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Wie du auf einfache Art und Weise mehr Energie und Selbstkontrolle bekommst.

Fast jeder kennt es, und je länger die Nächte nun werden, desto schwieriger wird’s am Morgen aus dem Bett zu kommen. Ganz geschweige dann, wenn wir auch spät ins Bett gehen und die Qualität des Schlafs aufgrund von Alltagsstress und unserem konstanten Gedankenkarussell darunter leidet. Das muss nicht sein. Wissenschaftler aus Nottingham haben kürzlich 83 separate Studien in Bezug auf Energielevel und Selbstkontrolle veröffentlicht. Was diese dort herausgefunden haben, wird vieles an deiner Denkweise verändern.
Die Forscher fanden heraus, dass Selbstkontrolle und Energie nicht nur eng miteinander verbunden sind, sondern auch endliche, tägliche Ressourcen sind, die wie ein Muskel ermüden können. Auch wenn es uns nicht immer bewusst ist, haben wir im Laufe des Tages grössere Schwierigkeiten, Selbstkontrolle zu betreiben und uns auf unsere Arbeit zu konzentrieren. Wenn die Selbstbeherrschung nachlässt, fühlen wir uns müde und finden Aufgaben schwieriger und unsere Stimmung gerät in Schieflage.

Diese Erschöpfung der Selbstkontrolle ist ein Killer für deine Produktivität und macht die Morgenstunden, wenn die Selbstkontrolle am höchsten ist, zu den wichtigsten Stunden des Tages. Aber der Trick besteht nicht nur darin, in den Morgenstunden zu arbeiten, sondern am Morgen die richtigen und wichtigen Dinge zu tun. Das wiederum verhilft dir, deine Energie und Selbstkontrolle über den Tag hindurch länger aufrecht zu erhalten. Mach‘ die Sachen gleich am Morgen, die du schon immer aufgeschoben hast. Du hast sie vielleicht aufgeschoben, weil sie unangenehm und mit einem gewissen Masse an Kreativität verbunden sind. Es sind jedoch genau diese Tasks, die zu deinem Erfolg am besten beitragen können. Zu sagen, du seist kein „Morgenmensch“, sondern eher eine Nachteule, ist eine Aussage deines Kopfes, der dir den momentanen Stand deines Energielevels in deinem Körper widergibt. Niemand ist per se ein „Nachtmensch“, sondern in einem solchen Fall eher eine verkorkste (Nacht)Eule.

Egal, ob du morgens als Zombie aus dem Bett steigst, oder mit der Ruhe und Kraft eines chinesischen Shaolin Mönches zum Allmorgendlichen Kaffeeritual schleichst, ich gebe dir in diesem Blog ein paar wertvolle Tipps mit auf den Weg, die dir helfen, dein Energielevel über den Tag hochzuhalten. Die Tipps sind eine Mischung aus den Blogs von Dr. Travis Bradberry und meinen persönlichen Erfahrungen.

