhänger dieser Ernährungsform haben meist die Gesundheit als Motivation.

Vegan
Es wird komplett auf tierische Produkte verzichtet. Neben gesundheitlichen Aspekten haben viele Veganer auch die Verringerung von Tierleid und Umweltschutz als Motiv.

Ketogene Diät
Kohlenhydrate werden komplett aus dem Speiseplan verbannt. Der Körper stellt infolge den Stoffwechsel um und bildet sogenannte Keton-Körper aus Protein und Fett.

Paleo
Anhänger der Paleo-Ernährung ahmen das Ernährungsverhalten von Steinzeitmenschen nach. Getreu dem Motto: “Was Millionen Jahre funktioniert hat, kann nicht verkehrt sein.” Sie ernähren sich also von magerem Fleisch, Fisch, Obst, Gemüse, Nüssen und Samen. Milch und Getreide wird gemieden.

Vegetarisch
Kein Fleisch, soweit klar. Lass uns jedoch einen kurzen Blick auf die Unterarten werfen.

Ovo-Lakto-Vegetarier
Essen kein Fleisch, aber Eier und Milchprodukte. (Grossteil der Vegetarier)

Pesco-Pollo-Vegetarier
Geflügel und Fisch sind erlaubt.

Pescetarier
Fisch wird in die Ernährung mit eingebaut.

Flexetarier
Nehmen es nicht ganz so genau und essen ab und zu auch mal ein Stück Fleisch. Motivation ist meist die Gesundheit.

Mischformen und Extreme
Im Prinzip gibt es nichts, was es nicht gibt. Vom Frutarier, der ausschliesslich Früchte, Nüsse und Samen isst, bis zur Fleisch-Only-Monodiät findet sich alles. Auch wenn ich grundsätzlich kein Fan von Verallgemeinerung bin, rate ich dir direkt von solchen Extremen ab. Untersuchungen zeigen, dass es hier besonders oft zu Mangelerscheinungen kommt.

Photo by Brooke Lark on Unsplash
Vegetarisch vs. Omnivor – Was ist gesünder?
Viele Menschen denken, dass eine vegetarische oder gar vegane Ernährung gesünder ist.Tatsächlich gibt es einige Studien, die das belegen.

Belgische Wissenschaftler machten hierzu eine Untersuchung mit 1500 Teilnehmern mit verschiedensten Ernährungsformen. Die Gruppe, die sich rein pflanzlich ernährte, erzielte dabei das beste Ergebnis.

Ermittelt wurde der sogenannte Healthy Eating Index. Dieser gibt an, wie gesund sich der Einzelne ernährt.

Omnivore schnitten tatsächlich am schlechtesten ab.

Auch bei anderen Untersuchungen zum Thema Blutdruck und Bauchumfang, konnten Vegetarier und Veganer überzeugen.

Der Fall ist also klar. Nie wieder Steak, oder?

Tatsächlich kann man das nicht so einfach sagen. Denn der Grund für das bessere Abschneiden ist nicht wirklich der Verzicht auf Fleisch. Der Hund liegt ganz woanders begraben.

Vegetarier essen mehr Obst und Gemüse
In meinen Coachings lege ich immer grosses Augenmerk auf das Thema Obst und Gemüse. Denn tatsächlich weisen 90 Prozent meiner Kunden hier ein Defizit aus.

Besonders wer beruflich viel gefordert ist und einen konsant hohen Stresspegel hat, braucht die extra Dosis Vitamine und Mineralstoffe.

5 Portionen Obst und Gemüse solltest du täglich verzehren und auch die Zusammensetzung spielt eine grosse Rolle. (Wie du die optimale Dosis ganz easy in deinen Alltag integrierst, verrate ich dir gern im persönlichen Gespräch.)

Obst und Gemüse sind vor allem deshalb so wichtig, weil sie durch Vitamine, Mineralien, sekundäre Pflanzen- und Ballaststoffe eine wichtige Schutzfunktion erfüllen. Für deine Gesundheit sind sie also essenziell.

Der Hauptgrund, warum Vegetarier und Veganer einen deutlich besseren Healthy Eating Index erzielen ist nicht, weil sie auf Fleisch verzichten. Sondern, weil sie deutlich mehr Obst und Gemüse essen.

Vegetarier sind gesundheitsbewusster
Ich habe dir ja schon verraten, dass Vegetarier auch bei Blutdruck und Bauchumfang im Durchschnitt besser abschneiden. Ein Hauptfaktor hierfür ist jedoch, dass diese Menschen meist deutlich gesundheitsbewusster leben.

Untersuchungen zeigen, dass es unter Vegetariern weniger Raucher gibt und eine höhere Anzahl an Sportlern.

Ein Veganer zum Beispiel hat im Durchschnitt ein viel stärkeres Bewusstsein für seine Ernährung. Schliesslich muss er sich ständig mit den Zutatenlisten von Produkten beschäftigen. Allein dieses Bewusstsein führt schon zu gesünderer Ernährung.

