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Wie du die ständige Prokrastination endlich besiegst…

Kennst du das: Du nimmst du dir viele Sachen vor, aber packst sie dann doch nicht an?

Obwohl du dir einen Plan gemacht hast und weisst, was du zu tun hast, kannst du es nicht tun?

Vielen Menschen geht es so.

Sie schieben wichtige Entscheidungen immer und immer wieder hinaus. Und sie schieben nicht irgendwelche Dinge auf, sondern diejenigen Sachen, die sie im Leben weiterbringen würden. Und das ist pures Gift für jeglichen Fortschritt, sei das jetzt beruflich oder auch bei seiner eigenen Gesundheit.

Wieso schieben wir Dinge überhaupt auf?

Und vor allem: Was können wir dagegen tun?

Genau das erfährst du in den nächsten Zeilen…

Was ist Prokrastination und wieso tun wir es?

Prokrastination heisst: Etwas zu verschieben, von dem wir wissen, dass es wichtig ist. Und sich stattdessen angenehmeren Dingen widmen, also innerhalb der eigenen Komfortzone verweilen.

Aber warum tun wir das überhaupt?

Das hängt zu einem gewissen Teil mit den Strukturen unseres Gehirns zusammen. Prokrastination ist ein Kampf zwischen dem limbischen System und dem präfrontalen Kortex.

Das limbische System besteht aus Strukturen im Gehirn, die das Belohnungscenter beinhalten. Der präfrontale Kortex hingegen wird bei Planung und Entscheidung aktiviert. Der präfrontale Kortex ist nicht so weit entwickelt, wie das limbische System. Deshalb gewinnt das Belohnungscenter häufiger.

Anders formuliert: Schnelle Belohnungen und Spass gewinnt häufig gegen Pläne machen, entscheiden und durchziehen. Zumindest dann, wenn wir uns nicht darum kümmern, etwas daran zu ändern.

Weitere Gründe, warum du wichtige Sachen hinauszögerst:

  1. Du hast es dir angewöhnt (z.B. von Eltern oder deinem Umfeld)
  2. Du traust dir Dinge nicht zu, deshalb willst du sie nicht angehen bzw. schiebst sie auf
  3. Du bist einer Sache gegenüber voreingenommen, sollst sie machen, aber willst eigentlich nicht
  4. Du fühlst dich überfordert
  5. Du hast Angst
  6. Du willst Dinge vermeiden, die du mit Stress oder Langeweile in Verbindung bringst

Prokrastination schadet dir
Dass Prokrastination in den meisten Fällen schlecht für dich ist, wirst du wahrscheinlich selber schon gemerkt haben.
Eine Studie der Universitätsmedizin Mainz mit über 2000 Teilnehmern im Alter von 14 – 95 Jahren fand heraus, dass besonders junge Menschen prokrastinieren und davon viele Nachteile im Berufs- und auch Privatleben haben.

Um nur einige Nachteile zu nennen:

    • Sie verpassen wichtige Deadlines
    • Sie verdienen im Schnitt weniger Geld
    • Sie leiden häufiger unter Stress, Angst und Erschöpfung
    • Sie kümmern sich schlechter um ihre Gesundheit

Dazu ist eines jedoch noch anzumerken:
Nicht jede Form der Prokrastination ist schlecht. Manchmal verschiebst du Dinge, weil es sinnvoll ist. Weil du eine Pause brauchst oder dich gerade überhaupt nicht fokussieren kannst. Manchmal triffst du bessere Entscheidungen, wenn du etwas aufschiebst. Oder, du wirst sogar kreativer.

Nichtsdestotrotz: Chronisches Aufschieben schadet dir definitiv und du solltest es vermeiden. Sonst geht es auf Kosten deiner Gesundheit.

Welcher Prokrastinations-Typ bist du?

Der erste Schritt gegen „Aufschieberitis“ ist erstmal zu erkennen, auf welche Weise du etwas aufschiebst.
Es geht darum, Bewusstsein zu schaffen. Überprüfe nun zu welchem Typ du gehörst und welche Ablenkstrategien du dir unbewusst angeeignet hast.

1. Der Perfektionist
Der Perfektionist möchte immer gut dastehen. Immer nur das Beste von sich zeigen. Er will sich nicht blamieren. Und das kann ihn lähmen. Denn ein Perfektionist neigt dazu, viel Zeit an Dinge zu verlieren, die im Endeffekt eigentlich nicht wichtig sind. Er schafft es oftmals nicht, Aufgaben zu einem Abschluss zu bekommen. Oder er fängt überhaupt nicht erst an. Denn wenn er sie nicht von vornherein perfekt machen kann, startet er lieber erst gar nicht.

