(Fast) Kein Training kann eine schlechte Ernährung wieder ausgleichen

Immer wieder kommen Menschen zu mir, die denken mit mehr Bewegung und Training abnehmen zu können. Getreu dem Motto „Viel hilft viel.“  

Dabei ist dies einer der grössten Irrglauben überhaupt.  

Die Ernährung wird gern als mögliche Stellschraube ausgeblendet, denn die Wenigsten wollen sich damit auseinandersetzen. Warum wohl? Es würde bedeuten die Komfortzone zu verlassen. Schliesslich erzielst du nur Resultat, wenn du dein Verhalten änderst. In dem Fall deine Ernährungsweise.  

Doch dein Gehirn will den Status Quo beibehalten und es locker angehen. Wachstum ist mit Anstrengung verbunden und das will dein Gehirn mit allen Mitteln vermeiden. Schliesslich wird deine Energie für den nächsten „Ernstfall“ gebraucht. 

Wie baut sich Körperfett überhaupt auf?

Fett baut sich vor allem dann auf, wenn deine Entgiftungsorgane direkt oder indirekt überlastet sind. Zum Beispiel durch  

• ein zu viel an Nahrung (Überkalorisierung muss immer gegeben sein),  
• zu viel Schadstoffe aus industrieller Nahrung,  
• verschmutztes Wasser wegen Spritzmitteln aus der Landwirtschaft oder  
• durch Medikamente wie die Antibabypille, Antibiotika oder Kortison
  

Deine Leber ist eines deiner Hauptentgiftungsorgane. Sie beinhaltet Fresszellen, welche Giftstoffe zerstören. Werden allerdings zu viele Giftstoffe aufgenommen, kann sie ihre Arbeit nicht mehr leisten und überlastet. Dadurch gelangen Giftstoffe in den Blutkreislauf und schädigen deinen Körper auf viele mögliche Arten.  

Die Natur ist natürlich clever und hat für diesen Fall vorgesorgt. Bei vielen Menschen beginnt der Körper nun bewusst Fettgebewebe aufzubauen. Auf diese Weise werden die Giftstoffe ins Fettgewebe eingebaut, um deine gesunden Zellen zu schützen. Denn gelangen Giftstoffe in die Zelle, kann es Zellschäden bis hin zum Zelltod verursachen. Oder die Zelle entartet, was Krebs bedeutet. 

Zudem ist die Leber an der Verstoffwechslung der Nährstoffe beteiligt. Wird sie wegen einer Überlastung ihrer Aufgabe nicht mehr gerecht, verlangsamt sich der Leberstoffwechsel und du baust vermehrt Fettgewebe auf.
 

Welche Rolle spielt deine Mikronährstoffversorgung? 

Um die mit der Ernährung aufgenommenen Makronährstoffe (Protein, Fett, Kohlenhydrate) richtig zu verarbeiten, braucht dein Körper ausreichend Mikronährstoffe. Diese  

Vitamine, Mineralien, Spurenelemente haben wichtige Aufgaben bei deiner Verdauung.  

• Du benötigst zwingend B-Vitamine für den Kohlenhydrat-, Fett- und Proteinstoffwechsel 
• Deine Bauchspeicheldrüse braucht Magnesium, um ausreichend Insulin und Enzyme zu produzieren
• Diese Enzyme wiederum helfen dem Zwölffingerdarm deine Nahrung in die kleinsten Moleküle zu spalten  
• Glukose muss weiter zerlegt werden, um in Muskelzellen eingebaut zu werden. Anderenfalls gelangt sie als Überschuss ins Fettdepot.  

Dein Körper hat die Fähigkeit diese notwendigen Mikronährstoffe aus seinen eigenen Depots zu ziehen. ABER: der grosse Nachteil ist, dass dein Organismus immer schwächer wird. Was du ja garantiert nicht willst, oder?!  

Demnach ist es sehr wichtig, dass du deinem Körper diese wichtigen Vitamine, Mineralien und Spurenelemente über die tägliche Nahrung zuführst bzw. bei Mangel supplementierst.  

  

Diesen Einfluss hat dein Training auf das Abnehmen und den Fettabbau 

Vielen denken jetzt sicher: Wo ist das Problem? Dann bewege ich mich halt mehr. Ein höherer Kalorienverbrauch bedeutet schliesslich, dass ich auch schneller abnehme.  

Ja und Nein.  