Verursacht Fleisch Krebs?
Lass uns diese Frage ein für allemal klären! Ich würde dir jetzt gern sagen, dass da absolut nichts dran ist.

Leider zeigt die Wissenschaft jedoch einen Zusammenhang zwischen Fleischkonsum und dem Auftreten von Tumoren. Vor allem Darmkrebs steht im Fokus.

Doch bevor du voreilige Schlüsse ziehst, möchte ich dich im Detail aufklären. Denn wenn man sich die Zahlen genau anschaut, wird schnell klar, wie gefährlich der Fleischkonsum wirklich ist. (Oder eben nicht)

Steak vs. Salami
Als bedenklich gilt vor allem verarbeitetes Fleisch. Du solltest dir bewusst machen, dass Wurst, Salami und Co. meist voller Konservierungsstoffe stecken. Auch die Fleischqualität ist hier meist schlecht.

Normal vs. Bio
Die Haltung eines Tieres wirkt sich massgeblich auf die Qualität des Fleisches (und anderer tierischer Produkte) aus.

Ein krasses Beispiel ist Weidehaltung gegen Massentier-Stallhaltung. Das Fleisch der Kühe, die Gras fressen und die Sonne sehen, steckt voller ungesättigter, gesunder Fette. Stallkühe mit Kraftfutter entwickeln dagegen gesättigte Fette.

Auch der Einsatz von bedenklichen Medikamenten ist bei Bio-Fleisch nicht zu befürchten.

Das echte Risiko
Damit du verstehst, wie gross das Risiko durch Fleisch wirklich ist, musst du den Unterschied zwischen relativem und absolutem Risiko verstehen.

Wenn du nämlich irgendwo liest, XY erhöht das Risiko krank zu werden um 30 Prozent, ist fast immer vom relativen Risiko die Rede.

Doch was bedeutet das genau?

Lass uns beim Beispiel Fleisch konkret werden.

Die International Agency for Research on Cancer hat hierzu klare Zahlen veröffentlicht.

Für jede 50 Gramm verarbeitetes Fleisch steigt demnach das Darmkrebs-Risiko um 18 Prozent. (Für hochqualitatives, schonend gegartes Fleisch deutlich geringer)

Das klingt natürlich erstmal heftig. Jedoch handelt es sich dabei um das relative Risiko.

Das absolute Risiko im Laufe deines Lebens an Darmkrebs zu erkranken, liegt bei ca. 5 Prozent. Erhöhst du dieses durch den regelmässigen Verzehr von Frühstücksspeck und Co. um 18 Prozent, landest du nach Adam Riese bei knapp 6 Prozent.

Der Unterschied beträgt also weniger als 1 Prozent. (Jetzt hört sich das Ganze schon ganz anders an.)

Meine Botschaft ist nicht, dass es gut ist, verarbeitete Fleischprodukte zu essen. Es geht mir lediglich um eine realistische Darlegung des Risikos und vor allem darum meinen Kunden alltagstaugliche Empfehlungen zu geben.

Ohne tierische Lebensmittel gibt es Mangelerscheinungen

Wohl das Lieblingsargument der Omnivoren-Fraktion. Lass uns auch hier für Klarheit sorgen.

Es stimmt, dass tierische Lebensmittel besonders gute Quellen für Protein, B-Vitamine und bestimmte Mineralstoffe sind. Das heisst jedoch noch lange nicht, dass es mit einer veganen Ernährung nicht möglich ist, diese Nährstoffe zu bekommen.

Der Mineralstoff Irrtum
Kalzium ist wichtig für den Körper – stimmt.

Um ausreichend Kalzium aufzunehmen, brauchen wir Milchprodukte – stimmt nicht.

Tatsächlich enthalten grüne Gemüsesorten wie Brokkoli und Grünkohl grosse Mengen des Mineralstoffes.

Doch was ist mit Eisen, dafür brauchen wir Fleisch, Fisch und Co. richtig?

Stimmt auch nicht.

Weizenkleie zum Beispiel enthält auf 100 Gramm fast genauso viel Eisen wie Schweineleber.

Die Liste lässt sich nach gleichem Prinzip fortsetzen. Bis auf eine entscheidende Ausnahme.

Vitamin B12
Wer sich rein pflanzlich ernährt und die richtigen Lebensmittel wählt, wird keine Defizite haben, bis auf das berüchtigte Vitamin B12.

Dieses kommt tatsächlich nur in tierischen Lebensmitteln vor und ist für deinen Körper essenziell.

Auch, wenn auf Pro-Vegan-Seiten oft von pflanzlichen Alternativen zu lesen ist, hat die Wissenschaft hier eine klare Botschaft.

Wenn du dich rein pflanzlich ernährst, musst du Vitamin B12 supplementieren. (Das steht selbst auf der Seite von PETA)

Jeder Wechsel scheint positiv
Lass uns jetzt die Frage beantworten, warum ein Wechsel der Ernährungsform fast immer zu einer subjektiven Verbesserung führt.

