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Nachhaltig abnehmen: 10 erprobte Tipps

Nachhaltig abnehmen ist nicht für jeden so leicht, wie es oftmals in Werbungen dargestellt wird. Es braucht mehr als nur diesen oder jenen „Wundershake“, um nachhaltig abzunehmen.

Wenn du nachhaltig abnehmen willst, dein Gewicht halten möchtest, keinen Bock mehr auf die nächste (nicht funktionierende) Wunderdiät hast und nicht vom Jojo-Effekt erschlagen werden willst, dann ist dieser Beitrag für dich.

Ich selber weiss, wie sehr Marketing Träume vom schnellen und einfachen Abnehmen in die Köpfe der Menschen pflanzt, um damit ihre Produkte besser zu verkaufen.

Meiner Erfahrung nach braucht es zum langfristigen Abnehmen aber keine Wunder-Shakes, sondern das richtige Mindset, das richtige Wissen, Umsetzungsenergie, Routinen und Gewohnheiten. Und genau in diese Elemente schauen wir in diesem jetzt Beitrag.

 

Warum du dich nie wieder von der nächsten Crashdiät blenden lassen solltest

Wenn es dir geht, wie vielen, die abnehmen wollen, hast du schon viele Dinge und Diäten ausprobiert. Low Carb? Low Fat? Keto, usw.?

Das Problem bei Diäten ist oftmals, dass sie zu extrem und gleichzeitig zu kurzfristig verfolgt werden. Man will möglichst schnell möglichst viel Gewicht verlieren.

Oftmals dauert die Motivation solcher kurzfristig und extrem ausgeführten Diäten nur kurz an und verfliegt schnell wieder.

Deshalb möchte ich es hier ein für alle Male nochmal deutlich betonen:

Keine neue Trend-Diät wird dich über Nacht schlank machen. Wenn du gesund und nachhaltig abnehmen willst, geht es immer um die gleichen Dinge:

  • das richtige Mindset
  • die richtigen Gewohnheiten
  • das richtige Mass an Bewegung
  • eine angepasste Ernährung (aber nicht zwangsweise in Form einer Extrem-Diät, bei der du für immer auf alles verzichten musst)

Entwarnung:

Es geht nicht unbedingt darum, dass du immer und ständig hungern musst. Viele hungern und bauen somit einen Mangel an Nährstoffen auf. Das ist nicht Sinn der Sache. Du kannst dich sehr wohl satt essen, aber trotzdem dabei abnehmen.

Hier kurz zusammengefasst, worauf es ankommt, wenn du nachhaltig abnehmen willst:

  • Geduld
  • Selbstakzeptanz
  • ein bisschen Disziplin
  • gutes Wissen
  • und das richtige Mindset

 

Gesund und nachhaltig abnehmen:

10 Tipps, wie du es schaffen kannst

Nun schauen wir uns verschiedene Bereiche wie Mindset, Ernährung und Bewegung an. Wenn du an all diesen Stellschrauben herumschraubst und die Dinge umsetzt, wirst du schon bald deine ersten Erfolge feiern können.

 

Tipp 1: Wiegen, Ja oder Nein?

Die böse Waage. Sie kann dein bester Freund oder schlimmster Feind sein.

Viele Menschen messen sich übertrieben häufig und sind jeden Tag aufs Neue gestresst:

  1. bevor sie auf die Waage steigen
  2. nachdem sie die Zahl auf der Waage lesen

Ich empfehle dir:

Wieg dich nur 1 – 2 Mal pro Woche. Das reicht.

Denn die Waage ist ohnehin nicht die beste Methode, um deine Trainings- und Abnehmerfolge zu messen. Die Waage misst nämlich nur das Reingewicht deines gesamten Körpers (Muskeln, Fett, Blut, Organe, etc.). Deshalb sind die Ergebnisse ungenau. Denn Muskelmasse wiegt beispielsweise mehr als Fett.

Eine bessere Methode deinen Fortschritt zu kontrollieren, ist eine Messung deines Körpergewichts. Wie du dein Körpergewicht messen kannst, erfährst du hier.

