Kaum etwas wird in der Fitness- und Ernährungsbranche stärker diskutiert als die „Wichtigkeit von Kalorienzufuhr vs. Kalorienverbrauch“. Während einige der Meinung sind, dass es DIE Basis für effektives Gewichtsmanagement ist, bezweifeln andere die Wirksamkeit des Konzepts, weil es zu einfach gedacht und irreführend ist.

In diesem Artikel möchte ich beleuchten, ob es beim Abnehmen und Zunehmen allein auf das Kaloriendefizit ankommt. Welche Rolle hormonelle Aspekte dabei spielen und ob es tatsächlich Diäten gibt, die dir einen „Stoffwechselvorteil“ bieten.

 

Die Energiebilanzgleichung – Das CICO-Konzept

CICO bedeutet:

Calories In Calories Out = zugeführte Kalorien vs. verbrauchte Kalorien

Und ist ganz einfach:

• Willst du Gewicht abnehmen, musst du mehr Energie verbrauchen als du zuführst
• Willst du Gewicht zunehmen, musst du mehr Energie aufnehmen als du verbrennst

Dieses grundlegende, physikalisches Konzept zur Regulierung des Körpergewichts kommt einer wissenschaftlichen Tatsache so nahe wie nur möglich.

 

Doch warum ist CICO dann die Quelle so vieler Meinungsverschiedenheiten?

Weil wir Menschen gern in Schubladen bzw. in Schwarz-Weiss-Mustern denken.

Die einen behaupten, dass es recht simpel ist:

Fällt es dir schwer Gewicht zu verlieren, nimmst du entweder zu viele Kalorien zu dir oder bewegst dich zu wenig oder sogar beides. Die Lösung? Iss einfach weniger und beweg dich mehr.

Gleiches gilt im umgekehrten Fall. Sprich, du hast Probleme Gewicht zuzulegen, dann muss du einfach noch mehr essen und dich gleichzeitig weniger bewegen.

Auf der anderen Seite gibt es die Kritiker, die behaupten, dass CICO gar nicht funktionieren kann. Denn es werden weder Hormonstörungen, Insulinresistenz, das polyzystische Ovarialsyndrom (PCOS) noch andere Gesundheitsprobleme, die den Stoffwechsel beeinträchtigen, berücksichtigt.

Sie behaupten oft, dass bestimmte Diäten und Lebensmittel einen „Stoffwechselvorteil“ bieten, mit denen du dein Wunschgewicht kinderleicht erreichen kannst.

 

Das Problem:

Du als Verbraucher bist verwirrt. Je nachdem wie gut das Marketing funktioniert, glaubst du natürlich, was du siehst und hörst. Nur um am Ende frustriert festzustellen, dass es doch NICHT so einfach ist, wie es gern dargestellt wird.

Doch heisst das nun, dass alles falsch ist? Und wir komplett umdenken müssen?

NEIN.

Denn keiner der beiden Standpunkte ist völlig falsch.

Aber eben auch nicht komplett richtig.

Doch wie immer kommt es auf viel mehr an. Lass uns zunächst die gängigsten Missverständnisse über die Energiebilanzgleichung anschauen

Schluss mit den 4 typischen Missverständnisse zu CICO

CICO ist mehr als nur Ernährung und Bewegung

Es gibt eine wichtige Unterscheidung zwischen CICO und „weniger essen, mehr bewegen“. Doch die Menschen, insbesondere einige CICO-Befürworter, neigen dazu, die beiden Begriffe zu verwechseln.

„Weniger essen, mehr bewegen“ berücksichtigt nur die Kalorien, die man isst, und die Kalorien, die man durch Sport und andere tägliche Bewegung verbrennt. CICO ist jedoch nur eine informelle Umschreibung für die Energiebilanzgleichung, die weitaus komplizierter ist.

Die Energiebilanzgleichung – und damit auch der CICO – umfasst alle komplexen inneren Vorgänge im Körper sowie die äusseren Faktoren, die sich letztlich auf die Kalorienzufuhr“ und die Kalorienabfuhr“ auswirken.