  1. Bevor du frühstückst, trinke zuerst etwas Salz- und Zitronenwasser. Das Trinken von Salz- und Zitronenwasser sorgt dafür, dass dein Energielevel gleich zu Beginn weg schneller ansteigt. Am besten eignet sich dafür ein 3-5 dl Glas Wasser mit ¼ Teelöffel Himalaya Salz plus eine halbe oder ganz gepresste Zitrone oder Limette. Die Wissenschaft findet zwar keinen essentiellen Vorteil von diesem „Ritual“, aber ich kann dir versichern, dass es dir weiterhilft. Nicht weil der Schuss Limette dir einen unglaublichen Vitamin C Schuss gibt, sondern weil Wasser in Kombination mit einem farbigen Salz und der Limette deine Organe auf einfache Art und Weise guten Morgen sagt und diese entsprechend aktiviert. Das Salz nährt deinen Magen und Darm und kann dafür sorgen, dass die Magensäureproduktion für dein kommendes Frühstück angekurbelt wird. Und wenn dir das Salz und die Limette/Zitrone nicht schmeckt, dann versuchst du es nur mit Wasser. Auf jeden Fall solltest du deinen Morgen nicht etwa mit einem RedBull, Kaffee oder einer Zigarette beginnen. Den Kaffee kannst du später nach dem Frühstück zu dir nehmen. Das RedBull und die Zigarette kippst du am besten ganz aus deinem „Speiseplan“????
  2. Beginne deinen Tag mit Bewegung. Forscher an der Universität von Bristol fanden heraus, dass Menschen, die während des Arbeitstages trainieren, mehr Energie und eine positivere Einstellung haben, die beide entscheidend sind, um wichtige Dinge zu erledigen. Bewegung setzt wichtige Neurotransmitter wie bspw. GABA frei, welcher das Gehirn beruhigt, ausgleichend und entspannend wirkt. Wenn du dich morgens als Erstes in Bewegung bringst, verbessert dies dein Selbstbeherrschungs- und Energielevel über den Tag. Übrigens: Spätabends zu trainieren ist die wohl der schlechtest Zeitpunkt, den es gibt. Dein Training wird deine Cortisol Produktion anregen und diese wiederum die Produktion der Neurotransmitter Serotonin bzw. Melatonin mit deutlicher Verzögerung in Gang setzen. Wenn es dir also irgendwie möglich ist, versuche dein Training vor 18h zu beenden.
  3. Kein Handy/PC bis nach dem Frühstück. Wenn du direkt in deine E-Mails, Social Medias etc. tauchst, verlierst du jeglichen Fokus und du lässt dich durch äussere Einflüsse fremdbestimmen. Was passiert, wenn du vor dem Frühstück eine E-Mail liest, die dich aufwühlt oder du dich daran nervst? Ja, ganz genau: du wirst während des Frühstücks in innere Unruhe kommen. Ob sich dein mentaler Zustand auf deine Organe auswirken kann oder nicht, kannst du dir selber beantworten. Das wichtigste bei diesem Ritual ist es, zuerst nur für dich da zu sein und nicht für die anderen. Indem du zuerst deine Social Medias überprüfst oder E-Mail/SMS/Whatsapp beantworten möchtest, hilfst du zwar anderen, jedoch nicht dir. Deshalb ist in diesem Fall nicht das Motto „Geben ist seliger denn nehmen“ angesagt, sondern: „Du und deine Ziele kommen zuerst“. Punkt, Aus, Amen! Beginne also deinen Morgen mit Bewegung, Meditation, Yoga, Krafttraining oder einem Spaziergang mit deinem Hund, Partner oder allein. Keine Zeit dafür? Das höre ich immer wieder. Wenn du dich nun dabei ertappt hast, dann weisst du, dass dieser Spruch damit gleichzusetzen ist, dass du dir nicht wichtig genug bist.