 

Tipp 2: Kalorien zählen, Ja oder Nein?

Eigentlich ist Abnehmen simpel. Im Grunde genommen musst pro Tag nur weniger Essen, als dein Grundumsatz, dann nimmst du ab. Dein Kaloriendefizit sollte allerdings pro Tag nicht höher als ca. 500 Kalorien sein.

Wie auch immer, Kalorien zählen oder lieber doch nicht? Was macht mehr Sinn?

Hier scheiden sich die Geister. Einige behaupten, du solltest für einige Monate jeden Tag akribisch deine Kalorien in ein Heft eintragen, um den perfekten Überblick zu haben. Andere wiederum behaupten, du solltest einzig und allein auf deine Intuition hören.

Ich halte beide Methoden im Extremen für kontraproduktiv. Für viele Monate jeden Tag krampfhaft Kalorien aufzuschreiben, kann nerven und anstrengend sein. Essen soll ja Spass machen.

Aber nur der Intuition zu folgen, ist anfangs auch fragwürdig. Denn wenn du schlechte Essgewohnheiten hast, dann ist deine Intuition nicht gut geschult und flüstert dir auch unkluge Dinge ins Ohr.

Meine Empfehlung ist die goldene Mitte. Besonders am Anfang deiner Abnehm-Reise kannst du gerne für 2-6 Wochen deine Kalorien aufschreiben. Wieso? Damit du Bewusstsein dafür schaffst, was du isst.

Wenn du mit der Zeit ein Gefühl dafür bekommst, was dir wann guttut, und wann du auch mal „cheaten“ (und dir ein bisschen Schokolade oder anderen Mist gönnen darfst), dann brauchst du keine Kalorien mehr zählen und kannst dich verstärkt auf deine Intuition verlassen.

 

Tipp 3: Vermeide diese Lebensmittel bei Übergewicht (und auch sonst)

Meiner Erfahrung nach geht es bei einer gesunden Ernährung NIE darum, langfristig und vollkommen auf alles zu verzichten, was dir schmeckt.

Sondern es geht darum, nach und nach deine Ernährung anzupassen und das richtige Mass mit den ungesunden Lebensmitteln zu finden.

Denn ganz ehrlich:

Ich bin der Meinung, dass auch das, was wir als gerne Mal als ungesund bezeichnen, in geringen Mengen zur passenden Zeit heilsam für die Seele sein kann. Ich selber erlaube mir auch hin und wieder bewusst Misst zu essen.

Hier nun eine kleine Liste mit Lebensmitteln, die du meiden oder stark reduzieren solltest:

  • Transfette (billiges Öl, Gebäck, Kartoffelchips, Backfisch, Pommes, Wurst, fettes Fleisch, billiger Käse, etc.)
  • Alkohol
  • Weisser Weizen
  • Zucker und stark gezuckerte Süssigkeiten (Vollmilch-Schokolade, Kekse, usw.)
  • Fertigfutter (enthält sehr oft viel zugesetzten Zucker und anderen Mist)
  • Zuckerhaltige Getränke und Fruchtsäfte
  • billig und minderwertig erzeugte Milch- und Fleischprodukte

Tipp 4: Welche Nahrungsmittel du vermehrt essen solltest

Hier eine kurze Auflistung mit Lebensmitteln, die deiner Gesundheit zuträglich sind:

  • Viel frisches Gemüse (Ballaststoffe sind extrem wichtig für Stoffwechsel und Gesundheit. Gemüse enthält viele Ballaststoffe und ausserdem etliche Vitamine und Mineralstoffe. Diese brauchst du für einen guten Stoffwechsel.)
  • Frisches Obst (Trauben, Bananen und Mangos sind sehr zuckerhaltiges Obst. Deshalb greif lieber beispielsweise auf Beeren, Melonen und Grapefruits zurück).
  • Vollkornprodukte (Ob Brot, Nudeln, Haferflocken oder Reis: Greif statt zum Weissmehl-Produkten immer häufiger zur Vollkornvariante oder mische zumindest einen Vollkornanteil mit in die Mahlzeit. Kohlenhydrate sind an und für sich übrigens nicht ungesund. Wir benötigen sie in einer ausgewogenen Form.)
  • Gesunde Fette (z. B. Avocado, Olivenöl, Algenöl, Leinöl, Walnüsse und Kürbiskerne)
  • Proteine (z. B. Hülsenfrüchte, Fisch und ab und zu tierisches Fleisch)
  • Wasser
  • Kräuter-Tees

In der Regel gilt:

Je frischer und ballaststoffreicher du dich ernährst, desto gesünder.