Dazu aber später mehr. 😉 

Festhalten können wir jedoch, dass Bewegung und Training generell gut ist für dich. Punkt. 

So ist es vorteilhaft für dein Lymphsystem, weshalb Toxine sowie Säuren und Wassereinlagerungen gut abfliessen können. Auf diese Weise wird dein Bindegewebe freigemacht für die optimale Versorgung deiner Zellen. 

Selbstverständlich unterstützt Training auch den Gewichtsverlust. Wobei Krafttraining sogar effizienter für einen schnellen Fettabbau ist als reines Cardio- oder Kraftausdauertraining. Warum? Weil du beim Krafttraining einen langanhaltenden Nachbrenneffekt hast bis sich deine Muskulatur vollständig regeneriert hat. Das heisst, du verbrennst auch in der Ruhe noch Kalorien. Hinzu kommt, dass mehr Muskulatur den Grundumsatz leicht erhöht. 

 

Dennoch ist es kein Allheilmittel, wie diese einfache Rechnung zeigt.  

1g Fett entspricht einem Energiewert von knapp 9 Kalorien. Grosszügig gerechnet, verbrennst du mit 1 Stunde Cardio-Training 600 Kalorien, wovon etwa 30% Glykogen und 70% Fett sind. 

600kcal x 0,7= 420 Kalorien 

420kcal : 9 = 46g Fett in einer Stunde 

Mit einer Stunde Training hast du also 45g Fett verbrennt.  

Du benötigst demnach 5 Stunden, um lächerliche 225gr Fett abzubauen. 

Und somit fast 1 Monat mit 5 Einheiten pro Woche, um 1kg Fett zu verlieren.  

Puh, also wenn du mich fragst: definitiv zu viel Arbeit, für zu wenig messbaren Erfolg. 😉  

Was du stattdessen tun kannst, um langfristig abzunehmen 

Falls du jetzt frustriert bist und denkst: Was soll ich denn dann machen? 

Es gibt eine Lösung, die sogar sehr einfach und mit wenig Arbeit verbunden ist. Das Einzige, was du tun “musst”: Ändere deinen Lebensstil 

Gut, zugegeben, das klingt natürlich leichter als es ist. Doch mit diesen Tipps kannst du zumindest starten und in kleinen Schritten zu einem besseren Wohlbefinden mit Leichtigkeit gelangen. 

• Reduziere deine Stressfaktoren im Alltag und gönn dir mehr Pausen, 
• Achte auf einen ausreichenden Schlaf bei guter Qualität, 
• Konsumiere ausschliesslich sauberes Trinkwasser, 
• Achte auf hochqualitative Nahrungsmittel, 
• Iss nur, wenn du wirklich Hunger hast, 
• Höre auf deinen Körper, was er gerade wirklich essen möchte, 
• Verzichte auf Fertiggerichte und stark verarbeitete Lebensmittel, 
• Decke den Mikronährstoffbedarf über eine “toxinreduzierte” Ernährung 

Auf diese Weise sich deine Leber und sämtliche Organe funktionieren wieder einwandfrei.  

Regelmässig Bewegung unterstützt den Lymphfluss und lässt Toxine, Säuren und Wassereinlagerungen aus dem Bindegewebe abtransportieren.  

Und das Ergebnis wirst du SEHR schnell spüren und sehen können: 

• Du bist fitter, gesünder und weniger infektanfällig 
• Du bist energiegeladen und profitierst von einem hohen Leistungslevel  
• Du verlierst pro Woche (!) durchschnittlich 1kg Fett 
• Du wirkst definierter und schlanker, weil schädliche Wassereinlagerungen abfliessen 
• Deine Haut ist dank ausreichender Versorgung mit Mikronährstoffe und Antioxidantien straffer und reiner 

 

Was du tun kannst bei einem Abnehm-Plateau 

Irgendwann gelangst du an einen Punkt, wo nichts mehr geht. Zuvor hast du fast spielend leicht Gewicht verloren und plötzlich stagniert es. Egal, was du tust – nichts geht mir.  

Kennst du das?  

Keine Sorge: Das ist völlig normal. 

Dein Organismus ist darauf bedacht, dass alles in Balance ist. Sprich, er strebt ein gewisses Gleichgewicht und Stabilität an. Und deshalb geht dein Körper auch schonender mit seinen Fettreserven um, wenn du bereits einiges an Körperfett verloren hast.  