  4. Iss‘ ein richtiges Frühstück. Wenn du überhaupt etwas zum Frühstück isst, bist du vielen Menschen schon voraus. Menschen, die frühstücken, sind tendenziell weniger anfällig für Fettleibigkeit, haben einen stabileren Blutzuckerspiegel und sind im Laufe des Tages weniger hungrig. Und das sind nur die Statistiken für Menschen, die ein Frühstück essen. Wenn du ein gesundes Frühstück einnimmst, bist du energietechnisch den meisten noch weiter voraus. Ein gesundes Frühstück heisst nicht nur ein kleines Joghurt, sondern eine ausgewogene Mahlzeit. Der Spruch: Frühstücke wie ein Kaiser ist nicht nur doofes Geplapper, sondern hat in Tat und Wahrheit seine Berechtigung. Wer abends noch spät wie ein Kaiser ist, bei dem müssen die Organe in der Nacht gleich eine Doppelschicht einlegen. Dass du dir damit keinen Gefallen tust, liegt auf der Hand. Wenn du morgens nämlich keinen natürlichen Hunger verspürst, kann es sein, dass irgendwas nicht ganz so optimal läuft in deinem Körper. Ich persönlich bin kein Verfechter (mehr) von dem so oft gepriesenen Frühstückshype, man dürfe nur Proteine und ein bisschen Fette zum Frühstück essen und dass Kohlenhydrate dich müde machen. Ganz im Gegenteil: ich überlasse es dir, wie du deine Makronährstoffe (Proteine, Fette, Kohlenhydrate) morgens kombinierst, aber was ich dir mit Sicherheit sagen kann: Iss auf jeden Fall genügend Proteine zum Frühstück. Ob du diese dann mit ein wenig Kohlenhydrate verbindest (Bspw. gekochte Haferflocken mit einem Skyr Joghurt und einer Frucht) oder mit Fetten (bspw. ein paar Eier mit Gemüse), sei ganz dir überlassen. Du musst für dich und deinen Körper herausfinden, was dir mehr Energie gibt und was dich müde macht. Wir alle ticken anders und im Endeffekt sind nicht die Details, die entscheiden, sondern dass du dein Frühstück nachhaltig in deinen Alltag integrieren kannst. Es kann ja sein, dass die Variante „eine Portion mageres Fleisch mit Nüssen“ dir mehr Energie gibt als die Protein/Kohlenhydratvariante mit Haferflocken und Co., du aber nicht die Zeit und Geduld aufbringen möchtest, morgens Fleisch zu kochen. Somit ist entscheidend, was du längerfristig in deinen Alltag integrieren kannst und nicht was die perfekte Lösung darstellt.
  5. Setze dir Ziele für den Tag. Die Wissenschaft zeigt, dass das Erreichen konkreter Ziele mit einem enormen Anstieg des Vertrauens und der Kontrollgefühle einhergeht. Tagesspezifische Ziele setzen alles in Bewegung. Grenzen deine Ziele auf wenige erreichbare Ziele ein, die sich leicht in Stufen aufteilen lassen. Vage Ziele wie „Ich möchte meinen Artikel fertig schreiben“ sind kontraproduktiv, weil sie das „Wie“ der Dinge nicht miteinbeziehen. Das gleiche Ziel, das auf eine funktionalere Weise neu formuliert wurde, würde etwa so lauten: „Ich werde meinen Artikel fertigstellen, indem ich jeden der drei Abschnitte schreibe und nicht mehr als eine Stunde pro Abschnitt verbringe.“ Jetzt hast du mehr als einfach etwas, das du erreichen willst – du hast einen Weg, es zu erreichen. Es ist wichtig, dass du deinen Morgen zu Hause beginnst, aber es ist nur die halbe Miete. Wenn du dieses Momentum nicht beibehältst, sobald du das Büro betrittst, kann deine Morgenenergie schnell an Schwung verlieren. Und damit gelingt dir das:

    Reinige zunächst deinen Arbeitsbereich. Auch wenn es sehr mühsam ist, direkt am Anfang des Büroalltags den Arbeitstisch zu „reinigen“, übt das auf deine Konzentrationsfähigkeit einen deutlichen Einfluss aus.

    Eine Studie der Princeton University fand heraus, dass Menschen, die in einem „sauberen“ Arbeitsbereich arbeiteten, diejenigen übertrafen, die in einem unordentlichen Arbeitsplatz arbeiteten, weil Unordnung deine Aufmerksamkeit von deiner Arbeit ablenkt. Unordnung kommt in etwa gleich mit Multitasking, was so viel heisst wie: ich habe keinen Fokus.

  6. Keine E-Mail, bis du drei Frösche gegessen hast. „Einen Frosch zu essen“ ist das grösste Gegengift gegen das Aufschieben, und die produktivsten Menschen wissen, wie wichtig es ist, sich am Morgen den wichtigen Dingen zu widmen. Mit anderen Worten: verbringe deinen Morgen mit Arbeiten, die ein hohes Mass an Konzentration erfordern. Mach es dir zur Gewohnheit, mindestens zwei bis drei wichtige Tasks zu bearbeiten, bevor du in die E-Mail Fluten abtauchst. E-Mails lenken dich nur wieder von deinen Zielen ab. Meine Regel ist: checke die E-Mail, Social Media, Whatsapp, Sms maximal drei Mal täglich. Das gelingt mir leider nicht immer und im Nachhinein nerve ich mich dann jedes Mal, wenn es mir nicht gelungen ist, weil mich das wiederum von meinen wichtigsten Zielen ablenkt und es dadurch zu Verzögerungen und Frust kommt.
  7. Halte morgendliche Meetings in Grenzen. Meetings sind generell die grössten Zeitfresser. Das kann ich aus eigener Erfahrung sagen, sowie den Feedbacks in meinem Umfeld. Ich habe noch nie von jemandem gesagt bekommen: „Wow, das war nun aber ein kurzes und produktives Meeting“. Sollten Meetings am Morgen stattfinden, ist es wichtig, dass diese auch in entsprechender Zeit beendet werden. Gerade weil man morgens am produktivsten ist, macht es keinen Sinn, Meetings in den Morgen zu planen. Ganz im Gegenteil: Meetings sollten eher auf den Biorhythmus angepasst werden und auf die Zeit nach dem Mittagessen geplant werden. Es bleibt dann einfach zu hoffen, dass niemand dabei einschläft????
  8. Kein Multitasking! Gerade am Morgen, wenn du voller Energie bist, ist das sehr verlockend, nicht? Forschungen an der Stanford University haben bestätigt, dass Multitasking weniger produktiv ist als sich einer einzigen Sache zu widmen. Die Forscher fanden heraus, dass Menschen, die regelmässig mit mehreren elektronischen Datenströmen bombardiert werden, nicht so aufmerksam sein können wie diejenigen, die eine Aufgabe nach der anderen erledigen. Aber was, wenn gewisse Menschen ein besonderes Talent für Multitasking haben? Die Stanford-Forscher verglichen Gruppen von Menschen auf der Grundlage ihrer Tendenz zu Multitasking und ihrer Überzeugung, dass es ihre Leistung unterstützt. Sie fanden heraus, dass schwere Multitasker (diejenigen, die viel tüfteln und das Gefühl haben, dass sie ihre Leistung steigern) bei Multitasking tatsächlich schlechter waren als diejenigen, die nur eine Sache gleichzeitig machen. Die  Multitasker haben schlechter abgeschlossen, weil sie mehr Schwierigkeiten hatten, ihre Gedanken zu ordnen und irrelevante Informationen herauszufiltern, und sie waren langsamer beim Wechseln einer Aufgabe zur nächsten. Wen wundert’s? Multitasking reduziert deine Effizienz und Leistung, weil dein Gehirn sich nur auf eine Sache konzentrieren kann. Wenn du versuchst, zwei Dinge auf einmal zu tun, fehlt deinem Gehirn die Fähigkeit, beide Aufgaben erfolgreich durchzuführen.
  9. Lerne, nein zu sagen. „Nein“ ist ein kraftvolles Wort, das deinen kostbaren Morgen schützt. Wenn es an der Zeit ist, nein zu sagen, meide Sätze wie „Ich glaube nicht, dass ich es kann“ oder „Ich bin mir nicht sicher.“ Mit einem Nein zu einer neuen Verpflichtung werden deine bestehenden Verpflichtungen geehrt und du hast die Möglichkeit, sie erfolgreich zu erfüllen und dein Verstand bleibt frisch. Forschungen an der University of California, Berkeley, haben gezeigt, dass je mehr Schwierigkeiten du hast, „nein“ zu sagen, desto wahrscheinlicher ist es, dass du unter Stress stehst und du eines Tages unter einem Burnout oder unter Depressionen leiden wirst. Lerne, nein zu sagen, und es wird sowohl deine Stimmung als auch deine Produktivität ankurbeln.

Die richtige Morgenroutine kann deinen Tag zu einem besseren Tag werden lassen. Der Trick besteht darin, den Morgen als das wertzuschätzen, wofür er da ist: nämlich dafür, effizient und effektiv zu sein in seinen Taten und Entscheidungen, damit dein persönlicher Erfolg schneller erfolgt als bis anhin. Und das gilt für sämtliche Bereiche deines Lebens.

Quelle: Dr. Travis Bradberry

 

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Michael Bachmann

Personal Trainer & Ernährungscoach

Michael Bachmann (1979) ist ausgebildeter Kommunikator FH und seit 2011 in der Fitnessbranche als Online Trainer und Business Personal Trainer in Zürich tätig. Michael hat sich im Verlaufe der Jahre auf Führungspersönlichkeiten, die sich besser in ihrem Körper fühlen und ihr Energielevel steigern wollen, spezialisiert. Michael arbeitet ganzheitlich und mit einem einzigartigen (Online) Konzept.

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