 

 

Tipp 5: Krafttraining oder Cardio?

Um nachhaltig abzunehmen, was macht mehr Sinn: Krafttraining oder Cardio?

Meine Empfehlung:

Beides miteinander kombiniert, liefert dir optimale Trainingsergebnisse. Ich würde allerdings mehr Fokus auf Krafttraining legen und dann pro Woche (je nach Fall) noch 1-3 zusätzliche Cardio-Einheiten ins Training einbauen.

 

Tipp 6: Dein Mindset beim gesunden Abnehmen

Das richtige Mindset ist zwingend erforderlich, wenn du langfristige Ergebnisse suchst. Denn das richtige Mindset macht dir deine Reise viel leichter und schützt dich außerdem vor bitteren Enttäuschungen.

Präg dir diese Mindsets für deine Abnehm-Reise ein:

(a) Wunderdiäten, die sehr schnell funktionieren sollen und mit „extremer Gewalt“ durchgeführt werden, sind in der Regel nicht nachhaltig.

(b) Dranbleiben ist gefragt. Es wird Zeiten geben, da hast du keine Geduld mehr und verurteilst dich, weil du wieder einmal schwach warst. Erwarte, dass solche Momente kommen. Verfluche sie nicht. Sondern sei achtsam, was in dir passiert, wenn es so weit ist. Sei gut zu dir und akzeptiere, wenn du auch mal Rückschläge erleidest. Fühl dann eben mal kurz den Frust und lass ihn weiterziehen.

Hauptsache, du lässt dich davon nicht ausbremsen, sondern machst einfach weiter. Irgendwann bist du dann an dem Punkt, wo es dir nicht mehr schwer fällt ein gutes Gewicht zu halten. Dann ist es nur noch ein natürlicher Nebeneffekt deines Lebensstils.

(c) Nimm nicht nur für dich selber ab, sondern auch für dein Umfeld. Mach dir bewusst: Wenn es dir gesundheitlich besser geht, haben auch andere Menschen viel mehr von dir.

(d) Es geht nicht darum, dass du dich mit deiner Ernährung so sehr stresst, dass du sie überhaupt nicht mehr genießen kannst. Wenn du dich zu 85% – 90% gesund ernährst, bist du meiner Meinung nach auf einem sehr guten Weg.

(e) Denk immer daran: Wenn du dran bleibst und auf die wesentlichen Dinge achtest (regelmässiger Sport, gute Ernährung, gute Gewohnheiten), dann wirst du früher oder später zu deinem Ziel kommen.

 

Tipp 7: Ausreichender Schlaf

Wer schlecht schläft, verhindert den korrekten Ablauf wichtiger Stoffwechselprozesse. Es wurde nachgewiesen, dass Schlafmangel dazu führt, dass du mehr Heisshunger hast und zusätzlich weniger Fett abbaust. Schlafmangel fördert also Übergewicht.

Außerdem schüttet dein Körper mehr Cortisol aus und du empfindest deshalb mehr Stress über den Tag verteilt.

Um besser zu schlafen, kannst du folgende Dinge beachten:

  • Nutze 1-3 Stunden vor dem Schlafengehen keine Technik mit Bildschirmen mehr.
  • Iss einige Stunden vor dem Schlafengehen keine schwerverdaulichen Mahlzeiten mehr.
  • Sorg dafür, dass dein Zimmer in der Nacht komplett dunkel und angenehm kühl ist.