Klar, die nächste Hungerkatastrophe kann jederzeit kommen und darauf willst du vorbereitet sein. Fett ist nun mal auch ein super Energiespender und lebensnotwendig für dich.  

Deine Gewichtsabnahme schreitet trotzdem voran – nur langsamer als zuvor. 

Dennoch lohnt es sich genauer hinzuschauen, was die Ursachen für das Plateau sind. 

• Nimmst du ausreichend Kalorien zu dir? 
  Isst du zu wenig, schaltet dein Stoffwechsel auf Sparflamme. Somit sichert er die letzten Energiereserven, die du im Notfall brauchst.
• Oder isst du zu viel? 
  Bedenke, dass dein Grundumsatz durch den Gewichtsverlust sinkt. Du brauchst nun viel  weniger als vorher, um leistungsfähig zu bleiben. 

• Bist du noch diszipliniert genug oder lässt du Ausnahmen zu? Natürlich darfst du dir auch immer wieder etwas gönnen. Ohne Genuss ist das Leben ja auch nur halb so schön. Achte dennoch auf den Ausgleich – im 80:20 Prinzips: 80% gesund und 20% „Schummeln“. 
  Übrigens: Viele unterschätzen den Kalorienverbrauch einer Trainingseinheit massiv. 😉 

• Wie steht es generell um deine Motivation? 
  Meistens ist diese zu Beginn höher, bis du den ersten Teilerfolg erzielst. Denn sehr oft verfällst du dann in ein „Das gönn ich mir mal“-Modus. Hinterfrage nochmal dein Warum? Was ist dein Ziel deiner Ernährungsumstellung und des Abnehmens?
  

• Passt deine neue Ernährung wirklich zu deinem Alltag?
  Ist es realistisch für dich täglich frisch zu kochen oder auf gewisse Lebensmittel zu verzichten. Kannst du wirklich 4x die Woche ein Training von 60-90min unterbringen? Oder wolltest du zu viel auf einmal und fällst nun zurück in alte Muster? 
  

• Gönnst du dir ausreichend Erholung?
  Stress ist einer der grössten Abnehm-Verhinderer. Durch die erhöhte Cortisolproduktion wird u.a. dein Stoffwechsel verlangsamt (schliesslich bist du ja in ständiger Alarmbereitschaft) und dein Hungergefühl stimuliert (schliesslich brauchst du ja Energie, um zu kämpfen oder zu fliehen.)  Achte auf ausreichende Ruhepausen. Im Alltag aber beim Training. 
  

• Setzt du deinem Körper genug neue Reize, um sich weiterzuentwickeln?
  Die Natur hat es so eingerichtet, dass sich dein Organismus an neue Herausforderungen anpasst. Um eine stetige Veränderung zu erwirken, braucht dein Körper immer wieder neue Reize.Du siehst, die Gründe für dein Abnehm-Plateau sind vielfältig. Dementsprechend gibt es auch individuelle Lösungen, wie du damit umgehen kannst. Dies werde ich jedoch in einem gesonderten Beitrag darlegen.  

 

Mein Fazit 

Willst du dauerhaft und nachhaltig abnehmen, musst du deine Verhaltensweisen ändern. Nur so verhinderst du den gefürchteten Jojo-Effekt und hältst deine Figur bis ins hohe Alter. Vorausgesetzt du bleibst bei deinen neu gewonnenen Gewohnheiten. 

Und ein nicht zu unterschätzender Nebeneffekt ist auch: Du bist gesund. Denn die meisten „Volkskrankheiten“ bleiben aus, welche oft durch einen schlechten Lifestyle bedingt und gefördert werden.

Denk daran:  

Du hast nur diesen einen Körper. Pflege und hege ihn. Ist er erstmal defekt, lässt er sich nur schwer reparieren. Leider gibt es bislang noch kein Ersatzteillager wie beim Auto & Co. 

Du dir etwas Gutes. Führe dir die richtigen Nährstoffe zu. Profitiere von deinem konstant hohen Energielevel. Und entdecke neue Facetten und Möglichkeiten in deinem Leben. 

Falls du dir unsicher bist, was die optimale Versorgung für dich und deine Bedürfnisse ist, gebe ich dir gern ein paar Tipps in einem unverbindlichen Gespräch. 

Dein Coach Michael, online Personal Coach & Personal Trainer aus Zürich