Beeinflussen die Kalorienaufnahme:

• Hormone, die den Appetit und Sättigung regulieren
• Aufgenommene Nahrung
• Absorption der Kalorien
• Physische Faktoren wie z.B. Stress, Selbstwert, Schlafqualität

Beeinflussen den Kalorienverbrauch:

• Energieverbrauch in Ruhe
• Energieverbrauch durch Bewegung
• Energieverbrauch durch andere Aktivitäten
• Energieverbrauch durch die Verstoffwechslung von Nahrung
   

Kalorienrechner und CICO sind NICHT das Gleiche

Viele Menschen verwenden Tracker, um ihre Energiezufuhr und oft auch den Verbrauch zu überwachen. Doch manchmal scheinen diese Werkzeuge nicht zu funktionieren. Weshalb viele Menschen die Wirksamkeit von CICO infrage stellen.

Die Schlüsselwörter sind „Schätzung“ und „ungefähr“.

Denn Kalorienrechner sind nur bedingt genau.

Zunächst einmal geben sie Durchschnittswerte zum Energieverbrauch an, die bei normalen, jungen, gesunden Menschen um bis zu 20-30 % abweichen können. Bei älteren, kranken oder fettleibigen Menschen sind die Abweichungen meist noch stärker.

Auch deine Energiezufuhr unterliegt oft Schätzungen.

Wieso?

Die Kcal-Angaben auf den Etiketten weichen oft um bis zu 20% ab und auch in Restaurants weisen die Nährwertangaben Differenzen von 100-300kcal pro Lebensmittel auf.

Und selbst wenn du jeden Bissen, haargenau trackst, hättest du noch immer keine exakte „Kalorienzahl“. Das liegt daran, dass es noch andere Faktoren gibt, wie z. B.:

• Du nimmst nicht alle Kalorien auf, die du isst. Und die Absorptionsraten variieren je nach Lebensmittelart. (z.B.: aus ballaststoffreichen Lebensmitteln nimmst du mehr Kalorien auf als geschätzt, aus Nüssen und Samen hingegen weniger)
• Durch deine individuellen Darmbakterien nimmst du Kalorien anders auf als andere
• Durch Kochen, Mixen oder Zerkleinern von Lebensmitteln werden in der Regel mehr Kalorien aufgenommen, als auf dem Nährwertetikett angegeben ist.

Das bedeutet, dass CICO trotzdem funktioniert. Lediglich die verfügbaren Instrumente zum Kalorientracking weisen gewisse Grenzen auf. 

Also lohnt es sich gar nicht Kalorien zu zählen?

Für den Anfang ist es immer von Vorteil die zugenommene Nahrungsmenge entsprechend zu überwachen. Einfach, damit du ein besseres Gefühl für dich und deinen Körper bekommst. Ob du dich jedoch für Makrorechner, das „Messen“ mit Handportionen oder intuitive Verfahren entscheidest, bleibt dir überlassen.

Warum?

Nehmen wir an, du erreichst , egal was du tust, deine gewünschten Ergebnisse nicht.

Indem du für eine Weile deine Kalorienaufnahme trackst, können wir auf dieser Basis die optimale Nahrungsmenge für dein Wunschgewicht festlegen. Oder ich ermutige dich andere Techniken anzuwenden, wie z.B. langsamer zu essen, oder bis du zu 80 Prozent satt bist.

Egal, ob wir nun über Zahlen sprechen oder nicht: die „Energiezufuhr“ manipulieren wir trotzdem. Heisst also: auch wenn wir keine „Kalorien zählen“, gilt CICO noch immer.

CICO ist zu einfach gedacht – Denkst du.

Wir wissen nun bereits:

Je nach Ziel musst du deinen Energieverbrauch an deine Energiezufuhr anpassen.

Doch statt einfach nur weniger zu essen, oder dich mehr zu bewegen bzw. umgekehrt, gilt es weitaus mehr Aspekte zu berücksichtigen, wie:

• Achte auf ausreichend hochwertigen Schlaf – um deine Hunger- und Sättigungshormone (Leptin & Ghrelin) besser zu regulieren, die Regeneration zu verbessern und die Stoffwechselleistung zu erhöhen
• Baue deinen Stress ab – beginne zu meditieren, führe Atemübungen durch, verbringe mehr Zeit in der Natur, mach regelmässig Digital Detox
• Steigere deine tägliche Bewegung ohne Sport – indem du das Auto öfters stehen lässt, mehr zu Fuss oder mit dem Velo erledigst; die Treppe statt dem Lift nimmst und beim Arbeiten immer wieder zwischen Sitzen und Stehen wechselst. Nutze auch die Pausen für kleinere Übungen zwischendurch.
• Mixe hochintensive Übungen mit solchen geringerer Intensität – um die Erholung zu fördern und systemischen Stress zu reduzieren.
• Verbessere die Qualität deiner Ernährung – statt nur die Menge zu reduzieren. Auf diese Weise kannst du mehr Nahrung mit weniger Gesamtkalorien zu dir nehmen.
• Ändere die Zusammensetzung der Makronährstoffe – Iss mehr Proteine und Ballaststoffe und weniger Kohlenhydrate und Fette, wenn du abnehmen willst und umgekehrt
• Experimentiere mit der Häufigkeit und dem Zeitpunkt deiner Mahlzeiten je nach persönlichen Vorlieben und Appetitanzeichen
• Tracke deine Nahrungsaufnahme für einen gewissen Zeitraum z.B. durch Handportionen oder Wiegen/Messen , um sicherzustellen, dass du auch das isst, was du glaubst zu essen 😉
• Überprüfe deinen Nährstoffbedarf hinsichtlich Mängel – auch das können immer Gründe für verstärkten Appetit und Heisshungeranfälle sein
• Konsultiere deinen Arzt oder einen Spezialisten – wenn die konsequenten Änderungen des Lebensstils nicht zum Ziel führen.

Du siehst, am Ende kommt es doch immer wieder auf das Kaloriendefizit an.

Du kannst das Grundgesetz nicht aushebeln. Oder etwa doch?

Schauen wir uns die 5 grössten Gegenargumente zur Energiebilanzrechnung an.

 

Die 4 Dilemma der Energiebilanzgleichung

Dilemma #1: „Ich habe mich schon immer so ernährt, aber plötzlich habe ich zugenommen“.

Etwas, dass tatsächlich häufiger passiert. Meistens hat sich die aufgenommene oder verbrauchte Energie so verändert, dass es sich unkontrolliert oder unbemerkt für dich anfühlt.

Gründe sind z.B.

• Leichter Anstieg der Nahrungsaufnahme aufgrund von Stimmungsschwankungen, Hunger oder Stress
• Ein Anstieg der Energieaufnahme – verursacht durch neue Medikamente, eine unbekannte Krankheit oder eine chronische Diät
• Physiologische Veränderungen, die zu einem geringeren Kalorienverbrauch bei körperlicher Betätigung und im Ruhezustand führen
• Signifikante Veränderungen der Schlafqualität und/oder -quantität, die sich auf die Stoffwechselleistung und/oder die Nahrungsaufnahme auswirken

CICO gilt also noch immer.  Dein Energiehaushalt hat sich nur so subtil verschoben, dass es für für dich schwer erkennbar und somit steuerbar ist 

Dilemma #2 – „Meine Hormone bringen meinen Stoffwechsel durcheinander. Ich kann nichts dafür, dass ich stetig zunehme.“

Ja, Hormone gelten schnell als Sündenbock bei erfolglosen Abnehmversuchen.

Doch Menschen nehmen nicht wegen der „Hormone“ zu. Sie nehmen zu, weil ihre Hormone ihren Energiehaushalt beeinträchtigen.

Am häufigsten ist das der Fall in den Wechseljahren, bei verändertem Schilddrüsenhormonspiegel, bei Insulinresistenz oder dem polyzystischen Ovarialsyndrom (PCOS).

Nehmen wir als Beispiel die Schilddrüsenhormone. Sie sind für deinen Stoffwechselfunktion von hoher Bedeutung. Sinkt ihr Spiegel kann es zu einer Gewichtszunahme kommen. Doch das heisst nicht, dass CICO nicht funktioniert, sondern lediglich dass die „Energieausgabe“ beeinflusst ist.

Und das ist wichtig zu verstehen, um die richtigen Gegenmassnahmen einzuleiten.

Statt also viel Geld für unnötige Nahrungsergänzungsmittel auszugeben oder einer Diät nachzueifern, die auf lange Sicht nach hinten losgeht, solltest du dich an Folgendes halten:

Die „eingehende“ oder „ausgehende“ Energie hat sich verändert. Demnach solltest du deine Ernährungs-, Bewegungs- und/oder Lebensgewohnheiten entsprechend anpassen. Ganz einfach.

 

Dilemma #3 – „Ich esse nur 1.000 Kalorien pro Tag und nehme trotzdem nicht ab!“

Und das lässt die meisten Menschen schlussfolgern:

Mein Stoffwechsel ist kaputt. Ich bin kaputt. Und CICO ist kaputt.

Die Wahrheit ist:

Stoffwechselschäden gibt es nicht wirklich. Auch wenn es so aussehen mag.