Tipp 8: Ausreichend Flüssigkeit

„Junge, trink genug! Mindestens 1,5 – 2 Liter pro Tag.“ In der Regel orientiere ich mich an einer Formel (Körpergewicht x 0.03 als Minimum)

Vermutlich hat dir das deine Grossmutter früher schon eintrichtern wollen. Und ganz ehrlich: Sie hatte recht damit.

Viele Menschen laufen dehydriert durch ihren Alltag und merken es nicht einmal. Viele Menschen verwechseln Hunger übrigens auch mit Durst.

Deshalb achte von nun an genauer darauf, ob du auch genug Flüssigkeit zu dir nimmst. Wenn du mehr Wasser trinkst:

  1. tust du deiner Gesundheit einen gefallen
  2. hast du automatisch weniger Hunger

Wie oben schon erwähnt:

Wasser und Kräuter-Tees sind optimal, Fruchtsäfte (die natürlich auch viel Zucker enthalten) und zuckerhaltige Getränke solltest du beim Abnehmen meiden oder zumindest stark einschränken.

 

Tipp 9: Intervall-Fasten

Längere Essenspausen sind nicht nur fürs Abnehmen gut, sondern auch deiner Gesundheit sehr zuträglich. Das können Ernährungswissenschaftler und Mediziner bestätigen.

Während dein Magen leer und dein Körper nicht mit Verdauung beschäftigt ist, kann sich dein Körper optimal auf Regenerations- und Heilungsprozesse konzentrieren.

Es verschiedene Versionen des Intervallfastens, zum Beispiel die 16 zu 8 Version oder die 12 zu 12 Version.

16 zu 8 bedeutet, dass zwischen deiner letztens Mahlzeit des Vortags und der ersten des Tages 16 Stunden liegen, in denen du nichts isst. Während der restlichen 8 Stunden kannst du essen.

16 zu 8 ist sicherlich nicht die leichteste Version zum Starten. Deshalb experimentiere für dich selbst und teste, ob die 14 zu 10 oder 12 zu 12 Version besser zu dir passt.

 

Tipp 10: Alltagsbewegungen

Sport machen wir oft nur dann, wenn wir es uns bewusst in den Kalender eintragen. Aber wieso nicht auch ganz nebenbei abnehmen, ohne es großartig zu planen? Nutze deinen ganz gewöhnlichen Alltag zum Abnehmen!

Nimm häufiger die Treppe, statt den Fahrstuhl. Fahr mit dem Fahrrad zur Arbeit. Geh zu Fuss zum Supermarkt. Damit machst du deinem Übergewicht den Garaus. Die Möglichkeiten mehr Bewegung in deinen Alltag einzubauen, sind nahezu grenzenlos!

Trotzdem solltest du natürlich nicht dein Training vernachlässigen.

 

Fazit

Langfristig abzunehmen ist zwangsläufig an einen gesunden Lebensstil gekoppelt. Deshalb solltest du das mit dem Abnehmen nicht als kurzfristigen Prozess ansehen, sondern als langfristigen Lebensweg.

Mithilfe guter Gewohnheiten (Ernährung, Denkarten, Bewegung, usw.) wirst du langfristig fit bleiben können und nicht von einer qualvollen (und erfolglosen) Diät zur nächsten springen müssen.

Wenn es bei dir irgendwo hapert, du zwar schon viel weisst, aber deine Abnehmziele trotzdem nicht umsetzen kannst, dann melde dich gerne noch heute bei mir.

In einem kostenlosen Beratungsgespräch schauen wir uns dann an, wo deine Hindernisse liegen und wie du sie überwinden kannst.

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Michael Bachmann

Personal Trainer & Ernährungscoach

Michael Bachmann (1979) ist ausgebildeter Kommunikator FH und seit 2011 in der Fitnessbranche als Online Trainer und Business Personal Trainer tätig. Michael hat sich im Verlaufe der Jahre auf Führungspersönlichkeiten, die sich besser in ihrem Körper fühlen und ihr Energielevel steigern wollen, spezialisiert. Michael arbeitet ganzheitlich und mit einem einzigartigen (Online) Konzept.

 

 

Über mich