2. Der Ängstliche
Der Ängstliche schiebt eine Sache auf, weil er Angst davor hat, sie nicht gebacken zu bekommen. Er zweifelt an sich. Er glaubt nicht an sich. Und er fühlt sich unqualifiziert. Deshalb fängt er erst dann an, wenn der Leidensdruck so gross ist, dass es keine andere Möglichkeit mehr gibt.

3. Der Putzmann
Der Putzmann drückt sich vor den wichtigen Aufgaben. Er lenkt sich stattdessen mit kleinen, jetzt eher unwichtigen Dingen ab. Zum Beispiel fängt er an, sein Büro oder die Wohnung zu putzen. Er schreibt kleine To-Do-Listen und macht Kleinigkeiten, die er in 5 Minuten erledigen kann. Und dann abhakt. Das tut er, damit er sich produktiv fühlt. Denn solche Aufgaben erledigen sich leichter und schneller. Dadurch „vermeidet“ er den Stress oder den Ballast, den er mit der schwierigeren Aufgabe verbindet.

4. Der Ablenk -Junkie
Der Ablenk-Junkie lässt sich von den verführerischen Weiten des Internets einlullen und ablenken. Er checkt ständig seine Mails, guckt Videos auf Youtube oder prüft ständig seine Facebook-Nachrichten. Gleichzeitig fühlt er sich schuldig, weil er sich seiner Ablenk-Strategie sehr bewusst ist. Der Ablenk-Junkie hangelt sich von Ausrede zu Ausrede. Erst fängt er an die Wohnung zu putzen, dann widmet er sich kurz der Sache, die er eigentlich nicht aufschieben sollte und dann bekommt er plötzlich Hunger. Kocht sich etwas zu essen. Nach dem Essen muss er sich natürlich noch ausruhen. Dann spazieren gehen. Dann kann man sich ja nochmal kurz die eigentlich wichtige Aufgabe anschauen. Dann ist aber auch schon wieder Abend. Und Zeit für Entspannung.

Wie kannst du Prokrastination besiegen?
In diesem Abschnitt zeige ich dir, wie du deine Prokrastination überwinden kannst und endlich die Dinge durchziehst, die du dir vornimmst.

Und das Ergebnis davon:
Du wirst gesünder, produktiver und dich besser in dir selbst fühlen.

Tipp 1: Belohnungen
Gib dir eine Belohnung, nachdem du eine schwierige/nervige/neue Aufgabe geschafft hast. Super simpler Trick, aber es hilft gut. Oftmals sind es die einfachsten Dinge, die viel helfen. Ausserdem darfst du dich auch selber loben. Es klingt für manche komisch, sich selber zu loben. Geht dir das auch so? Dann sei dir bewusst: Viele Erfolgspersönlichkeiten oder Sportler tun das. Sie sprechen innerlich gut mit sich selber. Das ist ein wichtiger Teil ihrer Erfolge.

Tipp 2: Ziele setzen
Setz dir Ziele und unterteile diese Ziele in Unterziele. Das hilft dir dich zu motivieren und einfach loszulegen. Achtung: Oftmals fühlt man sich vor einem Ziel (welches vielleicht noch weit in der Ferne liegt) überfordert. Man meint, man schafft es nicht, weil das Ziel zu gross ist. Zerteile das grosse Ziel in viele kleine Ziele. So klein, dass du jeden Tag eines der kleinen Ziele erreichen kannst. Und ganz wichtig: Bring dein Ziel immer mit der Persönlichkeit in Verbindung, die du künftig sein möchtest.

Tipp 3: Sei achtsam
Hinterfrage deinen inneren Schweinehund. Frag dich, wieso du prokrastiniert und was dahintersteckt. Werde dir klar darüber, dass du wahrscheinlich prokrastinierst, weil du etwas (eventuell) Unangenehmes vermeiden willst, meistens ein schlechtes Gefühl. Alleine diese Achtsamkeit darüber und die Erkenntnis, was du zu vermeiden versuchst, hilft dir gegen Prokrastination.

Tipp 4: Das schlimmste zuerst
Wir haben nur limitierte Willenskraft. Und oftmals ist diese Willenskraft und Energie am Morgen am stärksten. Deshalb hier meine Empfehlung: Mach das schlimmste/nervigste/ödeste direkt am Morgen. Damit du es so schnell wie möglich los bist.

Tipp 5: Mach es klein
Viele Menschen dramatisieren eine Sache, die sie aufschieben. Sie machen daraus etwas Grösseres, als es eigentlich ist. Aus meiner Erfahrung kann ich dir sagen: Die Dinge, die wir aus Gewohnheit oder Angst aufschieben, sind meistens nicht so schlimm, wie wir denken.