Es könnte zum einen an hormonelle Ursachen haben oder an den folgenden Gründen liegen:

 

(1) Menschen unterschätzen ihre Kalorienzufuhr oft

Meist geschieht es unabsichtlich. Die typischsten „Fehler“ sind aber:

• Sie unterschätzen die Portionen. (Wenn man z. B. „einen Esslöffel Erdnussbutter“ nicht genau abmisst, könnten es in Wirklichkeit zwei sein, was jedes Mal 90kcal mehr bedeutet)
• Sie erfassen nicht die Bisse, Leckereien und Geschmäcker kalorienreicher Lebensmittel
• Sie notieren nicht alles in dem Moment und vergessen später, es zu protokollieren.
• Sie „vergessen“, Lebensmittel zu zählen, die sie lieber nicht gegessen hätten.

 

(2) Menschen überschätzen ihren Kalorienverbrauch

Die eine Stunde auf dem Crosstrainer und das 30 Minuten Schwitzen beim Hanteltraining verbraucht meist weniger als du denkst. Gleiches gilt für die Treppe oder den täglichen Spaziergang am Mittag.

 

(3) Sie „gönnen“ sich häufiger mal was

Meistens sind sie diszipliniert, doch am Abend oder Wochenende wird der Deckmantel oft abgeworfen. Und das kann das aufgebaute Kaloriendefizit schnell zunichte machen.

• Drinks mit Freunden und ein paar Stücke Pizza am späten Abend am Freitag
• Ein extra grosses Mittagessen nach dem Training am Samstag
• Brunch am Sonntag („Hey, das ist Frühstück und Mittagessen, also kann ich doppelt essen!)

 

Falls du also trotz drastischer Reduktion deiner Kalorienzufuhr NICHT die gewünschten Ergebnisse erzielst, solltest du die kleinen Ausrutscher nochmal genauer betrachten. 😉

Gleiches gilt übrigens im umgekehrten Fall. Falls du Probleme hast, Gewicht zuzulegen.

 

Dilemma #4 – „Durch meine Ernährungsumstellung kann ich essen so viel ich will und nehme trotzdem ab“

Ein eindeutiger Beweis, dass CICO nicht die einzige wirkungsvolle Methode ist?!

Gewisse Ernährungsformen werden häufig gehypt, weil sie schnelle Abnehmerfolge in kurzer Zeit versprechen. Allen voran die pflanzenbasierte Ernährung.

Pflanzliche Lebensmittel haben beispielsweise eine sehr viel niedrige Energiedichte. Aus diesem Grund kannst du sehr viel davon essen und trotzdem ein Kaloriendefizit haben. Vor allem, wenn du vorher besonders viele verarbeitete oder kalorienhaltige „Genussmittel“ zu dir genommen hast.

Darüber hinaus fühlst du dich aufgrund des Volumens, der Ballaststoffe und des Wassergehalts der Pflanzen vielleicht auch besser gesättigt.

Super.  Aber es hebt CICO trotzdem nicht auf. 😉

Denn auch hier ist letztlich eine verringerte Energieaufnahme der Grund für das veränderte Gewicht.

 

Dilemma #5 – „Ich esse schon so viel und nehme einfach nicht zu.“

Ja, auch diesen Fall gibt es. Menschen, die mit aller Macht versuchen zuzunehmen und es einfach nicht schaffen. Vor allem jüngere Sportler und Menschen, die beruflich sehr, sehr aktiv sind.

Wenn jemand absichtlich mehr isst, aber nicht zunimmt, kann es den Anschein haben, als sei die CICO wirkungslos. ABER:

Vielleicht haben sie an einem Tag einfach sehr viel gegessen und am nächsten Tag einfach weniger, weil sie immer noch so satt waren. Vielleicht waren sie auch so beschäftigt, dass sie gar nicht daran gedacht haben.

Demnach gilt CICO also weiterhin. In diesem Fall fehlt einfach die  Konsistenz beim „Energiezufuhr“-Teil der Gleichung.

 

FAZIT

Wie du es auch drehst und wendest:

Am Ende zählt nur die zugeführte Energie im Verhältnis zur verbrauchten Energie.

Da hierbei allerdings einige Aspekte zu berücksichtigen sind, die dich schnell überfordern können, ist es hilfreich sich an einen Experten zu wenden.

Mit meiner langjährigen Erfahrung habe ich bereits sehr viele Menschen auf ihrem Weg zum Wunschgewicht unterstützt. Und vielleicht auch bald dich?

Dein Coach Michael, Online Personal Coach & Personal Trainer aus Zürich