Vielleicht hast du von Alyce Parker gehört. Einer veganen Influencerin, die sich entschied, einen Monat lang wieder Fleisch und andere tierische Produkte zu essen.

Nach eigenen Angaben ist ihr Körper in Bestform mit tieferem Körperfett, mehr Kraft und mehr mentalem Fokus.

Also doch nicht vegan?

Das Ding ist, du musst im Netz nicht lange suchen, um auch genau die gegenteilige Geschichte zu finden. Viele Menschen berichten über drastische Verbesserungen, nachdem sie tierische Lebensmittel reduzieren.

Kleine Defizite werden beseitigt
Der Veganer hat, wenn er nicht gezielt darauf achtet ein Defizit an den vorher genannten Nährstoffen. Der Omnivore wiederum hat höchstwahrscheinlich ein Defizit an Obst und Gemüse.

Wird nun die Ernährungsform gewechselt, kommt es meist zu einem Ausgleich dieses Defizits. Deshalb fühlen sich Personen gerade am Anfang einer Umstellung oft besser.

Mehr Bewusstsein
Nimmt man sich einer neuen Ernährungsform an, ernährt man sich fast immer bewusster. Man setzt sich mehr mit der Ernährung auseinander und allein das führt schon zu einer Verbesserung.

Die Quintessenz
Du siehst also selbst, jede Ernährungsform birgt vor und Nachteile.

Deine Gesundheit hängt zudem mehr davon ab, was du isst und nicht davon, was du nicht isst.

Jemand der tierische Produkte verzehrt, kann sich durchaus gesund ernähren. Er muss eben zusätzlich auf ausreichend pflanzliche Nahrungsmittel Wert legen.

Wenn du dich, aus welchem Grund auch immer rein pflanzlich ernähren möchtest, ist das auch kein Problem. Du solltest lediglich die richtigen Nahrungsmittel einbauen, um Defizite zu vermeiden.

Das Gleiche gilt im Prinzip für alle Ernährungsformen. (Alles im Detail zu besprechen, würde hier definitiv den Rahmen sprengen. Wenn du dich jedoch für ketogene oder Paleo Ernährung interessierst, frag mich einfach)

In Bezug auf deine Gesundheit ist es also nicht so relevant für welche Form du dich entscheidest, sondern wie genau du sie umsetzt.

5 universelle Ernährungs Hacks

Um dir eine Hilfestellung zu liefern, bekommst du 5 Tipps von mir, die deine Ernährung direkt verbessern – egal welches Konzept du verfolgst.

1. Vollwertkost
Bevorzuge minimal oder unverarbeitete Lebensmittel. Dadurch nimmst du deutlich mehr Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe auf.

2. Esse ausreichend Protein
Eiweiss ist der Baustoff des Körpers. Besonders wer sich fordert, braucht die richtige Menge Protein.

3. Gesunde Fette
Nüsse, Samen, Avocados, kaltgepresste Öle und Fisch. Alle liefern dir hochwertige Fettsäuren. Diese sind auch für deine geistige Leistungsfähigkeit entscheidend.

4. Obst und Gemüse
Fünf Portionen ist die klare Empfehlung. Doch Obst ist nicht gleich Obst und Gemüse nicht gleich Gemüse. Verschiedene Sorten bieten jeweils verschiedene Vor- und Nachteile.

5. Achte auf Qualität
Pestizide, Konservierungsstoffe und chemische Zusätze haben in deinem Körper nichts verloren. Bio-Qualität bietet zudem oft mehr Nährwert. Unterstütze unsere Schweizer-Bio-Bauern.

6. Trink ausreichend
Ausreichend Wasser ist die Grundlage einer gesunden Ernährung.

Individualität
Jeder Mensch hat einen anderen Stoffwechsel, andere Anforderungen und vor allem andere Wünsche und Ziele.

Mein Job als Coach ist es nicht, das eine richtige Ernährungskonzept zu entwickeln, sondern das richtige Konzept für meinen Kunden. Und zwar so, dass es auf Lebzeiten und nachhaltig umgesetzt werden kann.

Das zu schaffen, ist jedes Mal aufs Neue eine Herausforderung.

Oft sind es Nuancen, die über Erfolg und Misserfolg entscheiden und es freut mich immer wieder, mein Know-how in die Ernährungsplanung meiner Kunden einfliessen zu lassen.

Wenn auch du ein für dich optimales Ernährungskonzept mit mir erarbeiten möchtest, lade ich dich hiermit herzlich zu einem ersten kostenlosen Beratungsgespräch ein.

Dein Coach Michael

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Michael Bachmann

Personal Trainer & Ernährungscoach

Michael Bachmann (1979) ist ausgebildeter Kommunikator FH und seit 2011 in der Fitnessbranche als Online Trainer und Business Personal Trainer in Zürich tätig. Michael hat sich im Verlaufe der Jahre auf Führungspersönlichkeiten, die sich besser in ihrem Körper fühlen und ihr Energielevel steigern wollen, spezialisiert. Michael arbeitet ganzheitlich und mit einem einzigartigen (Online) Konzept.

Über mich