Tipp 6: 5 Minuten gewinnen
Wenn du am Prokrastinieren bist, mach mit dir den 5 Minuten Deal. Nimm dir vor für 5 Minuten mit vollster Konzentration an diese Sache heranzugehen, die du aufschiebst. Und danach kannst du es wieder bleiben lassen. Was in den meisten Fällen passiert: Du wirst weitermachen. Denn das Anfangen ist das Schwierigste. Hast du erstmal angefangen, fällt dir der Rest viel leichter.

Tipp 7: Bohre nach
Stell dir folgende Fragen, wenn du prokrastinierst:

  • „Was ist meine Ablenkstrategie?“
  • „Ist meine Ablenkgewohnheit automatisch?“
  • „Wann mache ich was, um mich abzulenken?“
  • „Was macht mir Stress?“
  • „Was sollte ich anders machen?“

Nimm dir ein paar Minuten Zeit und beantworte dir diese Fragen. Das kann dir stark dabei helfen, dein Prokrastinieren abzuwerfen.

Tipp 8: Perfektionismus vermeiden
In manchen Fällen ist Perfektionismus gut – in den meisten allerdings nicht. Denn es kann lähmen, dich viel Zeit kosten und dir auch das Gefühl geben, dass du nie zufrieden sein kannst.
Deshalb verlange nicht von dir, dass du alles perfekt machen musst. Oder alles perfekt planen musst, bevor du loslegst. Mach dir einen guten Plan, zieh es gut durch und gut ist. Nicht perfekt, aber gut.

Tipp 9: Konsequenzen deutlich machen
Dieser Tipp kann dich unter Druck setzen, aber durchaus helfen. Wenn du zum Beispiel immer häufiger dein Training ausfallen lässt, mach dir deutlich, welche Konsequenz das für dich hat.
Du wirst dicker, träger, energieloser und dadurch auch unproduktiver. Das wirkt sich auf alle deine Lebensbereiche negativ aus.

Tipp 10: Pausen machen
Weniger prokrastinieren, heisst nicht, dass du keine Pausen mehr machen solltest. Gönn dir Pausen, wenn du sie brauchst. Mach was Schönes und Entspannendes, wenn du Pause machst. Auch Ablenkung kann dazu gehören. Schau nur, dass die Ablenkung nicht chronisch wird und du sie auf deine dafür vorgesehenen Zeitfenster legst.

Tipp 11: Sprich es laut aus
Wenn du ein bestimmtes Ziel hast (zum Beispiel ein Fitness-Ziel), dann sag es deinen Freunden oder deiner Familie. Sag ihnen, dass du in xy Wochen/Monaten xy Kilo abnehmen wirst.

Wenn du noch einen draufsetzen willst, dann schlag deinem Freund einen Deal vor: „Wenn ich das nicht erreicht habe, schenke ich dir 500 CHF.“

Beide Methoden machen dir Druck und motivieren dich. Du willst einerseits nicht blöd vor Freunden und Familie dastehen und andererseits kein Geld verlieren.

Tipp 12: Hol dir einen Coach
Wenn du es dir leichter machen willst, nicht zu viel über Disziplin, dein Innenleben usw. grübeln möchtest, dann ist ein guter Coach, der dich ganzheitlich berät, genau das Richtige für dich. Ein Coach schaut für dich in die Tiefe, zeigt dir wo es noch was zu verbessern gibt, und gibt dir einen individuellen Schritt für Schritt Plan, wie du das meiste aus dir herausholen kannst. Egal, welches Ziel du verfolgst. Egal ob es um Ernährung, Trainingsmethoden, Erfolgs-Mindsets oder Sonstiges geht.

Du weisst jetzt, warum wir prokrastinieren und noch viel wichtiger: Was du dagegen tun kannst.
Probiere die Tipps am besten sofort beim nächsten Mal aus, wenn du dich beim Prokrastinieren erwischst.

Übrigens:
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Dein Coach Michael

coach michael personal trainer

Michael Bachmann

Personal Trainer & Ernährungscoach

Michael Bachmann (1979) ist ausgebildeter Kommunikator FH und seit 2011 in der Fitnessbranche als Online Trainer und Business Personal Trainer tätig. Michael hat sich im Verlaufe der Jahre auf Führungspersönlichkeiten, die sich besser in ihrem Körper fühlen und ihr Energielevel steigern wollen, spezialisiert. Michael arbeitet ganzheitlich und mit einem einzigartigen (Online) Konzept.

 

 

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